Jak spočítat kalorický výdej?

Jak spočítat kalorický výdej: Více než jen bazální metabolismus

Chcete zhubnout, nabrat svaly nebo si jen udržet váhu? Klíčem k úspěchu je porozumět vašemu kalorickému výdeji – množství energie, kterou vaše tělo spálí za den. Mnoho lidí se zaměřuje pouze na bazální metabolismus (BMR), ale to je jen začátek. Pro přesnější výpočet je nutné zohlednit i další faktory.

Bazální metabolismus (BMR): Základní stavební kámen

BMR představuje energii potřebnou pro základní životní funkce v absolutním klidu, jako je dýchání, krevní oběh a udržování tělesné teploty. Pro jeho odhad se často používá Mifflin-St. Jeorova rovnice:

• Muži: (10 x váha v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x věk v letech) + 5
• Ženy: (10 x váha v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x věk v letech) – 161

Aktivita hraje klíčovou roli: PAL faktor

Samotný BMR však neříká vše. Musíme zohlednit i vaši fyzickou aktivitu. To se děje pomocí PAL faktoru (Physical Activity Level), který násobí BMR a poskytuje nám celkový energetický výdej (TDEE – Total Daily Energy Expenditure). Zde je orientační rozdělení PAL faktorů:

• 1,2: Sedavý způsob života, minimální pohyb (práce v kanceláři, sledování televize)
• 1,4: Lehká aktivita (procházky, lehké domácí práce)
• 1,6: Střední aktivita (pravidelné cvičení 3-4x týdně, fyzicky náročnější práce)
• 1,8: Vysoká aktivita (náročné tréninky, fyzicky velmi náročná práce)
• 2,0 a více: Extrémně vysoká aktivita (profesionální sportovci)

Příklad výpočtu:

Muž, 30 let, 80 kg, 180 cm, střední aktivita (PAL 1,6):

1. BMR: (10 x 80) + (6,25 x 180) – (5 x 30) + 5 = 1865 kcal
2. TDEE: 1865 kcal x 1,6 = 2984 kcal

Termogeneze potravin: Skrytý spalovač kalorií

Dalším, často opomíjeným faktorem, je termogeneze potravin – energie potřebná k trávení, vstřebávání a zpracování živin. Tvoří přibližně 10 % z celkového energetického přídeje.

Individuální potřeby: Neexistuje univerzální řešení

Je důležité si uvědomit, že tyto výpočty jsou pouze odhady. Každý organismus je unikátní a může mít odlišné metabolické procesy. Pro přesnější určení kalorického výdeje je vhodné konzultovat s nutričním terapeutem, který zohlední i vaše individuální potřeby a cíle.

Závěr:

Výpočet kalorického výdeje je komplexnější, než se na první pohled zdá. Zahrnuje nejen bazální metabolismus, ale i fyzickou aktivitu a termogenezi potravin. Pamatujte, že individuální přístup je klíčový pro dosažení vašich cílů v oblasti zdraví a fitness.