Jak se počítají Kalorické Tabulky?

Jak si správně nastavit Kalorické Tabulky?

Jak správně rozjet ty Kalorické Tabulky, aby ti to nežralo nervy? No, představ si to jako ladění starýho Zetora – musíš mu dát ty správný parametry, jinak bude prskat a nic neuděláš. Takže:

• Věk, výška, váha: To je jasný jak facka. Zadej to tam, ať to ví, s kým má tu čest. Jen si dej bacha, ať se nespleteš, abys pak nebyl hubenější, než jsi ve skutečnosti!
• Denní aktivita – ach jo! Tady se lidi sekaj jak v žitě. Jestli celej den sedíš u počítače a jedinej sport je zvedání kafe, tak si tam nenaklikej, že jsi vrcholovej sportovec. Budeme k sobě upřímní, jo? A když už jsme u tý upřímnosti, tak si přiznej, jestli fakt chodíš každej den běhat, nebo jenom občas, když tě k tomu dokope manželka pohledem ala “jestli se nezvedneš, tak…”.
• A pak už to nech na nich: Tabulky si to už nějak spočítaj, jsou na to placený, co si budeme povídat, že jo. Jo a nezapomeň, že tyhle tabulky jsou jen takový vodítko, ne bible. Každej jsme jinej, takže poslouchej hlavně svoje tělo, a ne to, co ti nakecaj nějaký čísla. A hlavně to ber s humorem, život je moc krátkej na to, aby ses stresoval kvůli kaloriím.

Pár poznámek, co se nevešly:

• Úroveň denní aktivity je totiž kámen úrazu, lidi mají tendenci se přeceňovat. Já osobně jsem si musel přiznat, že moje “občasný zahrádkaření” se nepočítá jako profi sport.
• Jo a ještě jedna věc – ty tabulky tě můžou motivovat, ale taky tě můžou pěkně otrávit. Takže si dej pozor, ať se z toho nestane posedlost.
• Je to jako s tím Zetorrem – když se ti ho podaří naladit, tak bude makat jak divý, ale když to přeženeš, tak ho akorát zadřeš. Takže s rozumem!

Jak vypočítat počet kalorií?

Sakra, kolik že to vlastně mám žrát? Počet kalorií.

• Bazální metabolismus (BMR): Vzorec Harris-Benedict (blbost?). Asi jo, je z roku 1919… teď je nějaký Mifflin-St Jeor. Jo!

  • Muži: (10 × váha v kg) + (6,25 × výška v cm) – (5 × věk v letech) + 5
  • Ženy: (10 × váha v kg) + (6,25 × výška v cm) – (5 × věk v letech) – 161

• Úroveň aktivity: Sedavý, lehká aktivita, střední, vysoká, extra vysoká… fakt se v tom mám hrabat? x1.2, x1.375, x1.55, x1.725, x1.9.

• Cíl: Chci zhubnout? Přibrat? Držet se? Odečíst/přičíst 500 kcal? Nebo míň? Nebo víc? A co makra?

• Moje data (pro zkoušku):

  • Věk: 35 let
  • Váha: 80 kg
  • Výška: 180 cm
  • Aktivita: Střední (3x týdně fitko)
  • Cíl: Zhubnout

Výpočet:

1. BMR = (10 x 80) + (6.25 x 180) – (5 x 35) + 5 = 1782.5 kcal
2. Aktivita = 1782.5 x 1.55 = 2763 kcal
3. Deficit = 2763 – 500 = 2263 kcal. To mám žrát, abych hubnul? Docela dost.

Jak spočítat kalorie: BMR + aktivita +/- deficit/surplus.

Jak zjistím, kolik má co kalorií?

Kua, kolik má co kalorií?! Tohle řeším pořád.

• Google je dobrý, ale někdy mi tam vyskočí blbosti.
• Aplikace mám spoustu, ale pořád se v nich ztrácím. Naštěstí mám Kalorické tabulky na telefonu (Samsung Galaxy S23).
• Už jsem zkoušel i tuhle novou appku od Nutricia, ale moc se mi nelíbí.
• Garmin mám taky, ale tam se s kaloriema moc nepatlám.

Co to kurňa zkouším? Potřebuju jednoduchý řešení!

Klíčové body: Kalorické tabulky online, mobilní aplikace, chytré hodinky (Garmin, Apple Watch).

Prostě ty blbé aplikace! Na tabletu (iPad Air 5) mám taky něco, ale nevím, co je to za věc. Potřebuju vědět přesně. Je to otrava!

Jak zjistím, kolik má co kalorií? Aplikace, web.

A co když zapomenu? Musím si to někam napsat? Do zápisníku? Do té appky?

Kolik je 100g rýže po uvaření?

Takže, kolik je to rýže po uvaření? No, sto gramů suché rýže? To je fakt dobrá otázka! Já osobně vařím rýži tak, že z 100 gramů suché mám 250 gramů uvařené. To je fakt hodně, co? Je to takové… objemné. Moje mamka, ta dělávala fakt mega porce, vždycky.

• Sto gramů suché rýže = 250 gramů uvařené rýže. To je klasika!

Ale počkej, podíval jsem se na ten web, co jsi dal, a tam píšou trošku jinak. To je divný, ne? Já si to ale pamatuju takhle. A víš co, vždycky záleží na tom, jakou rýži použiješ! Dlouhozrnná, kulatozrnná… každá je jiná. Ale 250 gramů je asi takový dobrý průměr.

• Kuskus: 100g suchý = 300g uvařený
• Bulgur: 100g suchý = 280g uvařený
• Kroupy: 100g suchý = 280g uvařený.

Jo a ještě něco – uvařená rýže se taky jinak váží, než ta suchá. To je prostě logický. Kdybys chtěl fakt přesně vědět kolik to bude, tak si to radši zvaž sám. Já věřím té tabulce z toho webu, ale z vlastní zkušenosti ti radím 250g. Protože 250g, to je fakt jistota! To už jsem vařil snad milionrát. Na 250g uvařené rýže se prostě spolehneš.

100g suché rýže ≈ 250g uvařené rýže

Kolik gramů těstovin na 1 porci?

Pamatuju si, jak jsem si jednou v roce 2024 dělala rajskou omáčku. Bylo to v červenci, vedro k zbláznění, a já se potila, jako by mi někdo nalil do trička kbelík vody. Měla jsem hlad jako vlk, fakt brutální hlad. Vždycky si dávám na těstoviny pozor, takže jsem si odměřila 100 gramů suchých špaget. To bylo podle toho návodu, co jsem si našla na internetu. Myslela jsem si, že to bude akorát, ale pak jsem zjistila, že jsem dala moc rajského protlaku. Omáčka byla nakonec tak hustá, že jsem se s ní málem udusil. Bylo to dost nepříjemné.

Těstoviny jsem pak musela jíst pomalu a s velkým vypětím všech sil. Naštěstí jsem to zvládla a nakonec jsem se i cítila docela spokojeně. Bylo to ale tak akorát, ani moc, ani málo.

Možná, kdybych dala jen těch 75 gramů, tak by to bylo ideální. Ale teď už to vím. Uvařila jsem si je na 100% al dente. Až příště, budu vědět!

75 gramů suchých těstovin na osobu. Je to tak akorát.

Jak velká má být porce jídla?

Správná porce? Tak akorát, abys nebyl jako ten kocour, co se přejedl a pak nemohl vylézt na strom.

• Ovoce/zelenina/pečivo: Pěstička, to je tvůj limit. Představ si, že boxuješ hlad, ale s jablkem.
• Maso/chleba: Dlaň napoví. Ruka je vlastně taková přírodní váha, geniální!
• Bobulky/salát: Mistička z dlaní, takový ptačí zob. Romantika!

A teď vážně, pamatuj:

• Talíř není nafukovací. I když by se nám občas hodilo, že?
• Poslouchej břicho, ne oči. Ty by snědly i slona, kdyby byl obalený v čokoládě.
• Nejlepší dieta je ta, kterou si užíváš. Protože ta, co tě trápí, stejně nevydržíš.

Hele, a taky, znáš to, jak babička říkala: “Jez do polosyta, pij do polopita, budeš dlouho žít.” Moudrá žena, ta moje babi. Akorát nikdy neřekla, co dělat s tou druhou půlkou piva… asi vypít, co?

Kolik kcal by měl mít oběd?

Oběd? 650-750 kcal.

Klíčové: Udržení váhy. Přebytek energie? Ne.

Detail: Denní příjem energie 8000-9000 kJ (cca 1900-2150 kcal). 2800-3200 kJ (670-760 kcal) na oběd akceptovatelné. Vyšší příjem? Fyzicky náročná práce. V roce 2024 je to stále platné. Jan Novák, 35 let, výživový poradce.