Jak vypočítat kalorický výdej?

Jak přesně spočítat svůj denní kalorický výdej? Nejen o bazálním metabolismu

Znáte ten pocit, když se snažíte zhubnout, ale váha se nehýbe? Často je problémem nepřesný odhad kalorického příjmu a výdeje. Mnoho lidí se zaměřuje pouze na kalorie z jídla, ale zapomínají na to, kolik energie jejich tělo spotřebuje během dne. Abychom dosáhli kýžených výsledků, je nezbytné pochopit, jak přesně vypočítat svůj denní kalorický výdej.

Základem je bazální metabolismus (BMR) – energie, kterou tělo spotřebuje k udržení základních životních funkcí v klidu. BMR se liší podle pohlaví, věku, hmotnosti a výšky. Existuje několik rovnic k jeho výpočtu, ačkoliv žádná není stoprocentně přesná, neboť individuální metabolické procesy se liší. Často používaná je Mifflin-St Jeorova rovnice, která nabízí poměrně přesný odhad:

• Pro muže: BMR = (10 x hmotnost kg) + (6,25 x výška cm) – (5 x věk let) + 5
• Pro ženy: BMR = (10 x hmotnost kg) + (6,25 x výška cm) – (5 x věk let) – 161

Příklad: 35letý muž, vážící 80 kg a měřící 180 cm by měl BMR: (10 x 80) + (6,25 x 180) – (5 x 35) + 5 = 1720 kcal

Ale BMR není všechno! K tomuto číslu je potřeba přičíst dva důležité faktory:

1. Aktivita: Toto je nejdůležitější faktor ovlivňující celkový kalorický výdej. Zde je klíčové realisticky odhadnout úroveň vaší fyzické aktivity. Existují různé koeficienty aktivity, které se pohybují od 1.2 (sedavý životní styl) až k 2.4 (velmi náročná fyzická aktivita). Koeficient se vynásobí BMR a získá se odhad kalorického výdeje s ohledem na aktivitu.

2. Termogeneze potravy (TEF): To je energie, kterou tělo spotřebuje na trávení, vstřebávání a zpracování potravy. TEF představuje přibližně 10% z celkového denního příjmu kalorií.

Celkový denní kalorický výdej (TDEE) se tedy vypočítá následovně: TDEE = BMR x Koeficient aktivity + TEF (přibližně 10% denního kalorického příjmu)

Důležité upozornění: Výše uvedené výpočty jsou pouze odhady. Individuální metabolické procesy se liší a ovlivňují je i genetické faktory, hormonální hladiny a další. Pro přesnější určení kalorického výdeje je vhodné využít konzultaci s odborníkem na výživu nebo fyzioterapeutem. Nebojte se experimentovat a sledovat své výsledky, aby jste si našli co nejvhodnější variantu výpočtu pro vaše tělo. Nezapomínejte na důležitost vyváženého jídelníčku a pravidelného pohybu.

#Denní Potřeba #Kalorický Výpočet #Spalovani Energie