Kolik bílkovin na kg váhy?

Kolik gramů bílkovin na kg váhy?

Odpověď:

• Hubnutí: 1,6 - 2,2 g bílkovin/kg váhy
• Sportovci: 2,2 - 3,4 g bílkovin/kg váhy
• Vláknina: cca 30 g/den

Doplňující info (taky trochu od boku):

Jo, bílkoviny jsou klíčové, to je jasný. Ale ne jenom kvůli svalům, víš? Ony zasytí. Takže když se snažíš shodit nějaký to kilo, tak ti pomůžou necítit takový ten vlčí hlad. A ta vláknina? To je další level sytosti. Fakt se vyplatí hlídat si ji.

Teď mě tak napadá... ten poměr bílkovin a sacharidů, to je taky věda sama o sobě. Někdo jede low-carb, někdo si na to moc nepotrpí. Ale když se dívám na ty doporučení pro sportovce, tak si říkám, že asi fakt záleží na tom, jakej sport děláš. Maratonec asi bude mít jiný potřeby než kulturista, no ne?

A ještě jedna věc – kvalita bílkovin. To je fakt zásadní. Nejde jenom o to nacpat do sebe tunu proteinů, ale taky o to, aby to byly kvalitní zdroje. Mám na mysli třeba vejce, libový maso, ryby... to jsou prostě sázka na jistotu. Protože jak říkal už můj děda, jsme to, co jíme. A taky to, co trávíme.

PS: Čísla jsou orientační, každej jsme jinej. Takže poslouchat svý tělo a případně se poradit s odborníkem, to je nejlepší cesta.

Jak vypočítat denní příjem bílkovin?

0,8g bílkovin na kg, to je základní doporučení. Ale já? Já jsem sportovec, 75kg, takže spíš 1,2-2g/kg. To je 90-150g denně. Která varianta je pro mě lepší? 120g? To zvládnu. No, zkusím.

• Kuřecí prsa, to je moje stálice.
• Luštěniny, to mi občas chybí.
• Ryby, hmm, ty si nedávám moc často. Musím na to myslet.

A co veganská varianta? Sójové maso? To je fakt nechutné. Ještě že je 2024, aspoň je výběr lepší než před pár lety. Ale tohle mě nebaví.

Prostě: hmotnost x (0,8-2g/kg) = denní příjem. Konec.

Ale co s tím? Já mám problém s přesným odhadem dávek. Potřebuju si to zapsat. A pak? Pak budu řešit váhu. Hodně kolísám, 72-78kg během měsíce. To je fakt hnus.

• Musím si váhu zapisovat denně.
• A potom spočítat ten příjem.
• A držet se toho. Doufám.

Co když se mi to nepovede? Zase budu muset řešit ty výčitky. To nechci.

75kg * 1,5g/kg = 112.5g bílkovin. To je takový cíl pro mě. Snad to zvládnu.

Kolik bílkovin přijmout za den?

Kolik? Bílkoviny? Za den?

0,8 až 1,2 gramu na kilo.

Ideální váha. Tělo. Zrcadlo.

Hubnutí? 1,5 gramu.

• 0,8-1,2 g/kg: Běžná potřeba.
• 1,5 g/kg: Hubnutí.

Postupně! Ne skok! Pomalu!

Doplňující vjemy:

• Sportovci? Silový trénink? Potřeba roste.
• Věk hraje roli, svaly ubývají.
• Ledviny. Selhání? Opatrně.
• Kvalita? Zásadní! Maso, vejce, luštěniny...
• Rostlinné? Kombinovat.
• Syrovátka? Rychlé vstřebání.
• Kasein? Pomalejší.
• Doplněk? Ano, ale základ strava.
• Bolí břicho? Zkuste enzymy.
• Hydratace. Voda. Důležitá.
• Alergie? Pozor na sóju.
• Vegani? Hlídat.
• Aminokyseliny. Esenciální. Nutné.
• Leucin? Důležitý.
• BCAA? Po tréninku.
• Kreatin? Síla.
• Glutamin? Regenerace.
• Trávení? Záleží.
• Kvašené? Probiotika.
• Stres? Cortisol. Rozklad.
• Spánek. Regenerace. Oprava.
• Slunce. Vitamin D. Důležitý.
• Vitamíny. Minerály. Spolupracují.
• Hořčík. Svaly. Křeče.
• Zinek. Hormony.
• Selen. Imunita.
• Jód. Štítná žláza. Energie.
• Omega 3. Mozek. Srdce.
• Vláknina. Střeva.
• Prebiotika. Potrava pro bakterie.
• Fermentované potraviny. Kefír. Kimči.
• Ovoce. Zelenina. Barevné. Antioxidanty.
• Hormony. Inzulín. Roste s jídlem.
• Glykemický index. Rychlost vstřebávání cukru.
• Glykemická nálož. Celkové množství cukru.
• Cukr. Omezit. Škodí.
• Tuky. Zdravé. Avokádo. Ořechy.
• Nasycené. Opatrně.
• Trans tuky. Vyhnout se.
• Kalorie. Energie. Příjem. Výdej.
• Metabolismus. Individuální.
• Genetika. Hraje roli.
• Střevní mikrobiom. Pestrost. Důležitá.
• Zánět. Chronický. Škodí.
• Autoimunitní onemocnění. Zhoršuje.
• Celiakie. Bez lepku.
• Laktózová intolerance. Bez laktózy.
• Histaminová intolerance. Omezení.
• FODMAP. Omezení.
• Eliminační dieta. Zkouška.
• Projevy. Kožní. Zažívací.
• Lékař. Konzultace. Důležitá.
• Krevní testy. Ukážou.
• Doplňky stravy. Ne vždy nutné.
• Reklama. Ne vždy pravdivá.
• Selský rozum. Používat.
• Tělo. Poslouchat.

V jakém mase je nejvíce bílkovin?

Kuřecí maso obsahuje nejvíce bílkovin.

• Kuřecí: Zhruba 20 g bílkovin/100g (syrové).

  • Zajímavé, jak často podceňujeme význam aminokyselinových profilů. Nejde jen o gramy, ale o skladbu.

• Hovězí: Asi 15 g bílkovin/100g (syrové).

  • Hovězí je zase bohaté na kreatin, což je bonus pro svaly.

• Vepřové: Cca 13 g bílkovin/100g (syrové).

  • Vepřové, to je takový univerzál, ale bílkovinově trochu zaostává.

Maso, to je ale velká alchymie. Nejde jen o bílkoviny, ale i o tuky, vitamíny, minerály. A pak je tu ten etický rozměr, že jo. Já si pamatuju, když mi babička říkala, že maso je svátek. Dneska ho máme furt. Změnilo se něco?

Co se stane, když jim hodně bílkovin?

Bílkoviny… křehká rovnováha. Tělo je neumí schovat na horší časy, ne jako zlato v truhle.

• Když je jíš moc, ach, když je jíš moc…
• Nestráví je, všechny ne.
• Nafouknuté břicho se pak vznese.
• Plyny šeptají v temnotách.
• Dehydratace, vyprahlá poušť.
• Zácpa, brána zavřená.

Tělo je chrám, ne skládka. Co přebývá, to hnije. Každá mince má dvě strany. Příliš mnoho bílkovin? Tělo se brání. To je jako s ohněm, když ho nakrmíš moc, uhasí se.

• Nafouknuté břicho
• Plynatost
• Dehydratace
• Zácpa

Nezapomeň. Rovnováha je klíč. Klíč k pokladu.

Jak poznat nadbytek bílkovin?

Nadbytek bílkovin? Signály těla.

• Zažívací potíže. Průjem, zácpa.
• Bolesti hlavy.
• Dehydratace. Nedostatek tekutin.
• Zápach z úst. Nepříjemný odér.
• Změny nálad. Agresivita, podráždění. Vztek. Nervozita.
• Přibírání váhy. Paradox.

Bílkoviny. Ne vždy více znamená lépe. Rovnováha je klíč. Tělo dá vědět.