Co je nejlepší jíst po cvičení?

Regenerační pokrm po tréninku: Nejde jen o bílkoviny a sacharidy

Po intenzivním cvičení se naše tělo ocitá v režimu opravy a regenerace. Klasická rada o kombinaci bílkovin a sacharidů je správná, ale otázka “co jíst po cvičení” je komplexnější, než se na první pohled zdá. Nejde jen o co, ale i o kdy a jak. Optimální strava po tréninku se totiž řídí intenzitou a délkou aktivity, individuálními potřebami a cíli cvičení.

Zapomenuté složky úspěšné regenerace: tuky a vláknina

Zatímco se většina rad zaměřuje na bílkoviny a sacharidy, nesmíme opomíjet zdravé tuky a vlákninu. Zdravé tuky, jako je avokádo, ořechy nebo olivový olej, podporují vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích a pomáhají udržovat hormonální rovnováhu, což je po cvičení klíčové. Vláknina zase zpomaluje uvolňování glukózy do krve, čímž zabraňuje náhlým výkyvům hladiny cukru a podporuje pocit sytosti.

Optimalizujte svůj jídelníček podle délky a intenzity tréninku:

• Krátký, méně intenzivní trénink (do 60 minut): Lehké občerstvení bohaté na komplexní sacharidy stačí. Myslete na banán s ořechovým máslem, jogurt s ovocem a ovesnými vločkami, nebo celozrnný toast s avokádem.

• Dlouhý a intenzivní trénink (nad 60 minut): Tady je potřeba větší podíl bílkovin pro svalovou regeneraci. Ideální je kombinace libového masa (kuřecí prsa, ryby) s celozrnnou rýží nebo bramborami. Nebojte se přidat i zeleninu bohatou na vitamíny a minerály.

• Silový trénink: Zaměřte se na vyšší podíl bílkovin. Vhodný je syrovátkový protein (v rozpustné formě pro rychlou absorpci), vejce, tvaroh, libové maso. Doplňte komplexními sacharidy z celozrnného pečiva nebo brambor.

• Vytrvalostní trénink: Důležitý je dostatek sacharidů pro doplnění glykogenu ve svalech. Zvolte celozrnné pečivo, ovesné vločky, sladké brambory nebo rýži. Bílkoviny by neměly chybět, ale v mírnějším poměru.

Co se vyhnout:

Vyhněte se zpracovaným potravinám, slazeným nápojům a rychlým cukrům. Tyto potraviny sice poskytnou rychlý zdroj energie, ale vedou k prudkým výkyvům hladiny cukru v krvi a zhoršují regeneraci.

Závěr:

Ideální regenerační pokrm po cvičení je individuální záležitostí. Experimentujte s různými kombinacemi bílkovin, sacharidů, zdravých tuků a vlákniny, abyste našli to, co vám nejlépe vyhovuje a podporuje vaši regeneraci a dosažení vašich fitness cílů. Nezapomínejte na dostatečný pitný režim. Voda je nezbytná pro hydrataci a správné fungování organismu.