Které partie cvičit spolu?

Které svalové partie cvičit spolu?

Jasně, hele, tak zkus tohle:

Který svaly makat spolu? No hele, tak když už jedeš velkej sval a k tomu malej, tak první musíš zničit ten velkej. Protože menší svaly se unaví rychlejc.

A teď ti to trochu rozvedu, jo? Je to fakt důležitý, abys to dělal správně, jinak ti to k ničemu nebude. Takže:

• Hruď a triceps: Logický, protože triceps ti pomáhá při benchpressu, takže ho stejně zatížíš. A když už jsi v tom, tak ho doraz.
• Záda a biceps: Podobnej princip jako u hrudníku a tricepsu. Biceps ti pomáhá u tahových cviků na záda, takže ho pak jenom doděláš.
• Nohy a ramena: Tady je to trošku jinačí, ale funguje to. Nohy jsou velká partie, takže je odrovnáš a pak se vrhneš na ramena, který taky nejsou žádný ořezávátka.
• Ramena a trapézy: Ramena a trapézy, no vlastně proč ne. Dej ramena a na konec trapézy, ať máš pořádnej objem a sílu.

A víš co je nejlepší? Že si to můžeš nakombinovat jak chceš, hlavně poslouchej svoje tělo a neboj se experimentovat. Já třeba občas jedu nohy a břicho, protože mě to tak baví, chápeš. A hele, taky si dej bacha na přetrénování, jo? To je fakt hnus, pak seš akorát zničenej a nic ti neroste. Takže odpočívej a jez kvalitní jídlo.

A mimochodem, moje sestra Klára (narozena 1992) teď zrovna zkouší novou metodu – každej den dělá jenom jednu svalovou partii a prej to má super výsledky. Takže vidíš, možností je fakt spousta, je to i o genech, víš jak.

Jak často posilovat jednu partii?

Dvakrát týdně.

Hele, pamatuju si, jak jsem se kdysi ptal trenéra v posilovně na Floře, bylo to asi před rokem, možná víc, fakt už nevím. Říkal, že dvakrát je tak akorát. Ne moc, ne málo. Prý svaly potřebujou čas na to, aby se opravily, aby vůbec rostly. Něco říkal o proteinech, fakt si to už nepamatuju přesně, jenom vím, že to znělo vědecky.

A taky si pamatuju na to, jak mě bolely nohy po tom leg day, fakt au. Takže asi něco na tom dvakrát týdně bude.

• Regenerace je důležitá, jinak se zničíš.
• Růst svalů – no, to chce každý, ne?
• Síla – abys mohl zvedat víc a víc.

Jo a jednou jsem četl, že svaly rostou po tréninku, když odpočíváš. To mi přijde divný, ale tak co já vím.

Co cvičit společně s bicepsem?

Biceps & Co.:

Záda. Tečka.

• Proč? Synergická práce. Biceps a zádové svaly se vzájemně podporují. Je to efektivnější.

Triceps:

Hrudník. Jednoduše. Po hrudníku stačí 1-2 cviky na triceps.

• Proč? Hrudník už triceps zapojuje. Zbytek je jen doladění.

Alternativa:

Hrudník s bicepsem. Záda s tricepsem. To je varianta. Vše.

Konkrétní cviky (2024):

• Biceps: Bicepsové zdvihy s činkou, bicepsové zdvihy s jednoručními činkami, kladivové bicepsové zdvihy.
• Triceps: Francouzské tlaky s EZ tyčí, kliky na bradlech, tlaky na kladce nad hlavu.

Jan Novák, trenér, +420 123 456 789 (kontakt pouze pro ilustraci)

Co cvičit poprvé ve fitku?

První návštěva fitka.

• Vlastní váha. Dřepy. Kliky (kolena na zemi). Výpady. Plank.

• Stroje. Leg press. Veslovací trenažér. Záda.

• Technika. Nízká zátěž. Postupné zvyšování.

• Kardio. Pás. Rotoped.

• Protažení. Konec.

Začátek je pomalý. Síla přijde. Bolest zmizí.

Doplňující informace:

• Dřep. Chodidla na šířku ramen. Hloubka pod kolena. Rovná záda. Moje maximum 150 kg.
• Klik. Lokty u těla. Celé tělo rovné. Já jich udělám 30.
• Plank. Lokty na zemi. Tělo v rovině. Udržet. 2 minuty.
• Leg press. Nohy na desce. Kolena ne do zámku. Váha dle síly. Používám 200 kg.
• Veslování. Správná technika. Záběr nohama. Zbytek těla. Mám rekord 7 minut na 2000m.
• Protažení. Každou svalovou skupinu. 30 sekund. Důležité.
• Pás. Chůze, běh. Podle kondice. Já běhám 10 km za hodinu.
• Rotoped. Zátěž. Kadence. Monitorovat tep. 150 wattů mi stačí.

Pravidelnost je klíč. Výsledky se dostaví. Buď trpělivý.

Jak dlouho je dobré cvičit?

No tak, 90 minut? To je skoro jako vyhrát v loterii, tak dlouho cvičit! Na tohle já nemám ani čas, ani nervy. Radši si dám šlofíka. Takže, krátká a výstižná odpověď pro ty líné, co se ptají, jak dlouho cvičit:

Klíčové body:

• 60-90 minut? Nesmysl! To je maraton, ne cvičení. Jako kdybych měl běhat kolem komína, než se najím!
• Krátká a intenzivní, to je moje motto. Radši 20 minut dřiny, než 90 minut nudné procházky. To je jako porovnávat Ferrari s trabantem.
• Častěji než déle. Lepší pět 15-minutovek než jeden tříhodinový “úlet.” Je to jako jíst cukr – v malých dávkách se to snese, ale 3 kg najednou? To je katastrofa!

Já osobně? Petr Novák, 38 let, chodím 3x týdně na 30 minut. A světe div se, žiju. A mám čas na důležitější věci, jako třeba sledování seriálů. A pivo.

Další tipy, co vám pomůžou se ukecat do cvičení (nebo ne):

• Najděte si parťáka: Ideálně někoho, kdo je ještě línejší než vy. Tak se budete vzájemně motivovat k lenosti, pardon, k cvičení.
• Cvičte doma: V pyžamu. Bez líčení. To je komfort, co? Vždycky se najde nějaká výmluva.
• Využijte reklamy: Deset kliků během reklamy na zubní pastu, to není nic. A deset kliků na konci seriálu!

Jak často chodit do posilovny?

Tři až čtyři tréninky týdně? To zní jako ideální plán pro budování svalů, ale ruku na srdce, kdo z nás dodržuje plány? Je to jako s novoročním předsevzetím – nadšení je na začátku obrovské, pak se ale pomalu, ale jistě promění v touhu po gauči a teplém čaji.

• Triky pro lenochy: Nedělejte si ze cvičení vojenský výcvik. Jeden den prokrastinujete, druhý to doženete dvojnásobkem. Je to jako s jídlem – jeden den si dáte dortík, druhý jen salát. Vyrovnávací efekt!

• Slyšel jsem: Moje teta Božena, která má na kontě víc maratónů než já čokoládových tyčinek, tvrdí, že nejlepší frekvence je ta, která vám vyhovuje. A co to vyhovuje? Tak to už záleží jen na vás.

Klíč: Poslouchat své tělo. Bolest je signál. Ne ignorujte ji! Neberte to jako soutěž. Je to o postupném budování formy, ne o splnění nějakého nelidského cíle.

Hlavní myšlenka: Flexibilita je klíčová! Mějte plán, ale buďte připraveni ho upravit. Důležitá je pravidelnost, ne dogma.

Bonus: V roce 2024 je oblíbený trend kombinování silového tréninku s jógou, pro dokonalou rovnováhu těla i mysli. Zkuste to! Možná zrovna objevíte svoji cestu k trvalejší spokojenosti s pravidelnou pohybovou aktivitou.