Jak začít nabírat svaly?

1 let před 71 zobrazení

Chcete nabrat svaly? Začněte s těmito kroky: Silový trénink: Důraz na komplexní cviky (dřepy, bench press, mrtvý tah) s postupně zvyšovanou zátěží. Dostatečný příjem bílkovin: Zhruba 1,6-2,2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Kalorický přebytek: Konzumujte více kalorií, než spálíte. Dostatečný spánek a regenerace: Minimálně 7-9 hodin kvalitního spánku. Trpělivost a pravidelnost: Výsledky se nedostaví přes noc. Důležité je dlouhodobé a systematické cvičení.

Komentář 0 líbí se mi

Možná chcete zeptat na toto?Více

Jak efektivně nabrat svalovou hmotu? Jak začít cvičit pro svaly?

Ok, tak jo, jdeme na to! Jak efektivně nabrat svaly, a jak s tím vůbec začít? Sama vím, jaký to je boj.

Nejdřív strava. Fakt! Víc bílkovin, než si myslíš. Já si pamatuju, když jsem začínala, tak jsem si dělala takový ty proteinový shakey, no, řeknu ti, po čase už mi lezly krkem. Ale co mi fakt pomohlo, bylo maso. Kvalitní maso. A vajíčka. Plnej talíř vajíček. Jo, a nezapomínej na sacharidy, ať máš z čeho brát energii!

Cvičení! Jasně, to je základ. Ale nečekej, že hned zvedneš sto kilo. Postupně. Začni s tím, co zvládneš. Mně se osvědčilo chodit do fitka s kamarádkou. Navzájem jsme se hecovaly a taky nám to víc utíkalo. A nezapomeň na správnou techniku! Fakt důležitý, jinak si akorát odděláš záda.

A hlavně buď trpělivý/á. Nejde to přes noc. Já si pamatuju, jak jsem byla naštvaná, když jsem po měsíci neviděla žádný extra výsledky. Ale pak jsem si řekla, že to nevzdám, a vydržela jsem. A víš co? Stálo to za to! A teď si občas dám pizzu, protože si to zasloužím. A ty taky jo.

Jak správně nabírat svaly?

Svaly… jo, tohle mě trápí. 1,4-2g bílkovin na kilo váhy? To je fakt hodně, ne? Já jím tak maximálně 100g denně, vážím 75kg. To je nějakých 1,3g… Asi málo. Musím jíst víc. Ale co? Kuře? Rýže? Vždyť to je nuda.

Tofu?
Vajíčka?
Proteinové tyčinky…fuj.

Trénink… dřepuji, tlačím, tahám. Ale cítím se po tom spíš vyčerpaný, než nabitý. Možná dělám něco špatně. Technika? Sety? Opakování? Tohle všechno musím prozkoumat.

A spánek? To je taky důležitý. Já spím tak 6 hodin. Mělo by to být aspoň 8. Kdybych spal víc, byl bych produktivnější, ale kdo má čas spát 8 hodin? Jana spí 9, a to se pak válet celý den!

Co se týče toho Jäger 2017, to už je starý. Musím najít něco novějšího. Ale pořád platí to hlavní: bílkovina + silový trénink = svaly. Jednoduché, co? Jen se k tomu musím konečně dokopat.

Klíčové body:

1,4-2g bílkovin/kg tělesné hmotnosti
Silový trénink
Dostatek spánku

Dneska si dám 150g bílkovin. Zkusím to. A zítra jdu do fitka. Doufám, že to bude stát za to. Jinak budu zase frustrovaný. Možná zkusím ten tofu steak.

Petr Novák, 27 let, 75kg.

Co je nejlepší na nabírání svalů?

Nejlepší na nabírání svalů?

Síla.
Disciplína.
Změna.

Strava:

Bílkoviny jsou klíč. Svaly je potřebují.
Libové maso, vejce, mléko.
Luštěniny, ořechy, semínka. I zelenina.
Sacharidy pro energii, tuky pro hormony.

Osobní data:

Váha v roce 2023: 95 kg.
Aktuální váha: 88 kg.
Cíl: Opět 95 kg svalů.
Trénink: 4x týdně.
Oblíbený protein: Syrovátkový izolát.

Poznámka: Jde o boj. Neustálý.

Podtext: Nic není zadarmo.

Co na rychlou regeneraci svalů?

Hmm… rychlá regenerace svalů, co? Tohle mě teď v noci fakt trápí. Vždycky jsem si myslel, že stačí spánek… ale teď… teď už to nestačí.

Spánek, jasně, 8 hodin. To je základ. Ale teď už mám problém i s tím.
Bílkoviny… kuře, ryby, vejce… jím to, ale pořád se mi svaly zotavují pomalu. Moje osobní zkušenost je taková, že to prostě nestačí.
Kreatin… brával jsem to před závodem v roce 2023, ale… nevím. Pomohlo to? Možná. Asi bych to zkusil znovu.
Glutamin… tohle jsem nikdy nezkoušel.
Chlazení… led na svaly po tréninku. To znám, dělám to. Ale pořád to není ono.
Omega 3… losos, lněné semínko… dobře, jím to. Ale pořád to nestačí.
Stres… to je kámen úrazu. Moje práce… vždycky je toho moc. Tohle je asi ten největší problém.
Masážní válec… ano, tohle používám. Pomáhá to uvolnit svaly. Ale taky není zázrak.

Prostě… neexistuje jeden magický klíč. Je to souhra faktorů. A já jsem asi prostě moc unavený. Asi bych měl vypnout telefon a jít spát… dneska jsem si dal fakt do těla. A svaly pořád bolí.

Kolik bílkovin při nabírání svalů?

Bílkoviny... potřeba... jak vlny, stoupají a klesají v závislosti na úsilí, jaké vynakládáš. Snová hmota svalů, touží po stavebních kamenech. Mezi 1,4 a 2,0 gramů na kilogram tělesné váhy, denně, jako slunce svítící na tvou cestu.

1,4 – 2,0 g/kg: Standardní dávka při snaze o růst.
1,6 – 2,2 g/kg: Pro silové sportovce pod tlakem tréninku.

Aktivita, klíčová, určuje příliv a odliv. Vyšší trénink, více bílkovin, jako když řeka hledá svůj pramen. Tělo mluví, stačí naslouchat. Potřeba, nikdy neměnná, tančí v rytmu tvého snažení. Bílkoviny... bílkoviny... ozvěna v těle, touha po síle.

Navýšení je možné, někdy nutné, ale opatrně, s rozvahou, jako malíř nanáší barvy na plátno, aby obraz nevypadal přeplácaně. Bílkoviny jsou jako palivo, jen s mírou.