Jaké svaly posiluje jízda na kole?

Jaké svaly pracují při jízdě na kole?

Při jízdě na kole se hlavně zapojují:

• Stehna: Kvadricepsy (přední strana) a hamstringy (zadní strana). Tyto svaly tlačí pedály dolů a nahoru.
• Lýtka: Gastrocnemius a soleus, pomáhají s finálním dopružením pedálu.
• Hýždě: Gluteus maximus, střední a malý gluteus. Pomáhají při zvedání pedálu a stabilizaci pánve.

Při jízdě se neposilují jen nohy. Lehce i břišní svaly a záda, hlavně při udržování vzpřímené pozice.

Jízda na kole je skvělá, ale hlavní důraz je na dolní končetiny. Běh zapojí více celkové tělo, třeba i ruce a paže, a střed těla to má taky těžší. Takže když chceš cílít na ty nohy a zadek, kolo je jasná volba. Ale pro celkový trénink je běh lepší. Možná i zkusit oboje, víš. Někdy se to zdá tak jasný, ale pak se to zamotá.

Co hubne při jízdě na kole?

Při jízdě na kole hubne břicho, zadek a stehna. Zpevňují se lýtka a paže. Intenzivní šlapání spaluje podkožní i viscerální tuk a posiluje kardiovaskulární systém.

No jasně, že srdce pumpuje jak o život! To je panečku čerpadlo, když se do toho opřete, tak prožene tělem krve, že by se i hasičská stříkačka divila. A kde na to bere palivo? No přece z toho špeku, co si hoví na břiše a čeká na svou poslední hodinku. Každý šlápnutí je jako malá facka pro tukovou buňku.

A co ty nohy? Ty se mění na parní stroj. Stehna se rýsujou, že by se o ně dalo strouhat jablko. Lýtka tvrdnou na kámen, to je pak radost se na sebe podívat. A zadek, ten dostává takový přirozený lifting, že se po pár týdnech přestane kamarádit s gravitací a začne koukat vesele nahoru.

Ale to není všecko, kdepak! Celé tělo dostává zabrat, i když si to nemyslíte.

• Tuky pláčou krokodýlí slzy. Za hodinku jízdy, ani nemusíte jet jako blázen, spálíte klidně 400 až 750 kcal. To je jako byste snědli a hned zase vypotili pořádnou večeři.
• Hlava se čistí lépe než savem. Všechny ty pracovní nervy a starosti necháte někde za sebou v prachu polní cesty. To je psychohygiena k nezaplacení.
• Mizí ten zákeřný vnitřní tuk. Kolo je specialista na ten hnusnej viscerální tuk, co se obaluje kolem orgánů a dělá paseku. Ten se třese strachy, jen slyší cinknutí zvonku.
• Hubne i peněženka. Ale to jenom v případě, že vás chytne mánie a začnete pokukovat po karbonových speciálech za cenu ojetého auta. Jinak je to sport skoro zadarmo. A zdraví máte v ceně.

Co si obléci na jízdu na kole?

Někdy nad tím přemýšlím, když se v tom tichu oblíkám na kolo. Ještě než vyjde slunce. Každý kousek oblečení má svůj příběh, pamatuje si kilometry.

Oblečení na kolo musí odvádět pot. Funkční syntetické materiály nebo vlna merino jsou základ. Důležitá je prodyšnost a rychlé schnutí.

Bavlna je smrt. Pamatuješ, jak jsme kdysi jezdili v obyčejných bavlněných tričkách? Člověk se zpotil a pak byl na sjezdu hned ledový. Úplně promočený. Dneska je to jiné. Syntetika. Ten pocit, když na sobě skoro nic necítíš. Jen vítr.

Můj starý dres Castelli... ten to schytal na Šumavě v roce 2022. Díra na rameni. Ale pořád ho mám. Nevyhodím ho. Je to... jizva. Připomínka.

Merino je něco jiného. Je to takové... klidnější. Hřeje, i když je trochu vlhké. A nesmrdí. Vůbec. I po celém dni v sedle. To je na tom to zvláštní. Jako by si tu dřinu nechávalo pro sebe.

• Základem je funkční prádlo. To, co máš přímo na těle. Odvádí pot. Bez něj to celé nefunguje.

  • Spodní triko, krátký nebo dlouhý rukáv.
  • Letos v létě jsem si oblíbil jedno od Craftu, je jako druhá kůže.

• Dres. To je ta druhá vrstva.

  • Kapsy na zádech jsou nutnost. Na telefon, na tyčinku. Na klíče od domu, které pak stejně celou cestu kontroluješ, jestli nevypadly.
  • Důležitý je zip po celé délce. V kopci si ho rozepneš. Úleva.

• Větrovka nebo pláštěnka.

  • Něco malého, co sbalíš do kapsy. Člověk nikdy neví, hlavně na horách. Počasí se změní během chvíle.
  • Moje stará Gore-Tex bunda už toho pamatuje hodně. Každý šrám je vzpomínka.

• Kalhoty. Kraťasy s vložkou.

  • Cyklistická vložka je naprosto klíčová. Bez ní je každá delší jízda utrpení. To není o pohodlí, to je o přežití.
  • Na značce tolik nesejde, musí prostě sedět. Tobě. Nikomu jinému.

Jak zrychlit jízdu na kole?

Jak zrychlit jízdu na kole? Jak na kole zrychlit?

No tak. Furt jsem pomalej. To je otrava. Co mám dělat?

• Vylaďte pozici na kole. To je fakt zásadní. Mám pocit, že mě z toho pořád bolí záda. A ta aerodynamika! Jarda mi to loni nastavil, ale už mi to asi nesedí. Musím si to nechat zkontrolovat. Jestli ty aero řídítka vůbec fungují, jak mají.
• Trénujte ve skupině. Jo, to vím. Je to super, když se můžu schovat za někoho, ušetřím síly. S Petrem a Jardou to jde nejlíp. Ale musím se udržet s nima, to je někdy peklo.
• Správný tlak v pneumatikách. Na to fakt často zapomínám, jak to? To je přece základ! Moje 28mm pláště, tak těch 6 bar, to je asi optimum, ne? Když mám málo, strašně to drhne a jsem pomalej. Kontroluju to tak jednou za týden.
• Používejte méně brzdy! Ach jo, moje největší slabina. Proč furt brzdím před každou zatáčkou tak moc? Ztrácím hybnost, zbytečně. Musím se naučit jet plynuleji. Držet rychlost, co nejvíc to jde.
• Zhubněte. No tak to je ta nejhorší část. Moje váha ukazuje 81 kg. Potřebuju dát dolů aspoň 5 kilo. Každý gram do kopce je znát. Motivace je mizerná, ale je to fakt důležité.

A co dál? Furt mi něco uniká...

• Využijte vítr. Když to jde, schovat se. Nebo jet tak, aby vítr pomáhal. Když fouká proti, to je prostě boj, tam je to znát nejvíc. Musím se naučit jet víc aerodynamicky, sklonit se, zmenšit plochu.
• Zařaďte intervaly. To je ta bolest! Ty rychlé šprinty, třeba 30 vteřin naplno, pak 30 vteřin odpočinek. A pak to znova desetkrát. Jo, fakt to pomáhá, ale jsem z toho úplně K.O. Musím to dělat aspoň dvakrát týdně, ne?
• Pracujte na svalové hmotě. Nohy, core. Posilovna. Ty dřepy, výpady. V posilovně jsem byl naposledy v lednu, teď je červen! To je ostuda. Bez síly to prostě nejde, hlavně do těch našich kopců.

Ještě mě napadá, co ještě…

• Kola: Ty moje Shimanácké ráfky jsou těžký jak čert. Karbonový by udělaly obrovský rozdíl. Ale to je pálka. Možná příští rok.
• Kadence: Furt točím těžké převody. Měl bych točit lehčí, vyšší kadenci. Tak těch 90 otáček za minutu, to je prý ideál. Moje aktuální kadence je občas jen 70.
• Hydratace a výživa: To je taky důležitý! Zapomínám pít a jíst. Na delší jízdu si beru vždycky dvě flašky a aspoň dva gely. Dehydrace mě vždycky zbrzdí. A taky únava, když nejím.
• Oblečení: Volný dres, to je hrozný. Ten plápolá ve větru. Musím nosit ty těsné, aero dresy. Mám dva, ale občas vezmu ten starý, pohodlný. Chyba.

No nic, musím s tím něco dělat. Příští víkend jedu s Jardou a Petrem zase, to zas budou řeči, že jsem pomalej.

Co si dát po jízdě na kole?

Tělo po jízdě volá. Voda. Cukry. Bez odkladu. Proteiny na opravu. To počká. Svaly si pamatují.

Anabolické okno. Do 30 minut. Tělo je otevřené. Čeká na palivo. Zmeškáš. Platíš.

Tekutiny:

• Čistá voda. Základ.
• Iontový nápoj. Sodík, draslík. Ztracené soli.
• Ředěná ovocná šťáva. Cukr a voda.

Jídlo:

• Banán. Rychlý cukr. Draslík.
• Proteinová tyčinka. Poměr 3:1 sacharidy:bílkoviny.
• Tvaroh s medem. Pomalé bílkoviny na noc.

Doplňte 150 % ztracených tekutin. Vážení před a po. Jednoduchá matematika. Cíl: 1-1.2 g sacharidů na kg váhy. Hned. 20-25 g bílkovin do hodiny. Ne víc. Zbytečné.

Jmenuji se Patrik. Žiju ve Vsetíně.

Jízda končí. Práce začíná. Regenerace není odpočinek. Je to proces. Tichá práce těla. Ledová sprcha. Ne pro komfort. Pro zocelení. Bolest je informace. Nic víc.