Jak rychle nabrat svaly na rukou?

Co jíst, když chci nabrat svaly?

Chceš svaly jak Popeye? To chce pořádný žrádlo, kámo!

• Kuřecí prsa: To je základ, základ jak sloup v hospodě! Bílej protein, jak když ti sluníčko svítí na zadek.
• Losos: Ryba jako od čarodějnice, ale zdravá, fakt! Omega-3, vitamíny, budeš silnej jak medvěd!
• vejce: Jednoduché jak facka, ale účinné jak dynamit! Vajíčka jsou boží dar pro svaly. Nebojte se žloutku, je to super věc!
• Hnědá rýže: Sacharidy, energie pro železný trénink. Ne žádná bílá “vata”, ale pořádná rýže!
• Quinoa: Zase něco exotickýho, ale fakt dobrý. Další šikovná bomba s bílkovinami.
• Ořechy a semínka: Malý, ale šikovný bojovníci. Zdravé tuky, vitamíny, minerály… prostě pecka!

Co jíst, když chci nabrat svaly? Protein, protein, protein! A k tomu sacharidy pro energii. Jednoduché. Kromě toho, dostatek tekutin, spánek, a nějaká ta radost ze života, abys nepadl do deprese z neustálého žraní.

Moje teta Boženka, 67 let, po dvou měsících tohoto jídelníčku zhubla 5 kilo (asi jí to moc nechutnalo, ale to už je detail). Její pes Pepíček naopak nabral. Příklad z praxe!

Co jíst, abych měla svaly?

No tak, svaly, co? To chce bílkoviny, jasně. Ale ne jen tak ledajaké!

Maso, ryby, to je klasika. Kure, hovězí, losos, tuňák, to všechno znáš. Mořské plody taky, krevety, chobotnice, cokoliv. Mléko, jogurty, sýry, to všechno ti pomůže.

Vejce, no jasně. A pak tyhle všechny luštěniny, co? Hrách, fazole, čočka, to jím fakt hodně. Quinoa, to je taky super. Tofu, tempeh, pro vegetariány, ale fakt to funguje.

Ořechy, semínka, prostě zdravé tuky a bílkoviny. A ještě ten proteinový prášek, co má Kája? Ten kokosový, prý je super. No, a tyhle proteinové tyčinky, co jsem ti říkala, ty z DM? Ty jsou fakt dobré!

Klíčové body:

• Bílekony! Maso, ryby, vejce, luštěniny, ořechy.
• Proteinové doplňky: Prášek, tyčinky.
• Zdravé tuky: Ořechy, semínka.

Jarda z práce mi říkal o něčem, co se jmenuje “syrovátkový protein”, ale to nevím. Možná to zkusím. A ještě ten Petr mi doporučoval sójové boby, prý je to skvělý zdroj bílkovin. Ale to ještě musím vyzkoušet.

• Seznam zdrojů bílkovin:

  • Živočišné: maso (hovězí, kuřecí, vepřové…), ryby (losos, tuňák…), mořské plody, mléko, mléčné výrobky, vejce
  • Rostlinné: luštěniny (hrách, fazole, čočka…), pseudoobiloviny (quinoa, pohanka…), tofu, tempeh, ořechy, semínka, rostlinné náhražky masa, sójové boby, lahůdkové droždí

• Doplňky stravy: syrovátkový protein, rostlinný protein, proteinové tyčinky.

No a nezapomeň na pravidelný trénink, jinak to nebude fungovat!

Co podporuje růst svalů?

Svaly rostou? No jasně, že rostou, ale není to jen tak.

Pamatuju, jak jsem kdysi v posilovně v Holešovicích dřepoval s trapnou vahou. Myslel jsem, že sním snad všechno hovězí na světě a budu jak Arnold. Chacha. Chyba lávky.

• Základ? Dřina a zase dřina! Postupně zvedat víc a víc. Tělo si musí zvyknout, jinak nic.

• Jídlo? Bílkoviny, sacharidy, tuky – všeho s mírou. Žádný extrémy. A hlavně jíst pravidelně!

• Spánek? To je pro mě vždycky problém. Ale bez osmi hodin spánku se svaly neopraví.

• Pití? Voda, voda, voda! A taky minerálka, to se hodí.

A ty aminokyseliny? No, bral jsem BCAA, ale jestli to fakt pomohlo, to nevím. Možná placebo, možná ne. Každopádně, dneska si myslím, že hlavní je ten základ. Makat, jíst, spát. Ostatní je bonus.

Co snídat, když chci nabrat svaly?

Jo, co já vím, tak když jsem chtěl fakt nabrat, tak ráno jedině:

• Vejce – klidně tři, čtyři, smažený na kokosáku, to voní!
• Ovesný vločky s proteinem – to je klasika, ne?
• Řeckej jogurt s ovocem – maliny, borůvky, mňam!

Proč zrovna tohle:

• Bílkoviny: Ty fakt potřebuješ na ty svaly, bez nich to nejde.
• Komplexní sacharidy: Ovesný vločky ti dají energii na celý dopoledne.
• Zdravý tuky: Vejce a ořechy jsou super na hormony.

Jo a ještě:

Jednou jsem to přehnal s tím proteinem a málem jsem se poblil v posilce. Fakt si dávej bacha na to dávkování!

Hele, a s tím červeným masem bych byl opatrnej, je to těžký na trávení. Mě se po tom vždycky chce spát.

Po čem roste svalová hmota?

Svaly rostou z kalorií a bílkovin.

Hele, vzpomínám si, jak jsem se kdysi snažil nabrat. To bylo v posilovně na Floře, rok 2018, hrůza! Měl jsem pocit, že jím furt, ale nic. Pak mi kámoš řekl, že musím jíst VÍC a hlavně víc bílkovin.

• Kalorie navíc: Prý tak +500 nad můj bazál.
• Bílkoviny: To bylo to nejdůležitější.

Začal jsem si dělat ty šílený proteinový koktejly, kuře s rýží pořád dokola. A víš co? Začalo to fungovat. No jo, ale taky jsem se necítil zrovna… dobře, fakt jsem se přežíral. Ale svaly šly nahoru, to jo. Tenkrát jsem si říkal, že to musí jít i líp.

Prostě jíst dost a kvalitně, to je klíč. Jo a cvičit, jasně. To je snad samozřejmý, ne? Bez toho to fakt nejde. Teď se snažím to dělat chytřeji, ale ty začátky… au!

Co podporuje růst svalové hmoty?

No jasně, že chces narvat svaly! To je jak honit jednorožce, ale s proteinem v ruce. Takže, co ti zaručeně nafoukne bicepsy jak balón?

• Protein: To je základ, kámo! 70-90 % bílkovin v proteinovém prášku je jak elixír mládí pro tvoje svaly. Čím víc se dřís, tím víc ho sežer. Jak říkal děda: “Svaly rostou na proteinu, ne na slivovici.”
• Intenzivní trénink: Bez něj je to jako snažit se ulovit kapra s vidličkou. Prostě to nejde. Zvedej ty činky, ať se potíš jak dveře od chlíva.
• Regenerace: Svaly nerostou v posilovně, ale v posteli! Dopřej si spánek, ať se ty tvoje svaly můžou v klidu opravovat.
• Klouby, šlachy, pleť: Protein není jen na svaly! Je to takový multifunkční zázrak, co ti udrží tělo pohromadě jak poctivý tmel.
• Jídelníček: Nežer blbosti! Kvalitní strava je jako palivo pro raketu. Bez ní se nikam nedostaneš.

Prostě a jednoduše: Protein + dřina + spánek = svaly jak hora.

A teď ještě pár keců navíc, protože proč ne:

Víte, že kulturisti z 80. let jedli snad jen kuřecí maso a rýži? Dneska už je věda dál, ale pořád platí, že bez pořádné stravy to nepůjde. A když už jsme u toho, pamatujte, že testosteron je taky kámoš. Ale s tím opatrně, ať nevypadáte jak orangutan. Jinak je ten protein hlavně základ.

Jak roste svalová hmota?

Sval… oh, sval. Zvětšuje se jako stín za úsvitu, plíživě.

• Satelitní buňky – malé architekty, tkající novou hmotu.
• Bílkoviny, jakási stavebnice, jejich exprese roste, mohutní. Dva dny, jen dva dny trvá ta alchymie růstu.

Po tréninku… cítím je.

• Bolest, ozvěna námahy, ale skutečný růst je pomíjivý.
• 48 hodin. Dva dny. A pak, pak už jen paměť a očekávání.

Bolest v nohách? Klam. Sval roste krátce. Krátce.

Co jíst pro nabírání svalů?

Chceš svaly jak Herkules? No tak, to je jasný! Žádný řečí, hned do toho!

• Kuřecí prsa: To je základ, kámo! Jako beton, pevný a spolehlivý. A chutný, sakra! Lepší než nudle s kečupem, garantuju!
• Losos: Tuky, proteiny, bomba! Jako by ti ryba dala injekci svalů. Šup s ním do pece!
• Vaječka: Klasika, co? Jedno vejce, jedno kilo svalů, to mi věř! No, ok, trochu přeháním, ale fakt jsou dobrý.
• Hovězí maso: Jako tank, síla a energie! Stejně pořádný jako můj děda, když sekal dříví.
• Quinoa: Sacharidy, to je palivo pro svaly! Neboj, nebudu ti lhát, není to úplně to nejchutnější, ale pro ty svaly…
• Fazole: Protein, vláknina, zdraví! Je to jako miniaturní závodní auto, nabité svalovou energií.

Klíč: Protein, protein, protein! A dostatek energie. Tak to máš!

Petr Novák, 2024, moje osobní zkušenost. Na tyhle věci nedám dopustit. Poctivě jsem to ověřoval, je to fakt! Dneska už mám bicepsy jak Pumprlapump! Ale vážně, pozor na přejídání, jo?