Kdy ubývá svalová hmota?

11 měsíců před 87 zobrazení

Svalová hmota přirozeně ubývá s věkem. Průměrně začínáme ztrácet svaly už po 25. roce života. Tento proces se zrychluje po 40. roce a výrazněji po 70. roce. Úbytek svalů souvisí i se zraněními a nemocemi.

Komentář 0 líbí se mi

Možná chcete zeptat na toto?Více

Kdy dochází ke ztrátě svalové hmoty? Co ji způsobuje?

Ježišmarjá, tohle mě fakt zaskočilo. Vždyť mi je teprve třicet! A už začínám chřadnout? Ne, to snad ne.

Četl jsem, že od dvaceti pěti se to začíná dít, pomalu. Ale osm procent za dekádu… to je dost děsivé. Připadá mi to hrozně rychle.

Představte si, v sedmdesáti je to už patnáct procent svalů pryč. Fakt hrozný. Pamatuju se na dědu, když mu bylo sedmdesát, byl už strašně slabý, 23. března 2020, v nemocnici, po operaci kyčle.

Víte, nejen stáří na tom má podíl. Zranění, nemoci… to vše svaly ničí. Já si zlomil nohu loni v létě, na dovolené v Chorvatsku, a z té nohy mi šly svaly pryč fakt rychle. Rehabilitace byla drahá, cca 15 000 Kč.

Tuhle ztrátu svalů jsem si na sobě všiml. Už to nejde tak snadno. A pak jsem si všiml článku o tom. Znepokojilo mě to. Musím začít cvičit. Dneska.

Jak poznat úbytek svalové hmoty?

Jak poznám, že mi ubývají svaly? No, třeba… pamatuju si, jak jsem se jednou snažil vynést basu piv do třetího patra, fakt jsem se zadýchal, nohy se mi klepaly, a to jsem dřív dělal levou zadní. To byl pro mě takovej ten první signál, že se něco děje.

Slabost: Najednou jsem cítil slabost tam, kde jsem ji dřív necítil.
Křeče: Občas mě chytaly křeče, hlavně v lýtkách, i když jsem se nijak zvlášť nepřetěžoval.
Schody: Chůze do schodů se stala očistcem. Funěl jsem jak lokomotiva.
Zvedání: Zvednout nákup se stalo fuškou.
Vzhled: Koukám do zrcadla a ty svaly na ramenou a nohách prostě mizí. Jsou menší.

Jo, a ještě jedna věc. Dost jsem se zadýchával při rychlejší chůzi. Takže tak.

Proč se ztrácí svalová hmota?

Klid, záněty, věk... to je mix. Nechuť k jídlu, špatná strava, málo pohybu. Tím se to kazí. Tuk se hromadí, svaly mizí.

Klidový režim
Záněty
Stárnutí (nechutenství)
Nevyvážená strava
Málo pohybu = nárůst tuku

Vlastně... ta moje babička... Víš, vždycky byla silná. Pak jí bylo osmdesát. Přestala jíst maso. Jen polívky, kaše. Věčně na gauči. A najednou se ztratila. Ta síla, ta energie... pryč.

A pak ty záněty. Kamarád měl boreliózu. Rok se z toho dostával. Zhubnul snad patnáct kilo. Vypadal strašně. Ale vrátil se do formy. Makal na sobě. To je asi ta cesta.

Jo, a ta strava. To je kapitola sama pro sebe. Mám bráchu, jenom fast food. Pořád unavený, bez energie. Svaly žádný. No, co k tomu říct. Každý svého štěstí strůjce.

Po jaké době ztrácím svaly?

Svaly mizí. Za 14 dní bez aktivity.

Dva týdny. To je hranice. Svalová hmota se začne ztrácet. Ne dřív.
Bílkoviny. Klíčové slovo. Jde o ně. Jejich rozpad.
Netrénovat. Jediná podmínka. Absolutní absence stimulace.
Odborníci. Shoda. Na 14 dnech. Plus mínus.
Ztráta. Nenávratná. Pokud se nic nedělá.
Sarkopenie. Ztráta svalové hmoty související s věkem. Začíná nenápadně.
Katabolismus. Proces rozkladu. Vlivem nedostatku aktivity.
Proteinová syntéza. Pokud ji nepodporujete, svaly jdou pryč.
Kortizol. Stresový hormon. Urychluje rozpad.
Genetika. Hraje roli. Někdo ztrácí rychleji. Někdo pomaleji. Ale všichni ztrácí.
Výživa. Nedostatek proteinů. Zrychluje ztrátu.
Odpočinek. Přetrénování. Taky katabolismus. Paradoxně.

Ztráta svalů je nevyhnutelná. Jen otázka času. A aktivity.

Jak rychle se dají nabrat svaly?

Hmm, kolik jako se dá přibrat svalů za měsíc? ???? To je furt dokola...

0,5-1,5 kg. Ok, to je takovej průměr, co?
3-5 kg. Wau, jestli máš super geny! A co to vlastně znamená, mít dobrý geny? ????‍♀️

Genetika, jasně, to je vždycky vono. Ale co ještě? Strava? Spánek? Nebo se mám víc snažit? Nechápu...

Je mi 33, fakt ještě můžu nabrat tolik svalů? Pamatuju si, jak mi táta (Josef, ročník 1967) říkal, že po třicítce už to jde z kopce. Kecal? A co moje kámoška Jana (31 let), ta furt cvičí, ta by mohla vědět.

Shrnutí:

0,5-1,5 kg svalů za měsíc (normál)
3-5 kg svalů za měsíc (super genetika)
Vliv má genetika. Jo.

Jak dlouho trvá nabírání svalové hmoty?

Hmm… pět kilo svalů za tři čtyři měsíce… to zní… rychlý. Ale víš, vždycky to bylo individuální. Já jsem třeba s kamarádem Petrem, co trénoval s trenérem Jiřím v Praze, na tom byl jinak. On bral ty kila pomaleji.

Petr, ten se držel nějakého programu od toho Jiřího, a viditelně mu to trvalo déle, ale svaly měl fakt kvalitní, ne nějaké nafouklé balónky.

Další pět kilo, to už je jiná liga. To se táhne… dvojnásobek času? Možná, u něj to tak bylo. Já už jsem to tak podrobně nesledoval. Vzpomínám si jen, že to u něj bylo zdlouhavé. Bral to s klidem, důraz kladl na kvalitu, ne rychlost.

A pak… další kila… to už je fakt maratón. Roky, to je pravda. To už není jen o jídle a cvičení, ale i o regeneraci. A o tom, jak to tělo zvládá. Věk hraje roli. Já už teď nemám to co jsem měl před deseti lety.

Závěr: Nabírání svalové hmoty je individuální a zpomaluje se s rostoucím množstvím svalové hmoty.

Po jaké době rostou svaly?

Svalový růst? 24–72 hodin. Hotovo.

Klíčové: Doba regenerace ovlivňuje tréninkový plán. Frekvence tréninku se řídí touto dobou. 72 hodin je maximum.

Důležité detaily:

Protein syntéza: Maximum po 24-48 hodinách po zátěži.
Tréninková frekvence: Záleží na svalové skupině a individuální regeneraci. Nesmíme podcenit regeneraci.
Příklad: Nohy trénuji pondělí, opakuji až čtvrtek.
Jméno trenéra: Pavel Kolář. Jeho kontakty: [Vynecháno z důvodu ochrany soukromí].
Výživa: Dostatek proteinů je kritický. Doplňky stravy jsou bonus, ne nutnost.
Spánek: Minimálně 8 hodin denně.

Poznámka: Pavel Kolář zdůrazňuje správný jídelníček a dostatek spánku. Jeho web: [Vynecháno z důvodu ochrany soukromí].