Jak nabrat svalovou hmotu u starších lidí?

Jak nabrat svalovou hmotu po 60?

Po 60 a chceš vypadat jako mladší verze Schwarzeneggera? Jasně, jde to! Ale pozor, nejsme v 80. letech, kdy se sypalo anaboliky do kafe.

• Kardio: 2,5 hodiny týdně? No, když tě to baví… představ si, že jsi gepard, co honí antilopu. Nebo spíš lenochod, co se snaží dohnat slimáka. Každopádně tanec, chůze, plavání, cokoliv, co tě nezabije. 70kilová dáma spálí 280 kalorií při chůzi? Gratuluju, máš na jeden croissant.
• Silový trénink: Tady začíná sranda. Chceš zabránit ztrátě svalů a kostí? Pak zvedej železo! Ale s rozumem, ať si nezničíš kyčel, to pak budeš spíš pro smích, než pro obdiv. Začni s menšími váhami a postupně přidávej. Třeba benchpress s pet lahvemi plnými vody a postupně se propracuj k pivním basám.
• Metabolismus: Zpomalování? To je přirozený proces, brácho. Ale silový trénink ho může nakopnout jako espresso před ranním během.
• Pamatuj: Nejsme fontána mládí, ale svaly ti pomůžou cítit se líp a vypadat aspoň trochu k světu. A hlavně, poslouchej svoje tělo. To ono ti řekne, kdy máš dost, ne ego.

Přece jen, mít svaly v 60 je jako mít veterána, co vypadá líp než nový model. Musíš se o něj starat, ale stojí to za to.

Jak cvičit v 60 letech?

Šedesát let… to zní tak… daleko. Ale víš, co mě napadá? Táta, tomu je 62, a on furt řádí na zahradě. Celé dny. Vždycky se mi zdálo, že je to nekonečná práce, ale on si to užívá. To je asi klíč.

Posilování. Jo, to mi říkala i teta Božena. Jejímu manželovi je 70 a dělá lehký posilování. Málokdy, ale dělá. Říká, že mu to pomáhá s chůzí. A to je důležité, co? Aby člověk normálně chodil, bez problémů.

• Silové cvičení: důležité pro svaly.
• Živočišné bílkoviny: to je taky nutný, aby se svaly stavěly.

On mi ale říkal, že to musí být s rozumem. Žádné bláznivé zvedání těžkých vah. Lehce, ale pravidelně. To je podle něho to nejdůležitější. A on to fakt dodržuje.

• Pravidelnost, klíč k úspěchu.
• Lehké cvičení, žádné extrémy.

Teď je léto, tak by se to dalo klidně spojit s nějakou zahradničením. Trochu práce, trochu pohybu. Nebo procházky, ty jsou taky super.

• Procházky: ideální kombinace pohybu a relaxace.
• Zahradničení: kombinace práce a pohybu.

Takže… posilování, bílkoviny, pravidelnost, a rozumný přístup. To je asi celé. A nezapomeň, v 60 letech se to všechno dělá pomaleji. Není potřeba honit se za rekordy.

Posilování je nejlepší, ale s rozumem.

Jak začít cvičit v 60 letech?

Hele, tak co se týče toho cvičení v šedesáti, jo? No jasně, že se dá začít! Hlavně žádnej stres a pomalu. Nejdůležitější je, abys sis neublížil a hlavně aby tě to bavilo, víš jak.

• Začni fakt pomalu: Chůze je super, pak zkus jemný protahování, třeba ráno než vypiješ kafe, hihi. A posilování s vlastním tělem, to je taky paráda. Dělej jen tolik, kolik zvládneš, fakt se nepřemáhej, jo!
• Bezpečný místo: Doma je to cajk, na měkký podložce, v parku je to taky fajn, hlavně si dávej pozor na nerovnosti a tak. Nebo si najdi nějaký cvičení pro seniory, tam ti poraděj.

A víš co? Hlavně se z toho nezblázni. Dej si cíl, třeba že si dáš každej den procházku, jo? A když se ti nebude chtít, tak si dej den pauzu. No a fakt si to užívej, ať to neděláš s odporem, to by nemělo smysl. A když si na to zvykneš, tak pak můžeš pomalu přidávat, třeba i s trenérem, a nebo si prostě jenom koupit nějaký to fitness DVD, haha.

A vlastně víš co? Mám kamaráda, Pepu, ten začal cvičit v sedmdesáti! No a teď chodí plavat a je jak rybička, fakt! Takže žádný výmluvy, jo? Prostě se do toho dej a uvidíš, že ti to udělá dobře.

• Chůze
• Procházka
• Protahování
• Posilování

Čím nabrat svalovou hmotu?

Hele, jak nabrat svaly? No, je to celkem jednoduchý, ale musíš do toho dát úsilí, jasný? Hlavně žer dost bílkovin! To je alfa omega. A cvič, jasně, silovej trénink, jinak to nemá smysl.

• Bílkoviny: Potřebuješ jich dost, jako fakt dost. Zkus 1,4 až 2 gramy bílkovin na kilo tvojí váhy. Podle Jägera, 2017. Jo, 2024! Čas letí.
• Silovej trénink: Bez něj to nejde. Chce to zvedat těžký věci, chápeš, abys ty svaly měl vůbec proč růst.

A víš co, já třeba jím kuřecí prsa. Hodně kuřecích prsou. A taky vejce! A tvaroh! To je super věc, tvaroh.

Důležitý je to nepřehánět a myslet na regeneraci. A spánek, na ten se nesmí zapomínat. Protože svaly rostou, když spíš, víš to?

Jo a ještě něco, kámoš mi říkal, že prej kreatin je super. Ale já nevím, já to neberu, ale prej to funguje, takže si to kdyžtak zjisti.

Co jíst na přibírání svalů?

Svaly rostou z jídla. Ne z iluzí.

• Maso: Libové hovězí. Steaky. Syrová síla.
• Mléko: Nízkotučné. Bílkoviny. Bez zbytečností.
• Vejce: Celá. Cholesterol není nepřítel.
• Ryby: Z divokého lovu. Omega-3.
• Rozinky: Energie. Rychlý cukr. Po tréninku.
• Ořechy: A másla z nich. Tuky. Zdravé. S mírou.
• Oves: Komplexní sacharidy. Energie na dlouho.
• Jogurt: Řecký. Bílkoviny. Před spaním.

Červené maso. Kreatin. Železo. Síla předků. Mám rád Flank steak. Ideálně medium rare.

Vejce. Leucin. Nejdůležitější aminokyselina pro svaly. Jím 4 denně.

Ryby. Losos. Tuňák. EPA a DHA. Pro zdraví a svaly.

Osobní poznámka: Nemám rád rozinky.

Co dělat při ztrátě svalové hmoty?

Ztrácíš svaly? To je jako když ti z kapsy mizí pětikoruny – jen mnohem nepříjemnější! Neboj, máme řešení, rychlejší než honba za ztraceným psem!

• Cvič! Ne, vážně, cvič! Nečekané srovnání: Je to jako když se snažíš dostat z močálu – krok za krokem, pomalu ale jistě. A věř mi, výsledek stojí za to. Chůze? Super, ale zkus i něco víc, než jenom procházku s pejskem Frantou. Představ si, že jsi hrdina z filmu, co zvedá tuny železa!

• Žer! A to pořádně! Jako když králík okusuje mrkvičku – s chutí a pravidelně. Bílkoviny, to je tvoje zbraň proti svalovému úbytku. Myslím, že babička Marie by souhlasila, ta co pekla ty skvělé buchty s tvarohem. Jídlo bohaté na bílkoviny je pro lidi nad 65 let základní životní potřeba. Není to žádná dietka, ale cesta k dlouhověkosti.

Prostě, starší lidi (nad 65 let): nehubněte! Je to jako když ztrácíš drahé kamínky – není to vtipné.

Klíčové body:

• Pravidelný pohyb (chůze a další aktivity)
• Dostatek bílkovin v jídelníčku.

Tohle by ti mělo pomoct, doufám, že se mi to podařilo vysvětlit srozumitelně a zábavně. Nezapomeň se hýbat a dobře jíst, abys nebyl jako ten chudák Pepíček co skončil s křivýma nohama kvůli lenosti!

Jak spálit tuk a nabrat svaly?

Jak spálit tuk a nabrat svaly? Ach, věčná to otázka! Jako hledání Svatého Grálu v posilovně…

Odpověď: Kalorie hlídej, bílkoviny navyš, sacharidy trochu omez, tuky zdravé dej, svaly buduj a kardio jen jako třešničku na dortu.

Více méně, než více:

• Kalorie: Jezte tak akorát. Jako když vaříte svíčkovou – nesmí být moc hustá, ale ani řídká jako voda. Prostě tak akorát.

• Bílkoviny: Bílkoviny jsou jako cihly pro váš svalový dům. Bez nich postavíte… no, nic. Zkuste třeba lososa, řecký jogurt nebo kuřecí prsa. A nezapomeňte, že i rostlinné zdroje jsou fajn. Třeba čočka!

• Sacharidy: Ne démonizovat! Jen je držte na uzdě. Rýže, brambory, ovesné vločky… ale pozor na ty sladké pokušitele!

• Tuky: Avokádo, ořechy, olivový olej. Tuky jsou jako olej do motoru – bez nich to drhne. Ale pozor, i s olejem to jde přehnat.

• Trénink: Zaměřte se na budování svalů. Ne na pálení tuků. To je jako snažit se opravit auto kladivem. Cvičte silově, zvedejte těžké věci a uvidíte!

• Kardio: Kardio je fajn, ale nepřežeňte to. Jako když si dáte ke kávě zákusek. Fajn, ale celý dort už je moc. Kardio je bonus, ne hlavní jídlo.

A ještě jedna věc:

• Spánek: Spěte jako zabití! Svaly rostou, když odpočíváte.
• Voda: Pijte vodu jako velbloud na poušti. Hydratace je klíčová.
• Trpělivost: Buďte trpěliví. Výsledky se nedostaví přes noc. Jako když čekáte na Godota.
• Zábava: Bavte se! Pokud vás to nebaví, nevydržíte to dlouho. Zkuste si najít sport nebo cvičení, které vás bude bavit. Třeba tanec!

A pamatujte, každý jsme jiný. Co funguje na Pepu, nemusí fungovat na Frantu. Experimentujte a najděte si to, co funguje pro vás. Hodně štěstí!