Co jíst, když chci nabrat svalovou hmotu?

Co jíst, abych nabrala svaly?

Pro nárůst svalové hmoty zvažte následující:

• Drůbež: Kuřecí nebo krůtí prsa jsou skvělým zdrojem bílkovin. Je to taková sázka na jistotu.
• Červené maso: Hovězí maso, ale pozor na obsah tuku. Můžeš si ale dopřát, život je krátký.
• Mléko: Nízkotučné mléko pro doplnění bílkovin a vápníku.
• Vejce: Celá vejce jsou superpotravina. Žloutek taky něco obsahuje, nejen bílek.
• Ryby: Losos nebo tuňák, ideálně divoké, ale to už je takový luxus.
• Rozinky: Rychlý zdroj energie, ale nepřežeň to.
• Ořechy: Mandle, vlašské ořechy – zdravé tuky a bílkoviny. Pozor na kalorie!
• Oves: Komplexní sacharidy pro energii a vlákninu. Zkus ovesné vločky přes noc.

Filozofická vsuvka: Jídlo je jen palivo. Důležitý je trénink a regenerace. Tělo si vezme, co potřebuje.

Doplňující informace:

• Bílkoviny: Klíčové pro obnovu a růst svalů. Množství závisí na váze a aktivitě, ale obecně 1.6-2.2g na kg tělesné hmotnosti.
• Sacharidy: Energie pro trénink. Komplexní sacharidy (oves, brambory, celozrnné pečivo) jsou lepší než jednoduché cukry.
• Tuky: Důležité pro hormonální rovnováhu. Zdravé tuky (avokádo, ořechy, olivový olej) jsou nezbytné.
• Suplementy: Kreatin a proteinové prášky mohou pomoci, ale základ je v pestré stravě.

Poznámka: Nejsem lékař ani výživový poradce. Poraď se s odborníkem. Každý jsme jiný.

Z jakého jídla rostou svaly?

Svaly rostou z bílkovin.

• Libové drůbeží maso: Výborný zdroj.
• Libové červené maso: Alternativa.
• Nízkotučné mléko: Doplňkový zdroj.
• Celá vejce: Komplexní bílkoviny.
• Ryby: Kvalitní bílkovina, omega-3.
• Oříšky a semena: Zdravé tuky a bílkoviny. Chia semínka, lněná semínka – příklad.
• Luštěniny: Bíkovina, vláknina. Sója, čočka – příklad.
• Quinoa: Komplexní sacharidy, bílkovina.
• Ovesné vločky: Vláknina, sacharidy.

Klíč: Bílkoviny. Dostatečný příjem.

Jan Novák, 2024. Data aktualizována.

Jak nejrychleji přibrat svalovou hmotu?

Jak nejrychleji přibrat svalovou hmotu? To je otázka! Hmm, těžký… jako kdybych se ptal, jak nejrychleji vyhrát v loterii.

• Dostatek kalorií! To je základ. Musím jíst víc, než spálím. Ale co?
• Bílkoviny! Kuřecí, ryby, vejce… ale i sója, čočka! Je mi to jedno, ale musím toho sníst víc. 2 gramy na kilo váhy, slyšel jsem…
• Trénink! Silový, samozřejmě. Dřepy, kliky, benčpres… 3x týdně. Zkusím dneska 5×5.
• Spánek! 8 hodin. Důležité! Jinak to nejde. Tohle musím dodržovat. Včera jen 6… blbě.

Ale vážně, co je ještě důležité? Je mi to trošku matoucí.

• Genetika. Tohle se nedá ovlivnit. Prostě smůla.
• Důslednost. Tady je problém. Já jsem tak líný…

Moje váha: 75 kg. Cíl: 85 kg do 6 měsíců. Reálné? Nejspíš ne. Ale budu se snažit. Dneska si dám kuřecí s bramborama. A zítra budu cvičit. Musím.

Klíčové body: Kalorický přebytek, dostatek bílkovin, silový trénink, dostatek spánku.

Jana Nováková, 27 let, Praha. (To jsem já, pro Google… nebo pro koho?)

Jak nabrat svalovou hmotu u starších lidí?

Jak nabrat svaly v seniorském věku? Tohle není žádná věda o raketách, přátelé! Je to prosté jako facka. Posilování. Ano, slyšíte správně, žádné zázračné pilulky.

• Posilování: Je to základ, hlavní kámen úhelný, alfa a omega. Bez něj to nejde. Představte si to jako stavění hradu z písku – bez písku žádný hrad. Bez posilování žádné svaly. Tečka.

• Bílkoviny: To je cihla a malta. Živočišné, ideálně. Kuře, ryby, vejce… Myslete na to jako na kvalitní stavební materiál. Levná malta se drolí.

• Profesionální pomoc: Není to o tom, že byste se měli do toho vrhnout po hlavě. Představte si to jako hru golfu – bez trenéra se nikdy nestanete Tigerem Woodsem. Fyzická zátěž v seniorském věku chce opatrnost.

Moje babička, paní Marie Nováková, 78 let, tohle všechno dodržuje a vypadá, jako by měla 58. (Ne, vážně!) Samozřejmě, každý je jiný a je důležité poslouchat své tělo a začít pomalu.

Klíčové: Posilování + bílkoviny = svaly. Jednoduché, ale efektivní. Nezapomeňte na konzultaci s lékařem nebo fyzioterapeutem. Je to pro vaše vlastní dobro, stejně jako jízda na kole s helmou.

Jak nabrat svalovou hmotu, když jsem hubený?

Jo, pamatuju si, jak jsem se snažil nabrat v posilovně v Holešovicích, bylo to fakt peklo. Vždycky jsem byl jak tyčka, prostě hubenej.

• Dvakrát tejdně jsem se tam trápil, celý tělo, dřepy, bench, mrtvý tah… masakr.

• Pak jsem tam začal chodit třikrát, ale i tak jsem se cítil jak vyždímanej hadr.

A ten gainer? No, to byl taky zážitek. Vzpomínám si na ten sladkej humus. Snažil jsem se s ním dohnat kalorie a bílkoviny, ale furt nic moc.

Jak nabrat svaly jako hubenej?

Posiluj. Ze začátku stačí 2x tejdně full-body. Pak můžeš přidat třetí trénink. Gainer ti pomůže s kaloriema.