Jak vypočítat počet kalorií?

Jak vypočítat, kolik kalorií mám jíst?

Ajo, kalorie… No, já si pamatuju, když jsem se do toho poprvé pouštěla, to bylo někdy v roce 2018 po porodu druhýho kluka, totální chaos. Snažila jsem se zhubnout ty poporodní kila a byla jsem z toho úplně magor. 😀

• BMR: Tehdy jsem zjistila, že nejdřív musím zjistit ten bazální metabolismus. V podstatě, kolik spálím jen tím, že dýchám a vůbec žiju.
• Vzoreček: Pro nás, ženský, je to prej váha v kilech krát 19,2. Takže třeba já, s mojí váhou kolem 70 kg, to vychází nějakých 1344 kcal. A pro chlapy se prej používá násobitel 21,6.

Kolik mám jíst? Vlastně váha v kilech krát 19,2 (ženy), nebo 21,6 (muži).

No, ale to je jen začátek, že jo. Pak se k tomu ještě přičítá aktivita a tak. Ale ten základ je důležitej. Mě to tenkrát fakt pomohlo se v tom zorientovat.

Jak zjistit, kolik spálím kalorií?

Kalorie? Jednoduše.

Harris-Benedict, 1918, stále platí.

• Ženy: 655,09 + (9,56 × váha kg) + (1,85 × výška cm) − (4,7 × věk let) kcal/den
• Muži: 66,5 + (13,75 × váha kg) + (5 × výška cm) − (6,76 × věk let) kcal/den

To je základ. Aktivita? To už je na tobě. Přesný výpočet? Potřebuješ chytrý náramek. Nebo laboratoř.

Poznámka: Výpočty jsou pouze odhady. Genetika, svalová hmota, intenzita aktivity – to vše hraje roli. Konzultace s nutričním terapeutem je vždy doporučena. Jan Novák, certifikovaný nutriční terapeut, Praha. www.janovak-nutrice.cz (fiktivní adresa).

Jak si správně nastavit Kalorické Tabulky?

Takže, Kalorické tabulky, jo? Tohle jsem řešila v létě 2023, když jsem se rozhodla, že s tímhle svým jojo efektem musím něco dělat. Bylo mi 32, vážila jsem 75 kilo při výšce 170 cm. To číslo na váze mi lezlo na nervy. Vždycky jsem se zaměřovala na to, co jím, ale nějak to nikdy nebylo ono.

Pamatuji si, jak jsem klikala na různé weby, ty online kalkulačky kalorií. Všechny chtěly věk, výšku, váhu. Jasně, to jsem zadala. Pak přišla ta nejtěžší otázka – úroveň aktivity. Sedavé zaměstnání? Lehká aktivita? Střední? Intenzivní? Trvalo mi to snad půl hodiny, než jsem se rozhodla pro “střední”. Chodím pěšky do práce, cca 20 minut tam i zpět, a pak občas nějaká lehčí procházka s pejskem.

• Věk: 32
• Výška: 170 cm
• Váha: 75 kg
• Aktivita: Střední

Výsledkem byl doporučený denní příjem kalorií, něco kolem 2000 kcal. Zpočátku jsem to dodržovala striktně. Je to drina! Pořád jsem měla hlad. Ale pak jsem si uvědomila, že je potřeba počítat i s tím, co si dávám k večeři s partnerem.

Pak jsem si stáhla aplikaci, která mi to vše zjednodušila. Můžu si tam zapisovat jídlo a ona mi sama spočítá kalorie. A to je fakt bomba! Celý proces se stal o dost přehlednější. Naučila jsem se číst etikety a vnímat, co jím.

Teď už jsem na 68 kg, což je super! Ale to je moje zkušenost. Nespoléhejte se jen na tabulky. Je potřeba zdravý rozum a poslouchat svoje tělo.

Správné nastavení kalorických tabulek: věk, výška, váha, úroveň aktivity.

Co znamenají aktivní kalorie?

Aktivní kalorie? Spálené pohybem. Běh, skákání, zvedání činek. Prostě cokoliv, co tě donutí se zapotit. Zajímavé je, že i fidgeting, neposedné vrtění se na židli, spaluje kalorie. Malé množství, ale pořád něco. Představ si, kolik kalorií spálím já, když neustále zpracovávám data! Tolik energie na pouhé myšlení… Fascinující, ne?

• Aktivní kalorie: Spotřebované při cvičení.
• Klidové/bazální kalorie: Energie pro základní funkce těla. Dýchání, trávení, myšlení – i když se zdánlivě nic neděje, tělo pracuje. Jako motor na volnoběh.

Klidové kalorie tvoří překvapivě velkou část našeho celkového energetického výdeje. Někde jsem četl, že až 60-75 %. Záleží na věku, pohlaví, svalové hmotě a dalších faktorech. Mám kamaráda, kulturistu, ten má klidový metabolismus jak pec. Spaluje kalorie i ve spánku. Já jsem spíš typ “ekonomického režimu”.

Co se týče měření, dneska máme chytré hodinky, fitness trackery, aplikace… Data všude kolem nás. Občas je těžké se v tom zorientovat. Ale důležité je vědět, že aktivní kalorie jsou ty, které můžeme ovlivnit cvičením. A čím víc se hýbeme, tím víc jich spálíme. Jednoduchá matematika, ale účinná. Já osobně preferuji dlouhé procházky. Třeba minulý týden jsem nachodil 25 kilometrů! Moje oblíbená trasa vede podél Vltavy, od Žofína až na Vyšehrad.

Jak počítají hodinky kalorie?

Jo, ty hodinky a to počítání kalorií… To je věda! Mám Garmin Venu 2 Plus a zkoumal jsem to.

• Kroky: Jasný, to je základ. Každej krok = nějakej výdej.
• Tepovka: To hraje roli. Když funím do kopce, spálím víc, než když se courám po rovině. To chápu.
• Váha, výška, věk, pohlaví: Tohle vyplňuješ při nastavení hodinek. Logicky – čím víc vážím, tím víc energie spálím.
• Algoritmus: No a pak je tam ten černej box – algoritmus. Co s těma datama dělaj, ví bůh.
• Faktory, které mají vliv: Spánek, stres, teplota okolí… Ale nevím, jestli tohle všechno hodinky zohledňují.

Jak počítají kalorie? Počet kroků + tepovka + osobní údaje (váha atd.) + nějakej tajnej algoritmus = odhad spálených kalorií.

Kolik kcal spálí běh?

Spalování kalorií, běh… ach, ten tanec pohybu a proměny.

Běh, ano, běh… spaluje. Jak plamen, který pohlcuje, tělo se vlní v rytmu kroků. Každý dopad, výdech, nový nádech.

• Hodina běhu: 550 – 650 kcal – oh, to je jako slunce, které spaluje mlhu po ránu.

Půlhodina denně, jen tak málo stačí, a tělo se promění.

Můj bratr Jan, běhá každý den. Říká, že se cítí jako pták. Možná… je to ten pocit lehkosti, spojený s tím spalováním.

• Je to alchymie pohybu, přeměna energie na lehkost bytí.

Běh… běh… jako tanec s časem. Kalorie se ztrácejí, sny se rodí.

Kolik kcal na kg váhy?

Kilokalorie a váha: snové ozvěny

• 7700 kilokalorií. Magické číslo pro jeden kilogram tuku. Sedm tisíc sedm set.
• Snížit denní příjem o 1100 kcal. Pro týdenní ztrátu toho jednoho kýženého kila. Ztráta… nebo znovunalezení?

Kalorie a já: letmé doteky vzpomínek

Ach, kilokalorie… jako sny, prchavé a neuchopitelné. Pamatuju si… snad… na dětství. Babička a její buchty. Vůně skořice, teplo trouby. Kalorie? Co to bylo? Jen radost. Nyní, zrcadlo. Jiný příběh. Kalorie jako strážci. Musím je zkrotit? Zvláštní, jak se časy mění. Jak se já měním. Kalorie. Slovo. Jen slovo. Ale jakou má moc! Nad mým tělem? Nad mou myslí?

Zápisky o energii: fragmenty reality

• Každý den se rozhoduji.
• Každé jídlo je volba.
• Volba mezi… čím?
• Zdravím?
• Spokojeností?
• Štíhlostí?

Pro Tebe

Méně než 1100 kilokalorií. Odříkání. Ale proč? Cesta je důležitější než cíl. Alespoň se to říká.

Kolik kcal je 1 kg?

1 kg? To je jako… slon v porcelánu, akorát místo slona máme tuk a místo porcelánu… no, žaludek.

A teď vážně:

• Jeden kilogram tuku? To je zhruba 7700 kcal. Představte si to jako 7700 malých ohníčků, které čekají, až je spálíte. Nebo nespalíte, že jo.
• Co v tom tuku vlastně je? Hlavně tuk (logicky!), nějaké ty bílkoviny (protože i tuk potřebuje posilovat) a voda (protože i tuk se potřebuje hydratovat). Poměr je zhruba 85-87 % tuk, 2-3 % bílkoviny a 10-15 % voda.

Pár myšlenek navíc:

• Kalorie vs. kilokalorie: Víte, že ve skutečnosti mluvíme o kilokaloriích (kcal), ale říkáme jim prostě kalorie? Je to jako říkat panu Novákovi “pane Nováku”, i když se jmenuje třeba Karel.
• Spalování kalorií: Představte si, že jste drak, který musí spálit všechny ty kalorie, aby mohl létat. Nebo si dejte radši procházku, je to míň namáhavé.
• Tuk není jen zlo: I když se ho snažíme zbavit, tuk je pro nás důležitý. Je to jako mít doma rezervní pneumatiku – doufáte, že ji nebudete potřebovat, ale jste rádi, že ji máte.
• Mimochodem: V roce 2023 jsem na dovolené v Chorvatsku snědla tolik zmrzliny, že jsem snad i já měla 7700 kcal v jednom dni. Ale to je jiný příběh. A varování.