Kolik jíst kcal, abych zhubla?

Kolik jíst kcal denně, abyste zhubli?

Pro úspěšné hubnutí je klíčový kalorický deficit, tedy stav, kdy tělo spálí více kalorií, než přijme. Doporučená míra kalorického deficitu pro zdravé a udržitelné hubnutí je 500 kcal denně.

Při kalorickém deficitu 500 kcal denně byste měli ztratit přibližně 0,5 až 1 kg tělesné hmotnosti týdně. Toto tempo hubnutí je považováno za ideální, protože je dostatečně rychlé, abyste viděli výsledky, ale dostatečně pomalé, abyste si udrželi svalovou hmotu a zabránili jojo efektu.

Jak vypočítat potřebný kalorický příjem:

Abyste určili svůj potřebný kalorický příjem pro kalorický deficit 500 kcal, musíte nejprve vypočítat svůj bazální metabolismus (BMR), což je množství kalorií, které vaše tělo spálí v klidu.

K výpočtu BMR pro ženy můžete použít tento vzorec:

BMR = 655 + (9,6 × tělesná hmotnost v kg) + (1,8 × výška v cm) – (4,7 × věk)

Pro muže se používá tento vzorec:

BMR = 66 + (13,7 × tělesná hmotnost v kg) + (5 × výška v cm) – (6,8 × věk)

Poté vynásobte svůj BMR následujícími faktory aktivity, abyste odhadli svůj celkový denní kalorický výdej (TDEE):

• Minimální nebo žádná aktivita: BMR x 1,2
• Lehká aktivita (lehký sport 1-3 dny v týdnu): BMR x 1,375
• Střední aktivita (sport 3-5 dní v týdnu): BMR x 1,55
• Vysoká aktivita (intenzivní sport 6-7 dní v týdnu): BMR x 1,725
• Extrémně vysoká aktivita (denně několik hodin intenzivního sportu): BMR x 1,9

Nakonec odečtěte 500 kcal od svého TDEE, abyste určili svůj kalorický příjem pro kalorický deficit 500 kcal.

Je důležité si uvědomit, že se jedná pouze o odhady. Individuální potřeba kalorií se může lišit v závislosti na faktorech, jako je věk, metabolické zdraví, úroveň aktivity a genetika. Doporučuje se poradit se s odborníkem na výživu, aby vám pomohl přesně určit váš kalorický příjem.