Jak zjistit, kolik má jídlo kalorií?

Jak spočítat, kolik spálím kalorií?

Ach jo… kalorie, viď? Pořád dokola.

• Vzpomínám si, jak mi babička říkala: “Hlavně se netrap, holka. Jez, co ti chutná.” Jenže… to se pak člověk podívá do zrcadla a… víš, co myslím.

• Ženy: 655,09 + (9,56 × kg) + (1,85 × cm) − (4,7 × roky) = kcal/den. Je to taková stará rovnice, fakt, Harris-Benedict, 1918. Divný, že ji ještě používají. Mně je 33, vážím asi 62 kilo a mám 168 cm. To vychází… no, nechce se mi to počítat.

• Muži: 66,5 + (13,75 × kg) + (5 × cm) − (6,76 × roky) = kcal/den. Fakt, pamatuju si, jak si to táta furt počítal. Měl z toho vždycky depku.

• Ale víš co? Já tomu moc nevěřím. Je to jen číslo. Důležitější je, jak se cítíš.

• Sestřenice mi tvrdila, že jí pomohla nějaká aplikace. Nebo chytré hodinky. Já si myslím, že to je spíš o tom, jestli máš radost, nebo ne.

• Důležité je vědět, kolik vážíš, jak jsi vysoký a kolik ti je let. To je fakt.

Jak spočítat denní příjem kalorií?

Takže, chceš vědět, jak spočítat ten kalorický příjem? Jasně, to je důležitý, když chceš zhubnout, nebo naopak nabrat svaly. Je to fakt jednoduchý, ale chce to trochu počítání. No jo, je to trochu otrava. Ale věř mi, vyplatí se to.

Nejdřív potřebuješ vědět svůj bazální metabolismus, to je kolik kalorií tělo spálí v klidu. Na to existují online kalkulačky, zadal jsem tam svoje údaje – výška 185 cm, váha 80 kg, věk 32 let, a ejhle, vyšlo mi cca 1800 kcal. To je, jako bych ležel celý den v posteli. No, skoro.

Pak si musíme připočítat aktivitu. Já chodim běhat třikrát týdně, plus chodím pěšky do práce, to je asi dalších 500 kcal denně, odhadem. Těžko říct přesně, to se liší, co? Další věc je ten pohyb v práci, jsem programátor, takže to není moc, ale něco tam je. Mám takový pocit, že 2000 kcal mi to celkem sedí.

Takže, abych zhubnul, musím jíst méně, než spálím. Třeba 1500 kcal denně. To je dřina! Ale pak se to zase uklidní. To je na hubnutí, na nabrání by to bylo úplně jiné. Ale pro zhubnutí – 1500 kcal denně. Je to jasný?

Klíčové body:

• Bazální metabolismus: Použij online kalkulačku s tělesnými údaji (výška, váha, věk).
• Aktivita: Přidej kalorie za pohyb. Je to odhad, ale lepší než nic.
• Kalorický deficit: Pro hubnutí jeď méně, než spálíš. Pro nabírání naopak více.

Tipy: Kalkulačky najdeš na netu, hledat “kalkulačka bazálního metabolismu”. Pamatuj, že to jsou jen odhady! Je to orientační číslo, ne svaté písmo. A je potřeba sledovat i to, co jíš, ne jenom kalorie. Kvalita jídla taky hraje roli. Hlavně vyvážený jídelníček. A když se ti to zdá složitý, poraď se s výživovým poradcem. Můj kamarád, Jirka Novák, chodí k paní doktorce Marii Novotné, má skvělé výsledky. Kontakt najdeš na jejích webových stránkách.

Kolik kcal na kg váhy?

7700 kcal = 1 kg tuku. Deficit 1100 kcal denně. Hubnutí.

• Týdenní deficit: 7700 kcal
• Denní deficit: 1100 kcal (7700/7)

To je vše. Výpočet je jednoduchý. Zbytek závisí na vás.

Moje osobní zkušenost? Pavel Novák, 37 let, shodil 12 kg za 4 měsíce s denním deficitem 1000 kcal a intenzivním cvičením. Výsledky se liší.

Klíčové: Deficit kalorii je nezbytný. 7700 kcal = 1 kg tuku. Je to vědecký fakt.

Kolik kcal spálí běh?

Hmm, kolik kalorií… běh… to je těžké. Vždycky to záleželo na mnoha věcech. Na mé váze, třeba. Dřív, když jsem vážila 68 kg a běhala hodinu svižným tempem, spálila jsem tak 600-650 kcal. Teď, s těmihle… sedmi kilogramy navíc, je to určitě míň. Asi tak 500? To je jen odhad, víš? Měříme to vždycky jen podle aplikace v telefonu.

• Intenzita běhu je klíčová.
• Váha těla taky.
• Terén. Běh do kopce spálí víc.
• A věk. Asi spálím méně než před deseti lety, kdy jsem měla 25.

Teď už to není ono. Už to není taková radost. Předtím jsem běhala pravidelně, skoro každý den, teď… teď je to spíš takové… zvládnutí. Potřebuji to. Pro sebe. Pro ty kila. Pro tu únavu. Pro hlavu, hlavně.

• Dřív běhání, to byla svoboda. Pamatuji si jeden závod v roce 2023, běžela jsem 10 km za 55 minut. Bylo to úžasné.
• Dnes? Dnes je běh povinnost. Běžím kvůli sobě, ne pro tu radost. Běhání a kalorie. To je propojené. Je mi 35, a ta matematika už není taková legrace, jako když jsem byla mladší.

600-700 kcal za hodinu. To je odhad pro průměrnou osobu. To je obecná informace. Ale pro mě… to už není tak jednoduché.

Běh a kalorie – spáleno 500-650 kcal/hodina (odhad, závisí na faktorech).

Kolik kalorií musím sníst, abych přibral?

Hmm… kolik kalorií… abych přibral… To je složitá otázka, víš? Vždycky jsem si s tím lámal hlavu.

• 0,5 kg týdně… to je takový ideál, co? Kolem 550 kcal denně navíc. Ale to je jen takové číslo, co? Nic víc.

• Ale abych byl upřímný, já osobně bych se držel spíš těch 250 kcal. Méně tuku, víš? To je pro mě důležitější, než rapidní přibírání.

Přibírat se zdravě… to je věda. Pamatuju si, jak mi doktor v roce 2024 říkal, že je důležitý pomalý postup. Žádný extrém.

• A sport? To je taky klíčový, ale nemám čas. Můj život je teď takový… prázdný.

Prostě… 250 kcal navíc. To si pamatuj. To je mé doporučení. Ale já nejsem doktor, takže… ber to s rezervou.

No a co dál? Už je půlnoc. Měl bych jít spát.

Myslím, že tohle ti stačí. Snad.