Jak dlouho cvičit před spaním?

Jak dlouho před spánkem necvičit?

Hodinu před spaním, to je tak akorát. Teda, aspoň pro mě. Dřív jsem se trápil, když jsem cvičil později. Srdce bušilo, myšlenky se honily… prostě hrůza.

• Spánek byl pak nějaký nekvalitní. Prostě, nic moc.
• Teď už vím, na co si dát pozor.

Ne, večer není tak úplně špatně, ale chce to ten časový odstup. Tělo se musí zklidnit. To je fakt důležité. Vím to z vlastní zkušenosti. Moje jméno je Karel, a věř mi, vím o čem mluvím.

2024 je rok, kdy jsem si to konečně ujasnil. Možná je to i věkem, ale teď už to takhle dělám.

Klíčové body:

• Hodina před spaním: Optimální doba pro ukončení cvičení před spaním.
• Nekvalitní spánek: Důsledek cvičení těsně před spaním.
• Zklidnění těla: Důležitý faktor pro kvalitní spánek po cvičení.

Ještě jsem si vzpomněl… předtím jsem zkoušel různé bylinky, čaj z meduňky, ale nic moc nepomohlo. Jen ta hodina před spaním… to mi pomohlo nejvíc.

Proč se nemá cvičit před spaním?

Proč se nemá cvičit před spaním? Protože narušíte spánkový cyklus.

Klíčový bod: Intenzivní cvičení zvyšuje tělesnou teplotu a produkci hormonů, jako je kortizol a adrenalin. Tyto faktory brání usnutí.

• Vysvětlení: Zvýšená tělesná teplota a aktivita hormonů stimulují nervovou soustavu a udržují vás v bdělém stavu, i když jste unavení. To vede k problémům s usínáním a nekvalitnímu spánku. Mozek zkrátka nemůže přejít do režimu spánku.
• Doba: Doporučuje se alespoň 2-3 hodiny pauzy mezi cvičením a spaním, aby se tělo zklidnilo. Můj osobní tip: po cvičení si dejte klidnou sprchu a něžnou relaxační techniku – třeba 20 minutovou meditaci (20 minut, abych byl precizní).
• Výjimky: Lehká procházka před spaním bývá dokonce prospěšná. Ale intenzivní posilování nebo běh? To je recept na nespavost.

Další úvaha: Spánkový rytmus je komplikovaný systém řízený cirkadiánním rytmem a vnějšími stimuly. Cvičení před spaním tento rytmus narušuje, a to se odráží i na naší celkové pohody. To má důsledky na mentální výkonnost, imunitu, a v dlouhodobém horizontu i na zdraví.

Osobní zkušenost (Petra Nováková, 35 let): Když jsem před spaním cvičila intenzivně, probudila jsem se uprostřed noci a už jsem nedokázala usnout. Po změně režimu mého cvičení jsem se cítila mnohem lépe odpočatá.

Shrnutí: Ideální doba na cvičení je ráno nebo odpoledne. Večerní cvičení by mělo být mírné a nenáročné.

Kdy je nejvhodnější cvičit?

Nejlepší čas na dřinu? No jasně, mezi sedmou a devátou ráno! Jako když se probudí medvěd po zimním spánku a hned se vrhne na cvičení! Ale chápu, někteří pracují jako šroubky v továrně na nudle a na tohle nemají čas. Takže druhá šance? Pět až šest večer! To je jako když králík po celodenním klopýtnutí přes mrkev konečně najde čas na gymnastiku.

• Ráno: 7-9 hodin – ideální pro ranní ptáčata, energické šílenec a jiné nadšence! Jako kdyby se celý svět probudil s vámi a fandil vám.

• Večer: 17-18 hodin – pro ty, co ráno spí jako dubeček. Stejně jako když se večer konečně uklidní bouře a vy si můžete užít klidný běh.

Prostě si najděte čas, co vám nejvíce vyhovuje, ať už jste ranní ptáče nebo noční sova. Hlavně, abyste se nechytali za břicho jako můj děda po zhltnutí kila škvarků!

Moje teta Božena, 67 let, cvičila ráno, než šla na pole s brambory. Můj strýc Karel, 72 let, zase večer po sledování telenovely. Oba jsou fit jako rybičky!

Jak dlouho před spánkem nejíst?

Pamatuju si, jak jsem si před pár lety zlomila nohu. Bylo to v červenci 2023, v Praze, na výletě s kamarádkou. Špatně jsem šlápla na nerovném chodníku – blíž k Vltavě, poblíž toho mostu, co má ty krásný sochy, už si nepamatuju přesně název. Bolelo to jako čert. Sanitka, nemocnice, sádra. Celý měsíc jsem se pak plazila po bytě, absolutní katastrofa. A právě proto jsem začala řešit i to jídlo před spaním.

To s jídlem před spaním je totiž peklo. V té sadře jsem spala hrozně, bolest byla nesnesitelná. A pak jsem zjistila, že když si večer dám něco těžkého, třeba jen klasické večeři s bramborovou kaší a řízkem, tak mi to ještě víc zhoršuje spaní. Buď mě to budí na záchod, nebo se mi dělá špatně od žaludku.

Hodinu, dvě před spaním – to je ideál. Tělo má čas vše zpracovat. Pokud chci něco těžšího, tak tři hodiny.

• Těstoviny, brambory, pečivo, červené maso: to prostě ne. Tři hodiny dopředu, nebo raději vůbec.
• Když mám hlad: mandle, ořechy, bílá rýže, krůtí maso, zelenina. To je fajn.

Teď už se snažím držet alespoň té hodiny před spaním, a cítím se mnohem lépe.

Je vhodné jíst před spaním? NE, pokud chcete spát kvalitně.

Proč spát běž polštáře?

Spánek bez polštáře? Páteř. Přirozený tvar.

Břišní poloha. Pohodlí. Jiné polohy? Zbytečné.

Jill Zwarensteyn, certifikovaná vědecká koučka spánku, 2024. Odborný názor. Fakt.

• Výhoda: Přirozená páteřní pozice.
• Nevýhoda: Omezení spánkových pozic.
• Závěr: Individuální volba. Záleží na preferencích a anatomii.

Další faktory: kvalita matrace, individuální potřeby. Problémy s krční páteří? Polštář nezbytný. Zdravý spánek. Priorita.

Proč nosit pyžamo?

Proč nosit pyžamo? Abychom se v noci cítili jako praví medvídci v jeskyni! Teplo, pohoda, žádný průvan… ach jo.

• Hřejivý kokon: Pyžamo je prostě skvělý způsob, jak se zahřát. Představte si to jako spací vak, ale s mnohem větším stylem (záleží na pyžamu, samozřejmě). Můj oblíbený flanelový komplet od Marks & Spencer, ten je pecka.
• Zbytečná otázka? To je jako se ptát, proč jíst dort. Protože to prostě je úžasné! Úplně srovnatelné, věřte mi.
• Oblečení pro spánek: Nejde jen o teplo. Je to o rituálu, o tom přechodu z rušného dne do tichého odpočinku. Je to jako sundat si brnění po bitvě a obléknout si hebkou zbroj pro noc.

2024: Nejnovější pyžama z bambusu jsou prý ještě měkčí než kočičí chlupy.

Klíčové body: Teplo, pohodlí, rituál spánku. Kvalitní pyžamo je investice do vašeho spánku!