Jak zjistit kalorický příjem?

Jak zjistit svůj kalorický příjem: Více než jen pouhý vzorec

Určení denního kalorického příjmu není jen o dosazení čísel do vzorce. I když výpočet bazálního metabolismu (BMR) a následné vynásobení koeficientem aktivity poskytuje dobrý odhad, je důležité si uvědomit, že jde pouze o odhad. Skutečný kalorický příjem se může lišit v závislosti na mnoha faktorech, které jednoduché vzorce nezahrnují.

Často zmiňované vzorce pro výpočet BMR, pro muže (10 x váha v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x věk v letech) + 5 a pro ženy (10 x váha v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x věk v letech) – 161, představují pouze bazální metabolismus, tedy energii potřebnou k udržení základních životních funkcí v klidu. To, kolik kalorií spálíme během dne, závisí na naší fyzické aktivitě. Zde nastupuje koeficient aktivity, který BMR násobí. Jeho hodnota se pohybuje od 1,2 (sedavý způsob života) do 2,4 (velmi vysoká fyzická zátěž). Pro přesnější určení je vhodné se zaměřit na detailnější rozbor své aktivity.

Nevýhody používání pouze vzorců:

• Individualita: Vzorce jsou průměrem a nezohledňují individuální faktory jako svalovou hmotu, tělesné složení (podíl tuku a svalů), genetické predispozice nebo zdravotní stav. Atleticky stavěný člověk s vysokým podílem svalové hmoty bude mít vyšší BMR než člověk s podobnou výškou a váhou, ale s vyšším podílem tukové tkáně.
• Nepřesný odhad aktivity: Koeficient aktivity je zjednodušený a obtížně se přesně určuje. Zahrnout do něj všechny drobné aktivity během dne (např. chůze po bytě, práce v domácnosti, hraní s dětmi) je prakticky nemožné.
• Zanedbání dalších faktorů: Vzorce nezohledňují vliv stresu, spánku, nemoci, léků a dalších faktorů, které mohou ovlivnit energetický výdej.

Jak získat přesnější představu o svém kalorickém příjmu:

• Kalorické deníky a aplikace: Mnoho aplikací (např. MyFitnessPal, Lifesum) umožňuje zaznamenávat přijímané potraviny a odhadnout jejich kalorickou hodnotu. To je mnohem přesnější než pouhý odhad.
• Konzultace s odborníkem: Nutriční terapeut nebo dietolog vám pomůže s komplexním zhodnocením vašeho životního stylu, stravovacích návyků a určením individuálního kalorického cíle. Tímto způsobem získáte nejvěrohodnější informace.
• Sledování váhy: Pokud chcete zhubnout nebo nabrat váhu, sledujte svoji váhu a upravujte kalorický příjem podle výsledků. Postupný pokles nebo nárůst váhy je indikátorem správně zvoleného kalorického příjmu.

Závěrem lze říci, že vzorce pro výpočet BMR jsou užitečným výchozím bodem, ale nejsou konečnou odpovědí. Pro co nejpřesnější určení svého kalorického příjmu je vhodné kombinovat výpočet BMR s podrobnějším sledováním stravy a případně s konzultací s odborníkem. Pouze tak získáte individualizovaný přístup a dosáhnete svých cílů efektivně a bezpečně.