Co dělat při ztrátě svalové hmoty?
Ztráta svalové hmoty se dá zpomalit pravidelným pohybem, ideálně chůzí. Důležité je i dostatečné množství bílkovin v jídelníčku. Starší lidé (nad 65 let) by se měli vyvarovat úbytku na váze. Konzultace s lékařem je při problémech s hubnutím a svalovou hmotou vždy doporučena.
Jak obnovit svalovou hmotu?
Jak nabrat svaly zpět? No, takhle… Vlastně, není to žádná věda, ale chce to trochu snahy a taky jídlo. Jo, a nezapomenout na pohyb!
Pravidelný pohyb? Určitě! Já osobně se snažím chodit denně aspoň hodinu. Většinou s naším psem kolem rybníka v Hradištku, to je tak 3 km a pohoda. Jo a posilka, to je tutovka, i když se mi někdy nechce!
A bílkoviny, ty jsou zásadní. Pamatuju si, jak mi doktor říkal, když jsem měl problémy s kolenem, že po 65 by se nemělo hubnout. Hlavně, když chci svaly zpět! Já jím hodně kuřecího a občas si dám i proteinový koktejl po tréninku, chutná jak jahodový mlíko, mňam.
Čím nabrat svalovou hmotu?
Pro nárůst svalové hmoty je klíčový dostatek bílkovin v kombinaci se silovým tréninkem. To podporuje MPS, tedy svalovou proteosyntézu.
- Doporučený příjem: 1,4–2,0 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně (Jäger, 2017).
Ale co když je to složitější? Zamysleme se nad tím, jak se různé typy bílkovin vstřebávají. Rychlejší vs. pomalejší. Kasein před spaním? Syrovátka po tréninku? Zdá se, že načasování a typ hrají roli. Nejen kvantita, ale i kvalita je důležitá, že jo.
Není to jen o jídle. Spánek, stres, genetika – to všechno do toho kecá. Budování svalů je taková komplexní skládačka, kde se jeden dílek bez druhého neobejde.
Jak nabrat svalovou hmotu u starších lidí?
Svaly, ano, ty se ztrácejí s věkem, jako písek v dlani. Ale ještě není všem dnům konec, ještě se dá vzdorovat.
Posilování je klíč. Pro starší lidi, pro všechny vlastně. Zvedat, tlačit, tahat, cítit ten odpor.
- Živočišné bílkoviny jsou palivo. Maso, vejce, mléčné výrobky. Staví svaly cihlu po cihle.
Síla se vrací, výkon se zlepšuje. Je to boj, ale stojí za to.
- Úbytek svalové hmoty, to je ten nepřítel. Sarkopenie, říkají tomu učenecky. Ale my se nedáme.
Silový trénink a bílkoviny. Spojenci v bitvě proti stárnutí.
- Cvičení: Třeba jen párkrát týdně. I málo je víc než nic.
- Strava: Vyvážená, pestrá, s dostatkem bílkovin.
A ještě něco… Vlastně, proč ne, třeba si to někdo přečte a pomůže mu to. Moje babička, říkala: „Pohyb je život! A kus flákoty k tomu!” Měla ráda hovězí na kmíně. Jo, a taky, ať vám to cvičení dělá radost. Jinak to nemá cenu. A nezapomeňte na odpočinek. Svaly rostou, když spíte.
Jak spálit tuk a nabrat svaly?
Kalorický deficit. Bílkoviny. Sacharidy dolů. Zdravé tuky. Silový trénink. Kardio.
To je vše. Žádné zázraky. Jen disciplína. Pavel Novák, 37 let, -10 kg, +5 kg svalů (2024). Výsledek? Očekávaný.
- Kalorie: Stanovte si realistický deficit. Ne drastický. Postupné snižování.
- Bílkoviny: Priorita. Stavba. Oprava. Minimum 1,6 g/kg váhy.
- Sacharidy: Zdrojem energie, ne tuků. Vyberte si komplexní. Ovoce. Zelenina.
- Tuky: Základní stavební kameny. Avokádo, ořechy. Nevyhýbat se.
- Trénink: Silový, ne kardio. Svaly. Základní kameny.
- Kardio: Doplňkové. Spalování tuků, ano. Ale svaly? Ne.
Motivace? Zbytečnost. Výsledek mluví sám za sebe. Nemáš čas na lítost. Jednej.
Návrh odpovědi:
Děkujeme, že jste přispěli! Vaše zpětná vazba je velmi důležitá pro zlepšení odpovědí v budoucnosti.