Jak rychle nabrat svalovou hmotu?

Kolik se dá nabrat svalové hmoty za měsíc?

0,5 - 1,5 kg měsíčně? To je fakt? To mi přijde málo, ne? Já jsem v lednu nabral snad jen kilo, ale to jsem se fakt flákal s jídlem. A cvičení? No jo, to je problém, v lednu jsem byl línej. Teď v únoru musím víc makat, chci těch 1,5 kg! Moje váha 78kg, chci 80kg. Dneska jsem zvedal 80kg na bench pressu, pět opakování. Ale bolí mě ramena. Fakt? Ne, to je blbost, to je z toho špatného spaní.

• Jídlo – musím jíst víc proteinu! Kuřecí, ryby, vejce... to je základ.
• Trénink – dneska jsem cvičil hrudník, zítra ramena a triceps. To musím víc rozplánovat.
• Spánek – minimálně 8 hodin, ale spím sotva 6. To je průšvih!

Mám si koupit nějaký suplementy? Creatin? BCAA? To je drahý, ne? Hlavně se musím zaměřit na jídlo a trénink. A spánek. Všechno to dohromady.

Klíčové body: 0,5-1,5 kg svalů měsíčně. Jídlo, trénink, spánek – důležité faktory.

Reálný nárůst svalové hmoty za měsíc: 0,5-1,5 kg.

Co jíst aby mi narostly svaly?

Pro růst svalů se zaměř na:

• Libové maso: Steak je fajn zdroj bílkovin, což je základ.
• Mléko: Nízkotučné je ideální, podporuje regeneraci.
• Vejce: Celá, žádné vyhazování žloutků.
• Ryby: Ideálně z lovu, omega-3 mastné kyseliny jsou super.
• Rozinky: Rychlý zdroj energie po tréninku.
• Ořechy a másla: Zdravé tuky a bílkoviny v jednom.
• Oves: Komplexní sacharidy pro energii.
• Řecký jogurt: Hodně bílkovin a málo tuku.

Proč zrovna tohle?

Bílkoviny jsou stavebním kamenem svalů, to ví každý. Ale důležité jsou i sacharidy pro energii a tuky pro hormonální rovnováhu. Nejde jen o svaly, ale o celkové zdraví. A co se týče "superpotravin"... to je občas taková hra na city. Důležitá je vyvážená strava a dostatek kalorií. Mimochodem, slyšel jsem, že na Marsu se dá pěstovat salát. Jen taková myšlenka k zamyšlení.

Ještě něco navíc:

• Kreatin: Není to jídlo, ale doplněk, co fakt funguje.
• Syrovátkový protein: Rychlé vstřebání po tréninku.
• Dostatek spánku: Svaly rostou, když odpočíváš.
• Pravidelný trénink: Bez toho se svaly samy od sebe neobjeví.

Co jíst při růstu svalů?

Hmm… svaly… no, co jíst… to je otázka. Vždycky jsem si říkal, že to není jen o jídle, ale i o tom… o tom, jak to celé člověk zvládá. Tlak, spánek… tohle všechno hraje roli. Ale jo, jídlo je základ.

• Drůbež – kuře, krůta, bílé maso bez kůže. Vím to, jedl jsem to tisíckrát. Prostě nudné, ale efektivní.
• Ryby – losos, tuňák. To je dobrý. Dříve jsem se na ryby moc netvářil, ale teď… teď už vím. Omega-3, to je důležité.
• Hovězí, vepřové… to je těžší. Mám s tím už trochu problém. Tuky… možná bych to omezil.
• Mléko, jogurt, tvaroh… klasika. Prostě to k tomu patří. Vždycky jsem měl rád tvaroh. Vždycky.
• Luštěniny, obiloviny… to se mi moc nechce. Je to tak… zdlouhavé. Ale vím, že je to důležité. Vláknina…
• Ořechy a semena… dobrý zdroj tuku. To je fajn. Dávám si to k snídani.

Je to fakt těžké, víš? Někdy se mi nechce ani vařit. Je to únavné. Ale… musím na to myslet. Pro sebe. Pro tělo. Pro sílu. Pro ten pocit… ten pocit síly. Je to důležité. Musím se k tomu pořád vracet.

Klíčové: bílkoviny, ryby, drůbež, mléčné produkty, luštěniny, ořechy. To je to nejdůležitější. A samozřejmě dostatek vody, spánek. To si pamatuj. Ale to už je na delší řeč. A to už teď nevím…

Kolik kg svalové hmoty?

Jo, jasně. Takže svaly, jo? Pamatuju si, jak jsem kdysi v posilovně v Holešovicích fakt makal a vážil jsem se na tý InBody mašině. Bylo to asi před rokem, možná víc. Ukázalo mi to kolem 45 kg svalový hmoty. Mám 180 cm a vážil jsem tehdy nějakých 75 kg.

• Muži: 40-50 %
• Ženy: 30-40 %

Jo a co se týče tý ideální váhy, to je fakt individuální. Záleží na spoustě věcí. Já se řídím spíš tím, jak se cejtím a jak mi sedí oblečení.