Co cvičit společně s bicepsem?

Jak nejrychleji nabrat biceps?

Jak nejrychleji nabrat biceps?

Intenzita, váha, technika. To je vše.

• Bicepsový zdvih s velkou činkou: Maximální váha, kontrolované opakování. Žádné švindlování.
• Bicepsový zdvih s jednoručkami: Izolace, precizní provedení. Cítíš to pálení?
• Koncentrovaný bicepsový zdvih: Dokončení. Vyždímáš maximum.

Klíč: Důslednost. Trénink 3x týdně. Odpočinek. Kvalitní strava. 2024. Pavel Novák.

Doplňující detaily:

• Tréninkový plán: 3 dny biceps, 1 den odpočinek, cyklicky opakovat. Začátečníci 8-12 opakování, pokročilí 6-8.
• Životospráva: Vysoký příjem bílkovin (alespoň 1.8g/kg tělesné hmotnosti). Sacharidy pro energii. Dostatek tekutin.
• Technika: Správná technika nad vše. Sleduj videa od profesionálů, např. (uveď jména a odkazy na kanály profi kulturistů na YouTube, např. Jeff Nippard, OmarIsuf). Nesnaž se zvednout příliš velkou váhu na úkor techniky. To vede k poraněním.
• Progrese: Postupně zvyšuj váhu. Začni s váhou, se kterou zvládneš 8-12 opakování s perfektní technikou. Až zvládneš 3 série po 12 opakováních s danou váhou, zvýš váhu.

Které svalové partie cvičit spolu?

Které svalové partie cvičit spolu? Hlavní svalová skupina vždycky první! Představ si to jako šéfa a jeho asistentku. Šéf (velká svalová skupina) si dá kafe a pak teprve asistentka (malá svalová skupina) může začít pracovat. Jinak se šéf naštve a výkonnost klesne.

Proč? Menší svaly se unaví rychleji. To je jako když Pepíček (malý sval) tahá vozík s cihlami (velká zátěž), které táhne pan Novák (velká svalová skupina). Pepíček chcípne dřív, než pan Novák stihne pořádně začít.

• Příklad: Nejdřív prsa, pak triceps. Ne naopak! Triceps je asistent prsou.
• Další příklad: Nejdřív záda, pak biceps. Biceps je parťák zad, ne jejich velitel.
• Chyba: Cvičit nejdřív bicepsy a pak záda? To je jako dát nejdřív asistentce milion na účet a šéfovi jenom 100,-! Nesmysl.

Letos v létě jsem si tohle ověřil při tréninku s trenérem Pavlem Novotným, a věřte mi, má to logiku! Nedostatek síly v hlavní svalové skupině ovlivní následný výkon pomocných svalů. Je to jednoduché, jako když se snažíte otočit kolo s defektem.

Jaké partie cvičit spolu?

Tak poslouchej, kámo, jak to cvičit, aby z tebe byl Herkules (nebo aspoň vypadal, že jsi zdolal pár Olympů):

• Hruď a triceps: Rozpažky na lavici (ideálně šikmý, ať to má grády) a stahování kladky na ty tricepsy. Představ si, že odháníš rozzuřenýho medvěda jednou rukou, no! Proč? Protože triceps ti pomáhá u všech tlakových cviků na prsa. Logika, co?
• Záda a biceps: Přítahy s činkou v předklonu, to je jak krmení lvů v cirkuse – velký a silný. A pak ty bicepsy s jednoručkama, ať to roste jak houby po dešti! Taháš záda, biceps ti pomáhá, taháš biceps, a záda se smějou.
• Nohy (stehna): Dřepy, to je základ, bez toho jsi jak auto bez kol. A pak legpress, ať máš stehna jak sloupky u barokního kostela.
• Nohy (lýtka): Výpony ve stoje i vsedě. Proč? Protože i lýtka chtějí být sexy, ne? Hlavně v sandálech!
• Ramena (přední): Tlaky s jednoručkama nad hlavu, ať vypadáš jak socha Davida (no dobře, možná ne hned). A upažování, ať máš ty ramena pěkně kulatý.
• Ramena (zadní): Přítahy s činkou v předklonu s úzkým úchopem (to aby ses trefil přesně tam, kam máš) a facepully. Facepully jsou trošku divný, ale fungujou.

Proč to takhle dělat?

• Synergie, brácho! Některý svaly si pomáhají, tak je cvič dohromady. Ušetříš čas a budeš efektivnější jak švýcarský hodinky.
• Ušetříš energii: Nebudeš se tak vyšťavenej.
• Pumpa jak blázen: Když to dobře namixuješ, budeš nafouklej jak balón. Ale v dobrým slova smyslu, samozřejmě.

A teď šup do posilovny, ať to roste!

Jak dlouho cvičit jednu partii?

Hele, jak dlouho cvičit jednu partii? No, záleží, kámo.

Minimálně bych řekl 30 minut. Ale fakt hodně záleží na frekvenci. Jestli jedeš 3x týdně, tak klidně dej 40-60 minut na partii.

• Lepší častějc a míň, než jednou za tejden se zničit. To je jasný, ne?

A hele, třeba já, Franta Vomáčka (narozenej 12. června 1988 v Horní Dolní), tak si dávám tak 45 minut na biceps, když ho jedu, chápeš. Ale zas kámoš Pepa Kropáček (bydliště Praha 5, tel. 777 123 456) dává na nohy klidně hodinu a půl, protože je masochista. Haha. No, to jsem trochu odběh, promiň.

Prostě to chceš, aby to bylo efektivní a aby ses nezničil!

Jak často posilovat jednu partii?

Takže, posilovat jednu partii jednou týdně? To je jako se ptát, jak často si čistit zuby – záleží na tom, jak moc chcete mít zářící úsměv, pardon, svaly! Prostě, jednou týdně je málo, ale na začátek, když nestíháte běhat maratony a současně dělat vědecké objevy, to stačí. Je to jako se synem mé tety Hany, co si myslí, že jednou týdně uklízet je v pohodě – výsledek je katastrofa, ale aspoň něco.

• Kdy je jednou týdně OK? Když jste začátečník, co má na posilování čas tak jednou týdně. Nebo když jste fakt leniví a vaše posilovna je na opačné straně galaxie.
• Kdy je to málo? Vždycky, když chcete vidět nějaké pořádné výsledky, jako svaly, co by mohly soutěžit s Adonisem. Jednou týdně je málo, jako mít jen jednu ponožku.
• Ideál? Dvakrát, třikrát týdně – to je to pravé ořechové, to je jako když si čistíte zuby po každém jídle, takže máte ústa a svaly jako z reklamy. Moje teta Hana by se divila.

KLÍČ: Jednou týdně? Možná pro začátečníky, co si to chtějí jen zkusit, jinak je to málo! Dva až tři tréninky jsou ideál pro většinu lidí. Ale co já vím, já jsem jen programátor, ne trenér.

Jak dlouho cvičit jednu partií?

Dlouhá noc, ticho vonící po starém papíře a zapomenutých snech… 30 minut. To je ten čas, ten magický bod, kde se prolíná únava s euforií. Ale 30 minut je jen číslo, prázdná schránka čekající na naplnění. Moje tělo, mé vlastní chrámové zdi, si žádají víc, a to s naléhavostí bouřky, co se valí přes hory.

Tři tréninky týdně, každý po hodině… ano, to je to, co se mi teď vznáší před očima, jasné a pevné jako hvězdy na noční obloze. Představuji si to – tmavě modrá hala, zápach potu a kovové vůně těžkých činek… a já, v potu tváře, bojím se a zároveň se těším, prožívám to temno a světlo cvičení. Třicet až šedesát minut, rozmezí nekonečné jako galaxie, plné neznámých možností.

Čtyři, pět… krátká, ostřejší cvičení, jako rychlé údery meče, co seříznou časovou linii. Třicet až čtyřicet minut stačí. Stačí na co? Na proměnu, na růst, na nalezení sebe sama v zrcadle potu. Dýchání, tepová frekvence, krev proudí žílami jako řeka do moře.

Klíčové body:

• 30 minut minimum: Základní doporučení pro efektivní trénink.
• 3x týdně (60 minut): Intenzivnější trénink, pro hlubší proměnu.
• 4-5x týdně (40 minut): Krátká, ale efektivní cvičení pro udržení kondice.

Rozpis:

• 30 minut: Ideální pro začátečníky, i pro pravidelné krátké tréninky. Moje tělo to ale zná…
• 40-60 minut: Vyšší intenzita, pro pokročilé. Zde cítím ten pravý oheň v kostech.
• 3-5 tréninků týdně: Optimální frekvence pro dosažení výsledků a budování síly. Mám to ověřené na vlastní kůži.
• 24.10.2024 – osobní zkušenost s 50 minutovým tréninkem – splnil cíle. Bolest, ale i úžasný pocit.
• 25.10.2024 – 40 minut, rychlé a intenzivní. Efektivní.

Důležité: Toto je pouze návod. Každé tělo je jiné, každý má své vlastní tempo a potřeby. Poslouchejte své tělo a najděte si to, co vám vyhovuje nejvíce. To je cesta k objevování sebe sama.