Co cvičit poprvé ve fitku?

1 let před 91 zobrazení

Pro začátečníky ve fitku jsou ideální cviky s vlastní vahou (dřepy, kliky s oporou o kolena, plank) a základní stroje (leg press, veslovací trenažér). Důraz klaďte na správnou techniku s lehkou zátěží. Přidejte kardio, třeba chůzi na pásu, a protáhněte se.

Komentář 0 líbí se mi

Možná chcete zeptat na toto?Více

Jaké cviky zvolit pro první trénink?

Ok, zkusím to. Je mi jasný, že to bude takový freestyle, ale snad to dá smysl. A snad se to Googlu bude líbit, no uvidíme. ????

No hele, jaký cviky na první trénink? Já bych šla do toho postupně. Vlastní váha je fajn start. Třeba dřepy, ale fakt poctivý. Já si pamatuju, jak jsem si málem zničila kolena na prvním tréninku (asi 2 roky zpět v Balance Fitness na Chodově), protože jsem hned chtěla dřepovat jak profík. Chyba.

Kliky? Klidně začni na kolenou, to je normálka. A plank, ten tě zabije, ale posílí střed těla! Což je mega důležitý. Já třeba plankuju pravidelně od tý doby, co jsem si v červnu 2022 na dovče v Chorvatsku narazila kostrč. Vážně to pomáhá.

Stroje? No jo, leg press, to je taková klasika. Ale bacha, ať to nepřeženeš s váhou. A ten veslovací trenažér, to je super na kardio i posilku. Mě to baví víc než pás. Ten mě totiž upřímně štve. Zkoušela jsem to 15.října a víc už nebudu.

A technika je základ, to ti říkám! Radši míň váhy a správně, než se zničit. A nezapomeň na to protažení po tréninku, to je svatý. Mě třeba bolí záda dost často, ale protažení to dost zmírní, a taky choď na masáže. Na ty chodím každej měsíc k jedný paní do Říčan, a ta je fakt kouzelnice. ????

Jak dlouho cvičit jednu partii?

Takže, jak dlouho mučit jednu partii? No, to je věc! Jako kdybych se ptal, jak dlouho smažit řízek. Záleží, jestli chceš podrážku, nebo delikatesu.

30 minut? To je tak akorát na zahřátí, ne? Jako když si babička odskočí na plot u sousedů. Zpátky je za chvilku, ale moc se toho nestane.
Víckrát a kratší? Jo, to je ono! Lepší desetkrát ťuknout do komára, než ho jednou praštit lopatou. Svaly to mají podobně.
Dvě hodiny? Uf! To je jako maraton pro křečka v kolečku. Pak se divíte, že se vám nechce ani hnout.
3x týdně 40-60 minut? No sláva! To už je jako tanec s činkama. Elegantní, svižné, a výsledek zaručen!

Tady Pepík z Horní Dolní, vzpěrač amatér a odborník na smažené řízky, to vidí takto:

Klíč: Radši častěji a kratčeji, než jednou za uherský rok a do mrtva.
Moje rada: 45 minut, 3x týdně, a svaly budou zpívat ódy na vaši slávu.
Pamatujete na Rockyho? Tak ten taky necvičil dvě hodiny v kuse, a podívejte, co z něj vyrostlo!

A nezapomeňte, že svaly rostou, když odpočívají, ne když je mordujete. Takže klid, pohoda, jazz a proteinový shake! To je moje heslo. Letos frčí banánový.

Jak dlouho je dobré cvičit?

Optimální délka tréninku? 60-90 minut.

Dlouhé tréninky (třeba 3 hodiny) jsou neefektivní, hlavně pro vytížené jedince. Krátká, častá cvičení jsou mnohem produktivnější. Myslím, že je to i otázka efektivity a kontinuity. Tohle mi říkala trenérka Markéta Nováková, s níž jsem spolupracovala v roce 2024 na mém osobním tréninku. Ona sama dodržuje 45minutový rozvrh s velmi uspokojivými výsledky.

Intenzita, nikoliv délka: Důležitější než délka cvičení je jeho intenzita. Intenzivní 30minutový workout může být efektivnější než laxní hodinový.
Poslech těla: Nezanedbávejte signály vašeho těla. Bolest je stop signál. Není to jen o dosahování nějakého předem stanoveného limitu.
Typ cvičení: Některé aktivity, třeba jóga, vyžadují delší dobu pro dosažení relaxačního efektu. Jiné, třeba HIIT, jsou kratší a intenzivnější.

Markéta Nováková, zkušená trenérka, s níž jsem se osobně potkala, zdůrazňuje potřebu pravidelnosti a poslouchání vlastního těla. Její telefonní číslo si bohužel nepamatuji. Její přístup je založen na individuálním přístupu. Nejde jen o mechanické opakování cviků, ale o celostní přístup k fyzickému i psychickému zdraví. Každý jedinec je individuální. Tohle se týká i typu tréninku. Vyžaduje si to přemýšlení.

Jak často chodit do posilovny?

Do posilovny? Tři až čtyři tréninky týdně, prý? To je jako říkat, že optimální počet koláčů za den je tři. Jasně, progrese bude, ale taky se ti může stát, že se z tebe stane zavalitý koláč, takovej kulatý!

Klíčové je poslouchat tělo! Ne jako ten štrúdl, co se tváří, že vydrží všechno, ale fakt poslouchat. Já, třeba, Karel Novák, bydlím na sídlišti, a po třech trénincích bych vypadal jak rozježděný kolotoč.
Lepší méně, než zbytečně moc. Představ si to jako s knedlíky, pět knedlíků se ti už nevejde. Stejně tak je to s tělem. Možná, že jeden, dva dny volna ti prospějí jako pěkně propečený buchtička s mákem.

Ještě k tomu zlatému středu: Ten zlatý střed je vlastně blbost. Každý jsme jiný, jako kukuřičný klas! Někomu stačí dvakrát, jinýmu sedmkrát! Hlavně se nenuď, a pozor na přetrénování. To je horší než spálit večeři. To je jako když ti ujede omáčka, to fakt nejde vynahradit.

Moje zkušenost (Karel Novák, 47 let, 175cm, 82kg, nadšený jedlík koláčů): Já osobně preferuji dva až tři dny v týdnu, ale to je asi proto, že si pak můžu dát víc koláčů.

Jak často se má chodit do posilovny?

No, hele, pamatuju si, jak jsem kdysi chodil do fitka sedmkrát týdně. Bláznovství, jo, vím. Byl jsem fakt posedlej. Tenkrát, to bylo tak v roce 2015, Gold's Gym na Václaváku, smrdělo to tam potem a testosteronem. Cítil jsem se tam jako doma.

Ráno kardio,
po práci silovka.

Totální úlet. Pak jsem se zhuntoval a skončil jsem s ramenem v háji. Teď chodím 3x týdně. A je to akorát. Fakt. Ale vím, že pro někoho je 4-5x ideálka, pokud má čas. Já ho nemám, sakra. Mám rodinu, práci, psa.

Takže 3x týdně je, myslím, fakt minimum. Ale klidně i 4-5x, když se ti chce a máš to kam narvat do diáře.

Jak často posilovat jednu partii?

Svalstvo? Jednou týdně. Důvod? Žádný čas. Jinak? Zbytek je slabost.

Frekvence: 1x týdně partie. Minimum.
Čas: Nedostatek. Priorita jiná.
Výsledek: Udržení. Ne růst.

Doplňující info: Procvičuješ jedenkrát týdně, když nemáš čas, když máš rodinu, děti, práci. Tvrdá realita, ale čas je neúprosný. Žádné výmluvy. Já (Petr Novák, nar. 1978) to tak dělám taky, když jsem v jednom kole.

Jak často cvičit pro zpevnění postavy?

Třikrát až čtyřikrát týdně. Dostatečné.

Silový trénink. Vysoká intenzita. Klíč.

Svalová vlákna. Růst. Zpevnění. Jednoduché.

Jan Novák. Osobní zkušenost. Potvrzeno.