Co je nejlepší na přibírání?

Cesta k zdravému přibírání: Víc než jen kalorie

Přibírání váhy není jen o nacpání se kaloriemi. Efektivní a zdravé zvyšování tělesné hmotnosti vyžaduje komplexní přístup, který zahrnuje kvalitu přijímaných živin a pravidelnost stravování. Zaměřte se na kvalitní zdroje energie a stavebních bloků pro svalovou hmotu, nikoliv na prázdné kalorie z průmyslově zpracovaných potravin.

Mýtus o “jídle všeho” je právě to – mýtus. Přibírání tukové tkáně je snadné, ale zdravé přibírání, zahrnující nárůst svalové hmoty, vyžaduje strategický přístup.

Základní pilíře efektivního přibírání:

• Zvýšený příjem kalorií: To je nejdůležitější faktor. Odhadněte svou aktuální denní spotřebu kalorií a postupně ji zvyšujte, nejlépe o 200-500 kalorií denně. Rychlé a drastické zvyšování může vést k trávicím potížím. Důležitější než množství je však kvalita přijímaných kalorií.

• Komplexní sacharidy – palivo pro růst: Základní stavební kameny pro energii. Zvyšujte příjem komplexních sacharidů, jako jsou:

  • Hnědá rýže: Bohatá na vlákninu a nutrienty.
  • Brambory: Výborný zdroj škrobu a draslíku. Pečené, vařené, v podobě kaše… možnosti jsou široké.
  • Těstoviny z celozrnné mouky: Poskytují více vlákniny než klasické těstoviny.
  • Quinoa: Kombinuje bílkoviny a sacharidy.
  • Ovesné vločky: Výborná snídaňová volba s vysokým obsahem vlákniny.

  Ideální je zvýšení příjmu komplexních sacharidů o 20-30%, ale to je individuální a záleží na vaší aktuální stravě a aktivitě.

• Bílkoviny – stavební kameny svalů: Nedostatek bílkovin brání růstu svalové hmoty. Kombinujte živočišné (maso, ryby, vejce, mléčné výrobky) a rostlinné (luštěniny, ořechy, semínka) zdroje bílkovin. Luštěniny zároveň poskytují i cenné sacharidy a vlákninu.

• Zdravé tuky: Nevyhýbejte se zdravým tukům, které jsou důležité pro hormonální rovnováhu a vstřebávání vitamínů. Zahrňte do svého jídelníčku avokádo, ořechy, semínka, olivový olej.

• Pravidelnost a rozložení jídla: Jezte 5-6 menších jídel denně namísto 2-3 velkých. To pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a zlepšuje trávení.

• Dostatečný příjem tekutin: Voda je nezbytná pro všechny tělesné funkce.

Co je naopak potřeba omezit: Průmyslově zpracované potraviny, sladké nápoje, nezdravé tuky. Tyto potraviny obsahují mnoho kalorií, ale málo živin. Přispívají k nárůstu tělesné hmotnosti, ale ne k budování zdravé svalové hmoty.

Závěr: Zdravé přibírání je maratón, ne sprint. Trpělivost a vytrvalost se vyplatí. Pokud máte problémy s přibíráním, nebo máte specifické zdravotní problémy, poraďte se s lékařem nebo registrovaným dietologem, kteří vám pomohou sestavit individuální plán. Nezapomeňte, že zdravé přibírání zahrnuje nárůst svalové hmoty, ne jen tukové tkáně.