Kdy po tréninku jíst?

11 měsíců před 25 zobrazení

Pro maximální podporu regenerace a doplnění energie je ideální najíst se do 60 minut po tréninku. Toto tzv. anabolické okno je klíčové pro obnovu svalových vláken a doplnění glykogenu. Zaměřte se na jídlo bohaté na kvalitní bílkoviny a komplexní sacharidy.

Komentář 0 líbí se mi

Možná chcete zeptat na toto?Více

Jak správně načasovat jídlo po tréninku pro rychlou regeneraci?

Někdy jsem fakt tak vyřízená po tom tréninku, že ani nevím, co dřív. Ale to jídlo, víte, to je prostě klíč. Takové to, když cítíte, jak se vám svaly třesou, a vy víte, že jim musíte něco dát zpátky, aby se zase vzpamatovaly. Jinak to nemá moc smysl, aspoň pro mě ne.

Dřív jsem na to moc nedbala, přiznám se. Cvičila jsem třeba v pondělí 15. května u nás v Olympii, pak jsem se v klidu sprchovala, ještě kafíčko a teprve doma jsem něco uvařila. Pamatuju si, jak jsem si pak druhý den říkala, že mi ty svaly prostě bolí nějak víc než obvykle. Byla to chyba, jasná.

Teď už to vím líp. Snažím se fakt do té hodiny něco sníst. Jako když doběhnu v úterý, tak se hned vrhám na něco připraveného. To je takový ten moment, kdy cítím, že tělo to fakt potřebuje. To je prostě to nejlepší pro regeneraci, fakt.

A co jím, to je taky důležítý, víte. Zapomenout na nějaký blbosti. Hlavně potřebuju komplexní sacharidy, to je jasný, na doplnění glykogenu, aby mi nebylo mizerně. Můj trenér, Tomáš, mi vždycky říkal, že bez energie to nejde. Takže třeba rýže, brambory nebo celozrnný pečivo.

K tomu bílkoviny, samozřejmě. Bez nich to nejde. Kuřecí prsa nebo losos, co mám z Tesca za nějakých 120 korun, fakt skvělá věc. A pak nezapomenout na tuky, troška avokáda nebo oříšků. Třeba minulý čtvrtek 8. června jsem měla přesně tohle, rýži s kuřetem a půlkou avokáda. A cítila jsem se pak o dost líp, no.

Někdy si říkám, že to lidi až moc komplikují. Prostě poslouchejte své tělo. Když máte hlad a jste vyčerpaní, dejte si něco pořádného. Nemusí to být žádná věda, fakt. Jenom aby to bylo kvalitní a do té hodinky, to je můj osobní recept na to, abych se necítila jako hromada neštěstí druhý den.

Jak dlouho po tréninku si dát protein?

Bílkoviny konzumujte do dvou hodin po cvičení. Anabolické okno je širší, než se dříve soudilo. Klíčový je celkový denní příjem bílkovin.

Vzduch voní železem a potem. Ticho po poslední sérii, jen ozvěna činky dopadající na zem. Čas se zpomaluje, tepe mi ve spáncích. Cítím každé svalové vlákno, jak se chvěje. Unavené, ale živé. Tak živé.

Cesta do šatny je jako chůze v mlze. Myšlenky se tříští. Jen jedna je jasná. Ta o šejkru. Studená voda, prášek, co se mění v tekuté zlato. Není to jen potrava. Je to rituál. Tečka za tou dřinou.

Dřív ten spěch, ten šílený závod s časem. Anabolické okno, třicet minut, nebo jsi prohrál. Dnes už vím. Mám čas. Mám dech. Celé dvě hodiny klidu, kdy tělo čeká. Čeká na tu odměnu, kterou mu dám. Dvě hodiny.

Není to o jednom okamžiku. O tom jednom šejkru. Je to o celém dni. O celé cestě. Od snídaně až po poslední jídlo před spaním. Každý gram se počítá. Všechno je to jeden velký součet. Jeden příběh.

Celkový denní příjem bílkovin je důležitější než přesné načasování po tréninku.

Načasování: Konzumace bílkovin do 2 hodin po tréninku je plně dostačující pro maximální stimulaci svalového růstu. Odkazuje na stanovisko Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (ISSN, Kerksick et al., 2017).
Celkový denní příjem: Pro aktivní jedince je cíl 1.6–2.2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro mých 85 kg to znamená 136–187 g denně.
Zdroje bílkovin:Syrovátkový protein (whey) je rychle vstřebatelný, ideální po tréninku. Kasein se tráví pomalu, hodí se na noc. Rostlinné proteiny (hrachový, sójový) jsou skvělou alternativou.
Jídlo před tréninkem: Pokud jste 1–2 hodiny před cvičením snědli jídlo bohaté na bílkoviny, okamžitá potřeba proteinového šejkru po tréninku se výrazně snižuje. Tělo má stále k dispozici aminokyseliny.

Co jíst po cvičení ráno?

Včera ráno, hned po tom, co jsem doběhl svých 5 km v lesoparku za barákem, jsem měl strašnou žízeň a hlad. Slunce teprve začínalo stoupat a vzduch voněl po vlhké zemi a jehličí. Věděl jsem, že potřebuju něco pořádnýho, co mě nakopne na zbytek dne.

Uvařil jsem si rychlovku – kousek pečeného lososa, co mi zbyl z večeře, k němu hromádku malých brambůrků vařených ve slupce a přelil to všechno lžící olivového oleje. Aby to nebylo takový syrový, hodil jsem tam ještě hrst rukoly a pár cherry rajčátek. Cítil jsem se hned líp, takový to zasloužený uspokojení, když tělo dostane, co potřebuje.

Bílkoviny: Losos (zdravý tuky taky)
Sacharidy: Brambory (rychlá energie)
Tuky: Olivový olej (dobrý pro srdce)
Vláknina, vitamíny: Rukola, rajčata (pomáhají trávení)

Klíčové je doplnit všechno, co jsi během tréninku vydal. Pro mě je důležitý, aby to bylo rychle stravitelný, ale zároveň abych se z toho nenafoukl.

Proč tohle funguje?

Obnova glykogenu: Po fyzické námaze jsou zásoby sacharidů v těle vyčerpané. Rychle je doplnit je zásadní.
Oprava svalů: Bílkoviny jsou stavební kameny pro regeneraci svalové tkáně.
Podpora trávení a výživy: Zelenina dodá mikroživiny a podpoří celkové zdraví.

Někdy si dám jenom rychlý proteinový shake s banánem, když spěchám, ale tenhle „pořádnej“ oběd mi dodá víc síly a klidu, že jsem nic nezanedbal.

Jak jíst po tréninku?

Po tréninku je klíčové doplnit energii a stavební látky. Ideální poměr bílkovin a sacharidů v potréninkovém jídle se pohybuje kolem 1:2 až 1:3. Cílem je zhruba 20-40 gramů bílkovin a 40-120 gramů sacharidů v jednom jídle.

Víš, ono se o tom "anabolickém oknu" mluvilo dost, jako by se svět zhroutil, kdybys nejedl do třiceti minut. Dnes už víme, že není tak striktní. Spíš jde o to, abys doplnil glykogen a podpořil svalovou regeneraci v řádu několika hodin po zátěži. Tělo je úžasně adaptabilní.

Proč zrovna ten poměr? Bílkoviny jsou jasné, ty jsou stavební cihly pro svaly, pomáhají je opravit a růst. A sacharidy? Ty zase doplní vyčerpaný glykogen, což je v podstatě tvůj hlavní zdroj energie pro další výkon. Když je trénink fakt náročný, tělo si prostě řekne o pořádnou dávku.

Vždycky mě fascinovalo, jak precizně příroda zařídila, aby se po zátěži aktivovaly různé mechanismy pro obnovu. Není to jen o kaloriích, ale o správném signálu. A tenhle poměr, to je takový zlatý klíč k efektivnímu startu regenerace.