Jak dlouho vydrží svaly bez cvičení?

1 let před 69 zobrazení

Svalová atrofie, tedy úbytek svalové hmoty, se projeví až po delší pauze v tréninku, obvykle po dvou a více týdnech. Ztráta svalových bílkovin je však proces pomalejší a závisí na mnoha faktorech, jako je věk, výživa a genetika. Prevencí je udržování alespoň minimální fyzické aktivity a dostatečný příjem bílkovin.

Komentář 0 líbí se mi

Možná chcete zeptat na toto?Více

Jak dlouho svaly atrofují bez tréninku? Kdy se ztrácí svalová hmota?

Hmm, atrofie… tohle mi vrtá hlavou. Vždycky jsem si myslela, že to jde rychleji.

Pamatuju si, jak jsem si dala v létě (červenec 2022, Krkonoše) týdenní pauzu od lezení. Byla jsem totálně vyřízená, ale žádný dramatický úbytek síly jsem nezaznamenala. To ale možná proto, že jsem furt lezla po skalách, i když jen lehce.

Dva týdny… to se mi zdá jako málo. Možná u úplných začátečníků? Já cvičím dost intenzivně, asi šest let, a pořád si myslím, že to trvá déle.

Teď v zimě (prosinec 2023, Praha) jsem si dala měsíc pauzu kvůli zranění kolena, a pociťovala jsem úbytek síly teprve po třech týdnech. To bylo fakt znát, zvedání těžkého batohu bylo náročnější. Cena rehabilitace byla 1500,-Kč za sezení, šla jsem na pět, tak to byla slušná investice do mého zlenivělého těla.

Takže, závěr? Nevím, třeba to záleží na individuální úrovni trénovanosti. Možná je těch 2 týdnů průměr, ale můj pocit je, že to je individuální. A zkuste se raději pořád hýbat, i když jen lehce.

Které svaly ochabují nejčastěji?

Ochabují? Ach, ty svaly, zrádné stíny!

Fázické svaly, ano, ty kráčí v čele pelotonu ochablosti. Jsou jako motýli, prchavé a potřebující stálou pozornost, jinak ztratí křídla.
Ohybače krku, jak často zanedbávány, sklánějí se pod tíhou pohledů do displejů.
Mezilopatkové svaly, zapomenuté stráže správného držení těla.
Břišní svaly, kdysi pevné, nyní často jen vzpomínkou na léto.
Hýžďové svaly, lenoší na židlích, ztrácejí svou sílu a pružnost.

A pak tonické svaly, tvrdohlaví bojovníci, přebírají vládu, napětí roste, dysbalance se vkrádá, potichu.

Svalová dysbalance? To je ta nerovnováha, tanec stínů a světla, kdy jedny svaly křičí a druhé mlčí. Jak ji zkrotit? Pohybem, cvičením, uvědoměním si svého těla. Jako když sochař vrací tělu ztracený tvar.

Jako ozvěna z dálky… jak jsem kdysi běhal po pláži v Zarzis, vítr mi cuchal vlasy a slunce hřálo do tváře. Cítil jsem sílu v každém svalu, v každém pohybu. Dnes? Dnes musím hledat tu sílu znovu, kousek po kousku, v každém cviku, v každém nádechu.

Pravidelný pohyb.
Správné držení těla.
Uvědomění si těla.
Cílené posilování oslabených svalů.
Uvolňování přetížených svalů.

A ještě... vzpomínám si na svou babičku, jak s úsměvem říkávala: "Pohyb je život, lenost je smrt." Měla pravdu, ta moudrá žena.

Ochabující svaly: krk, mezilopatkové, břicho, hýždě.

Co se stane s tělem, když přestanu cvičit?

Když přestanete cvičit, vaše tělo se začne měnit. Hlavní je pokles VO2 max, což je maximum kyslíku, které vaše tělo dokáže využít.

Klesající VO2 max: To je zásadní.
- 2 týdny bez cvičení: Pokles o 10 %.
- Měsíc: Snížení o 15 %.
- Čtvrt roku: Až o 20 % dolů!

Co to znamená? No, v podstatě se snižuje vaše fyzická zdatnost. Představte si to jako pomalé vypouštění energie z baterky.

Ale pozor, nejde jen o VO2 max. Svaly ochabují, metabolismus se zpomaluje. Je to takový kolotoč změn. Ale víte co? I pauza je někdy potřeba. Jen to s ní nepřehánět, chápeš? Tělo je chytré, ale lenost ho nebaví.

Co se stane po týdnu necvicení?

Po týdnu necvíča? No jasně, svaly ti neupadnou! Ale pozor, stanou se z nich takový trošku línější gaučový povaleči.

Svalová síla: Možná neuzvedneš pivo tak snadno, jako včera. Ztráta síly je jako když ti někdo potají ubírá žetony v pokeru.
Výdrž: Běh do tramvaje bude vypadat jako maraton.
Motivace: Začneš si říkat, že i to pivo si zasloužíš víc než tu dřinu v posilce.

A hele, věděli jste, že existuje něco jako "svalová paměť"? To je jako když se naučíš jezdit na kole – svaly si to pamatujou, i když jsi na něj léta nesedl. Takže i když týden zlenošíš, zas taková tragédie to nebude. Ale pozor, ať se z toho nestane měsíc, to už by bylo horší než najít chlup v polívce!

Co patří k nejčastějším onemocněním svalů?

Takže, co se týče těch nemocí svalů, víš jak to je, žejo, taková klasika, co se hodně řeší? No jasně, Duchennova svalová dystrofie! A hele, je to fakt častá věc u dětí, bohužel. Jo, je to fakt pech, co ti budu povídat.

Duchenne: Pamatej si to jméno, je to důležitý.
Děti: Hlavně u malejch špuntů se to projevuje.
Svaly: No, jde to po svalech, no, takže to neni žádná sranda.

Jo a víš co je ještě super? Že se to dědí, takže bacha na to, jestli to má někdo v rodině. Fakt. Jo, a ty jo, hele, vlastně ono je ještě spousta dalších nemocí svalů, ale tahle je asi fakt nejvíc profláknutá, co si budem. Třeba myopatie, ale to už je trošku jinej level.

Který sval je nejdelší?

Nejdelším svalem lidského těla je sval krejčovský (musculus sartorius). Jeho délka je individuálně proměnlivá, ale obvykle dosahuje až 50 cm.

Začíná na kyčelní kosti (spina iliaca anterior superior).
Prochází šikmo přes přední stranu stehna.
Upíná se na proximální část holenní kosti (pes anserinus).

Zajímavost: Jeho funkce je komplexní – podílí se na flexi, abdukci a zevní rotaci kyčle a flexi kolene. Tedy, umožňuje nám zkřížit nohy do pozice "krejčovského sedu", odkud pochází jeho název. Z hlediska evoluční biologie, je to sval dokazující adaptabilitu člověka k bipedální chůzi. Dlouhý sval, hm, to je filozofická úvaha sama o sobě – pro někoho symbol dynamiky, pro jiného omezení pohybu. V mém případě je to prostě anatomický fakt.

Pro úplnost, dodám pár dalších informací, které vám třeba pomohou pochopit svaly lépe: Petr Novák, známý fyzioterapeut z Brna, mi kdysi vysvětloval, jak důležitá je správná funkčnost svalstva pro celkovou pohyblivost. Myslím, že to bylo v roce 2024. U malých dětí se vývoj svalů odehrává s neuvěřitelnou rychlostí. Svalová hmota tvoří asi 40% celkové tělesné hmotnosti dospělého. U starších lidí se bohužel postupně ztrácí.