Kolik kcal při nabírání?

Kolik kalorií při nabírání svalové hmoty? Tajemství správného přebytku

Toužíte po větších svalech a štíhlé postavě? Cesta k efektivnímu budování svalové hmoty vede přes kalorický přebytek, ale kolik kalorií je toho “správného” množství? Odpověď není jednoduchá a záleží na mnoha faktorech, ale existují osvědčené postupy, které vám pomohou najít ideální cestu.

Mýtus o tisících kalorií denně je naštěstí vyvrácen. Neznamená to, že se budete cpát nezdravými jídly, abyste dosáhli požadovaného přebytku. Klíč spočívá v kvalitním kalorickém přebytku, nikoli v kvantitě. Obecně se doporučuje přebytek 350–500 kcal denně. To je zhruba množství energie, které tělo potřebuje na syntézu nových svalových proteinů, aniž by se nadměrně ukládala energie jako tuk.

Jak zjistit svůj bazální metabolismus a individuální potřebu kalorií?

Než začnete s jakýmkoli plánováním, je klíčové znát svůj bazální metabolismus (BMR) – množství kalorií, které vaše tělo spálí v klidu. Existují online kalkulačky, které vám pomohou BMR vypočítat na základě věku, pohlaví, výšky a hmotnosti. K tomuto číslu je pak potřeba připočítat kalorie spálené během fyzické aktivity. A právě k tomuto výsledku se pak přičítá oněch 350–500 kcal pro dosažení kalorického přebytku.

Bílkoviny – stavební kameny svalů

Kalorie samy o sobě nestačí. Pro efektivní budování svalů je zásadní dostatečný příjem bílkovin. Doporučená denní dávka se pohybuje kolem 1,6–2,2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Zdroji kvalitních bílkovin jsou libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny a sójové produkty.

Sledování pokroku a úpravy strategie

Pravidelné vážení je klíčové pro monitorování pokroku. Vážením jednou týdně ve stejnou dobu si budete dělat obrázek o svém přírůstku hmotnosti. Ideální tempo je 0,5–1 kg týdně. Pokud přibýváte na váze rychleji, snižte kalorický příjem. Pokud se váha nemění, zvyšte kalorický přebytek o 100–200 kcal. Nezapomeňte, že váha není jediným ukazatelem úspěchu. Sledování obvodu pasu a svalové hmoty poskytne komplexnější obraz.

Závěr:

Dosažení optimálního kalorického přebytku při nabírání svalové hmoty je individuální proces, který vyžaduje pozornost a trpělivost. Neexistuje univerzální recept, ale kombinace správného kalorického přebytku (350-500 kcal denně), dostatečného příjmu bílkovin a pravidelného monitoringu pokroku vám pomůže dosáhnout vašich fitness cílů bez zbytečného přibírání tuku. Nebojte se experimentovat a najít to, co funguje právě pro vás.