Kolik jíst kalorií, když chci nabrat?

Kolik kalorií jíst, abych přibrala?

Klíčový bod: Chceš-li přibrat 0,5 kg týdně, je potřeba zvýšit denní příjem kalorií o cca 550 kcal. Pro minimalizaci přibírání tuku postačí 250 kcal navíc.

Pro efektivní přibírání je klíčové zvýšit kalorický příjem, nikoliv jen jíst více. Tohle je častá chyba. Důležité je sledovat nutriční hodnoty, ne jen kalorie. Přibírání na váze je komplexní proces, ovlivněný různými faktory, od genetiky po hormonální stav. Kromě toho je nutné brát v potaz i pravidelný pohyb a dostatek spánku.

Zvýšení kalorického příjmu o 250-550 kcal denně je orientační hodnota. Optimální hodnota závisí na individuálních faktorech jako je věk, pohlaví, aktivita a bazální metabolismus. Jan Novák (35 let, 180 cm, 75 kg) například zjistil, že pro něj je ideální přidat 350 kcal. Tohoto čísla dosáhl po konzultaci s nutričním specialistou a pečlivém sledování.

• Rychlost přibírání: 0,5 kg týdně je udržitelné. Rychlejší přibírání vede k nárůstu tukové tkáně.
• Význam bílkovin: Dostatek bílkovin je nutný pro nárůst svalové hmoty. Doporučuje se konzumovat 1,6 – 2,2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
• Složení stravy: Zaměřte se na komplexní sacharidy, zdravé tuky a dostatek bílkovin. Vyhýbejte se prázdným kaloriím.
• Pravidelnost: Důležitější než množství je pravidelnost. Jezte 5-6 menších jídel denně.

Doplňující informace: Pro přesné určení potřebného kalorického příjmu doporučuji konzultaci s odborníkem – například s nutričním specialistou. Ten vám sestaví individuální jídelníček na míru. Moje zkušenosti ukazují, že i malá úprava stravy a cvičení dokáže velmi pomoci. Čím komplexnější jídelníček, tím lépe.

Kolik kalorií jíst, abych přibrala?

Chceš přibrat? Zvýšení kalorického příjmu o 250-550 kcal denně je klíč. To by mělo vést k přibírání cca 0,5 kg týdně.

• 250 kcal denně: Minimalizuje nárůst tuku. Ideální pro pomalejší, ale zdravější přibírání. Mysli na to, že jde o individuální záležitost a výsledky se mohou lišit. Tělo každého člověka je unikátní a reaguje odlišně. Genetika hraje obrovskou roli. Moje sestra například, Jana Nováková (32 let), přibrala při stejném kalorickém nadbytku mnohem pomaleji než já.

• 550 kcal denně: Rychlejší přibírání, ale s vyšším rizikem nárůstu tuku. Potenciální nevýhoda: větší námaha při udržování výsledků. Záleží na vašich cílech. Například, když se soustředíte na nárůst svalové hmoty, budete muset kombinovat s vhodným tréninkem. Já osobně (Petr Novotný, 35 let) jsem v minulosti zkusil oba přístupy a preferuji ten pomalejší, 250 kcal, kvůli menšímu riziku zdravotních komplikací.

Důležité: Nejde jen o kalorie, ale i o kvalitu jídla! Zaměř se na dostatek bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů. Konzultace s nutričním specialistou je vždycky dobrý nápad. On ti pomůže sestavit individuální plán s ohledem na tvoje specifické potřeby. Nezapomeň na dostatek spánku a pravidelný pohyb! Tyto faktory ovlivňují metabolismus a celkovou regeneraci organismu.

Poznámka: Čísla jsou pouze orientační a záleží na mnoha faktorech, jako je věk, pohlaví, aktivita a genetika.

Jak přibrat, když to nejde?

Jak přibrat?

Jez víc. O pětinu, o třetinu, než teď.

• Jez pravidelně. Fakt. Tělo potřebuje palivo.
• Neseď jen doma. Pohyb je život, i když chceš nabírat.

Vzpomínám si na doby, kdy jsem se snažil přibrat. Byl jsem hubený kluk. Až moc. Zkoušel jsem všechno možné. Proteiny, gainery, hromady jídla. Nejdřív to šlo, pak se to zastavilo. Frustrující, co?

Co mi nakonec pomohlo?

• Trpělivost. Nečekej zázraky přes noc.
• Kvalitní jídlo. Ne jen fast food.
• Silový trénink. Ne maratony.
• Dostatek spánku. Tělo se regeneruje.
• Méně stresu. Cortisol je prevít.

Můj táta vždycky říkal: “Všechno chce svůj čas.” Měl pravdu. A víš co? I když se ti to zdá teď nemožné, nakonec to zvládneš. Jen si věř.

Co když mi nejde přibrat?

Co když mi nejde přibrat? Tohle znám, vážně. Je to frustrující, viď?

Dostatečný odpočinek je klíčový. Tohle vím přesně. Já sama jsem si s tím trápila hlavu. Sedm hodin spánku je minimum. Vím, že se to lehce řekne, ale třeba pro mě to bylo těžký.

A svaly? Nejenom tuk. Chceš svaly? Pořádný trénink, to je jasné. Ale pak… odpočinek. Důležitý. Já jsem na tohle kašlala a pak to bylo ještě horší. Dělala jsem chybu.

2023, tohle je moje zkušenost. Klidně bych si dala teď kafíčko. Nebo víno. Nebo obojí. Ale co to řeším. Hlavně ten odpočinek. To je fakt potřeba.

Je to jednoduché, ale těžké zároveň. Vím to moc dobře.

Prostě se soustřeď na spánek. Sedm hodin minimálně. A regenerace po tréninku. To je podstata.

Po čem se nejvíc přibírá?

Nejvíc se přibírá po cukru. Tečka.

• Konkrétně: Sladkosti, limonády, bílé pečivo, fast food.
• Proč?: Rychlé cukry = prudký nárůst inzulínu = ukládání tuku.

Hele, pamatuju si, jak jsem kdysi v létě 2018, myslím, že to bylo v Chorvatsku, na dovolené, jedl každej den minimálně dva kopečky zmrzliny. A k tomu fůru pizzy. No, když jsem se vrátil, tak jsem měl o pět kilo víc. Fakt hrozný! A vůbec jsem nechápal proč, že jo? Mně to přece chutnalo!

Jo a taky pozor na ty “zdravý” věci. Třeba oříšky. Sice zdravý tuky, ale kalorií mají jak blázen. Takže taky s mírou.

Co je nejlepší na přibírání?

Nejlepší na přibírání? Že ti konečně sednou kalhoty, co jsi koupil v akci v domnění, že “do toho zhubnu”.

• Sacharidy? Hlavně s rozumem. Navýšit porce rýže o 30 % je fajn, ale pak se nezapomeň hýbat, ať to neskončí jako moje snaha naučit se hrát na ukulele – slibně začalo, ale teď už na něj jen padá prach.
• Komplexní sacharidy: Obiloviny a luštěniny jsou tvoji kámoši. Já třeba miluju čočku na kyselo. To je takový český superfood. A navíc, po luštěninách se skvěle hraje na trumpetu! (Tedy, aspoň podle mých sousedů).
• Bílkoviny? Rostlinné bodnou. Luštěniny jsou fajn i jako zdroj bílkovin. Ale jestli chceš fakt narůst, zkus se inspirovat u kulturistů – ti by se pro proteinové shake asi i poprali.
• Tip na závěr: Neber to moc vážně. Život je krátkej na to, abys řešil každé kilo. Důležitý je cítit se dobře, a to platí i s “pneumatikou” kolem pasu.

P.S. Víte, jak se pozná vegan kulturista? Nemusí ti to říkat, poznáš to podle toho, že ti to stejně řekne!

Co jíst, když chci přibrat?

Co jíst, když chci přibrat? Jíst oříšky, semínka, avokádo, tučné ryby, celozrnné pečivo, kvalitní mléčné výrobky, a hodně masa, to je moje zkušenost.

Pamatuju si, jak jsem se v létě 2023 trápil s nízkou váhou. Byl jsem jak kost a kůže. Váha se držela na 62 kg, při mé výšce 185 cm to nebylo zrovna ideální. Doktor mi doporučil přibrat alespoň 5 kg. Začal jsem se krmit jako prase. Doslova.

• Každé ráno jsem snědl misku ovesných vloček s banánem a vlašskými ořechy zalitými mlékem. Plná miska!
• K obědu jsem si dával pořádné porce masa – kuřecí prsa, hovězí, vepřové – se zeleninou a brambory. K tomu vždycky něco tučného – smetanová omáčka nebo kousek sýra.
• Večeře byla podobná – něco pořádného, co mi dá kalorie. Třeba pečený losos s bramborem a zeleninovým salátem, ochucený olivovým olejem a semínky.
• Mezi jídly jsem kousal ořechy a semínka. Avokádo na chlebu. Prostě pořád něco.

A víte co? Fungovalo to! Za tři měsíce jsem nabral 7 kg. Byl jsem šťastný. Ale… přibral jsem i tuk. To jsem nechtěl. Takže teď se snažím jíst zdravěji, ale pořád v dostatečném množství. Zdravé tuky, bílkoviny, komplexní sacharidy – to je klíč. Nejenom rychlé a snadné kalorie. To je důležité!

Teď už vážím 69 kg a cítím se mnohem lépe. Ale musel jsem na to jít postupně a rozumně. Rychlé přibírání není ideální, je to cesta k tuku. To si pamatujte!

Kalorický nadbytek je klíčový, ale zdravý kalorický nadbytek!

Jak nabírat svaly a ne tuk?

Hele, já se vždycky snažil nabrat svaly a vyhnout se tuku, to je věčný boj. Fakt, že jo.

Takže jak to dělám? Bílkoviny, bílkoviny, bílkoviny. Jo a fakt je to dost o tom co nejím!

• Hodně bílkovin: Vím, že musím nacpat do sebe dost bílkovin. Mám oblíbený syrovátkový protein po tréninku, to je rychlovka.
• Maso a vejce: Na oběd nebo večeři se snažím jíst maso nebo vejce, ty se tráví pomaleji a zasytí na dýl.
• Pozor na sacharidy: S těma sacharidama je to těžký, miluju těstoviny, ale snažím se je omezit. Jo a snažím se nejíst blbosti.
• Kasein na noc: Někdy si dám tvaroh před spaním. To je ta kaseinová bílkovina, co se tráví pomalu.

Funguje mi to? No, ne vždycky, ale snažím se.

• Bílkoviny ano, cukry ne.

Prostě jíst míň sacharidů a víc bílkovin.