Jaké suplementy po tréninku?

Co brát za vitamíny, když cvičím?

Vitamíny při cvičení? No, beru to takhle…

• B: Energie z cukru, takže to dává smysl, ne?
• C: Proti tomu sajrajtu po tréninku, prej i na tuky. Fakt to funguje?
• D: Kosti a svaly… Klasika. Bez toho se nehnu.
• Spirulina! Slyšel jsem. Mám ji zkusit? Co to vlastně je… řasa? Asi jo.

Konkrétně:

• B komplex mám od MedPharma.
• C si dávám céčko z DM, takový ty šumivý. Stačí to?
• Dčko mám Vigantol. Předepsal mi ho doktor.
• Spirulinu ještě nemám, ale koukal jsem na Green Ways. Známý ji chválil. Mám ji zkusit nebo ne?

Je to dobrý tohle všechno brát? Nebo je to moc? Měl bych ještě něco přidat, nebo radši ubrat? Co třeba zinek? Na to jsem zapomněl!

Plus:

• Moje sestra Jana bere ještě hořčík. Má s tím problémy se svalama. Já zatím ne.
• Táta bere Q10, prej na srdce. To já ještě nepotřebuju, ne? Je mi 25. Nebo jo?
• Aha, a co protein? To není vitamín, ale taky beru po tréninku.

Co jíst po tréninku?

Co jíst po tréninku? Ehm…jako fakt? No, hodinu, možná dvě po tom drilu se nacpi proteinama a sacharidama.

• Maso: Krůta, hovězí, kuře – jo, a ryby!
• Luštěniny: Prostě fazole, čočka… víš co myslím.
• Vejce: Jasně, klidně míchaný.
• Brambory:Must have! A zelenina k tomu… okurky, rajčata, salát.

Hlavně bílkoviny a sacharidy, to je alfa a omega, ne? Aha… a co třeba proteinovej shake? Nebo tyčinka? Hmmm… asi ne, co? Lepší je normální jídlo, žejo.

Kde jsem to vlastně přestal? Jo, jídlo po tréninku! Sakra, měl bych si to asi zapisovat líp, ať se v tom pak vyznám. Ach jo.

Kdy a co jíst po cvičení?

Hned po cvičení? Tekutý proteiny, jo. Když jsi fakt zničený, tak i cukry. A do dvou hodin normální jídlo. Všechno – bílkoviny, tuky, sacharidy… no prostě co tělo potřebuje.

Jo, vlastně, pamatuju si, jak jsem jednou… no, to je jedno. Důležitý je to načasování.

• Tekutá strava po cvičení: Rychlá regenerace, doplnění energie.
• Pevná strava do 2 hodin: Komplexní živiny pro svaly a celkové zotavení.
• Bílkoviny: Klíčové pro opravu svalů.
• Sacharidy: Doplnění glykogenu, energie.
• Tuky: Důležité pro hormonální rovnováhu.

Někdy je těžký se k tomu dokopat, ale vyplatí se to. Furt lepší než se pak tejden ploužit.

Co je dobré si dát po cvičení?

Po cvičení? Bílkoviny a sacharidy, brácho. Jako když dáš dohromady pivo a fotbal.

• Bílkoviny: 20-40 gramů. Prostě, aby svaly měly z čeho stavět, chápeš. Syrovátka, vajíčka, kuře – klasika. Tvaroh je takový fádní kámoš, ale taky se počítá.
• Sacharidy: 40-120 gramů. Energie, aby sis nemyslel, že jsi vyždímanej citron.

Záleží, kolik vážíš a co vlastně cvičíš. Maratón? Potřebuješ víc než po józe. Teda, pokud se ti při józe nepodaří zvednout instruktora – to by se počítalo jako silový trénink, ne?

Proč se tím vůbec zabývat?

• Obnova svalů: Bílkoviny jsou základní stavební kameny. Bez nich se svaly budou tvářit jako rozpadající se panelák.
• Doplnění energie: Sacharidy jsou jak benzín do auta. Bez nich budeš jen tak postávat a funět.
• Inzulín: Pomáhá transportovat živiny do svalů. Jak kurýr s pizzou, jen místo krabic má bílkoviny a sacharidy.

Alternativy:

• Proteinové tyčinky: Rychlé, ale občas chutnají jako karton s příchutí čokolády.
• Smoothie: Mix všeho dobrého do jedné sklenice. Jen bacha, ať to nevypadá jako zelená kejda.
• Domácí jídlo: Nejlepší volba, ale chce to trochu plánování.

A nezapomeň – hydratace je základ. Voda je jako olej v motoru. Bez ní to skřípe. Já, Pavel Novák, to vím moc dobře, protože mám svaly a dělám kulturistiku.

Co je nejlepší na regeneraci svalů?

No jasně, hele, regenerace svalů, to je alfa a omega! Nechceš přece, aby tě po tréninku bolelo všechno, že jo? Takže jak na to, aby ses cejtil fresh a moh dát zas do těla? Hlavně bez nějakýho velkýho vejvaru, jo?

Takže co nejvíc funguje?

• Spánek: To je základ, kámo. Spíš ideálně 8 hodin, ať se svaly opraví.
• Proteiny: Žer dost bílkovin, ty jsou stavební kámen svalů. Klidně si dej kuře, tvaroh, prostě cokoliv.
• Kreatin: To je taky super věc, pomáhá s energií a svaly líp rostou.
• Glutamin: Urychluje regeneraci, hlavně po fakt náročnym tréninku.
• Ledování: Dej si ledovou sprchu, nebo si namoč bolavý svaly do ledový vody. Brutál, ale funguje!
• Omega 3: Rybí tuk, vole, to je pro svaly i pro mozek.
• Stres: Snaž se nestresovat, protože stres zpomaluje regeneraci. Zkus jógu nebo meditaci, nebo si dej pivo s kámošema.
• Masážní válec: Promasíruj si svaly, zbavíš se napětí a zlepšíš prokrvení.

Jo a ještě něco, teda dodatečně! Víš co je taky dobrý? Magnesium! To ti pomůže se svalovou křečí. A jestli máš fakt velkou svalovou bolest, tak zkus třeba Ibalgin, ale pozor, ne moc často, jo.

A sakra, skoro bych zapomněl! Teď frčí nový věci na regeneraci, třeba kompresní oblečení. Já to sice nezkoušel, ale prej to fakt maká! Jo a taky zkus strečink, to je taky důležitý!

Jak obnovit svaly?

Jo kámo, jak obnovit svaly? To je kapitola sama pro sebe! Hlavně regenerace, fakt. Bez ní je to na nic, věř mi. I kdyby sis v posilovně vytrhl duši.

Spánek, to je základ. Osm hodin, minimálně. Méně je málo. A ne, nepleť si to s flákáním se u telky.

Pak je tu pití. Voda, voda, voda. Mnoho vody. Ne, kofola nestačí. Ani pivo.

Vitamíny a minerály. To taky není sranda. Já osobně beru tenhle komplex od firmy NutriMax, ještě mi ho Petra doporučila. Ty ale zkus něco jiného.

Jídlo, to je taky fakt důležitý. Proteiny, sacharidy, tuky, všechno s mírou. Já si dávám večer vždycky tvaroh s ovesnými vločkami, to mi fakt sedí.

A strečink? No jasně! Protahuj se, hned po tréninku! Neboj se těch bolestí. A masáže? Super věc, ale je to drahé. Já si je dávám tak jednou za měsíc, u Markéty v salonu na Národní třídě. Fakt doporučuji.

Klíčové body regenerace:

• Dostatečný spánek (8 hodin)
• Hydratace (voda)
• Vitamíny a minerály
• Vyvážená strava (proteiny, sacharidy, tuky)
• Strečink
• Masáže (volitelné)

Prostě to chce všechno dohromady, chápeš?

Co urychluje regeneraci svalů?

Regeneraci svalů? Hmm…

• Spánek. To je základ. Vážně.

• Bílkoviny. Jasný, ale kolik je dost?

• Kreatin. Někdo na něj nedá dopustit. Já nevím…

• Glutamin. Mám ho doma v šuplíku. Zapomínám na něj.

• Chlad. Ledování po tréninku. Fakt se mi nechce, přiznám se.

• Omega 3. Rybí tuk? Ble.

• Stres. Jo, to je prevít. Jak se ho ale zbavit, sakra?

• Masáž. Válec mám za postelí. Měl bych ho vytáhnout.

Asi to bude znít divně, ale co mi fakt pomáhá je… ticho. Prostě jen tak sedět a nic nedělat. Nechat myšlenky plynout. Teda, když se mi to povede.

Regeneraci urychluje spánek, bílkoviny, kreatin, glutamin, chlad, omega 3, eliminace stresu, masáž.

Doplňující informace:

• Spánek: Ideálně 7-9 hodin. Víš, jak to chodí.
• Bílkoviny: 1.6-2.2 gramů na kilogram tělesné váhy. Počítáš to vůbec?
• Kreatin: 3-5 gramů denně. Zkus to.
• Glutamin: Kontroverzní, ale 5-10 gramů denně může mít smysl. Pro tebe.
• Chlad: Ledová lázeň nebo ledování 10-15 minut. Au.
• Omega 3: 1-2 gramy EPA/DHA denně. Hlídej si to.
• Masáž: Po tréninku nebo před spaním. Zkus to pomalu.