Jak často se otužovat v zimě?

Jak dlouho je dobré se otužovat?

Ježíši, to otužování… Pamatuju si na tu první zimu, 2023, v lednu. Brrr. Bylo mi třicet a skočil jsem do zamrzlého rybníka u nás v Příbrami. Nejdřív jenom nohy, pak po kolena, pak… pak jsem se celí zbláznil a skočil tam celý. To byla pecka! Voda byla fakt ledová, snad dva stupně. Trvalo to sotva minutu, ale cítil jsem se potom neskutečně. Jako znovuzrozený.

Potom jsem začal postupně. Každý den, nebo přes den co den, jsem se snažil být o vteřinu déle. Nejdřív sprcha studená voda, pak jenom na 30 vteřin. Pak jsem zkoušel ten rybník, tam jsem to ale musel zkrátit, protože zima byla skutečně příšerná, ale i tak jsem se snažil vydržet co nejdéle.

• Začátek: 30 vteřin studená sprcha.
• Postupně: přidávání 5-10 vteřin denně.
• Rybník: max. 1 minuta, postupně prodlužovat dle snášenlivosti.

Teď, po skoro roce, vydržím v ledové vodě klidně i tři minuty. Ale je to individuální. Záleží na vás. Někdo se otužuje déle, někdo kratší dobu.

• Klíč: Postupně prodlužujte dobu.
• Klíč: Naslouchejte svému tělu.
• Klíč: Začínáte krátce, postupně prodlužujete.

Ale pozor! Zima je fakt síla. Nepodceňujte to. Ať už je to jen sprcha nebo rybník, vždycky s citem. Mám kamaráda, co se přetáhl a skončil s nachlazením. Takže opatrně! Ať si to užijete a hlavně – ať jste zdraví. Konec konců, o to přece jde.

Jak dlouho se otužovat? Závisí to na individuální snášenlivosti a zkušenostech. Začněte krátce a postupně prodlužujte.

Jak dlouho zůstat ve vodě při otužování?

Ponoř se. 20-30 sekund. Dýchej. Nepříjemnost zmizí.

Zahřej se pohybem. Doba pohybu = doba ponoru.

• Dýchej: Soustřeď se. Pouze ty a voda.
• Pohyb: Zahřeješ se. Prospěšné.

Otužování: Nejde o délku. Jde o vnímání.

Poznámka: Extrémní chlad může vést k hypotermii. Otužuj se postupně. Konzultuj lékaře. Bezpečnost především.

Jak správně dýchat v ledové vodě?

Hm, ledová voda… brrr. Jak dýchat? Pomalu. Klidně. Žádná ta hyperventilace, co? To je blbost. To WHM dýchání… kde jsem to zas slyšel? Sed, leh… to jsou jediné bezpečné pozice. Ale v té vodě… to je fakt něco jiného. Musím se soustředit. Klid. Dlouhé výdechy. To je to hlavní, ne? Jinak se mi zvedne tepová frekvence, budu se třást jak ratlík. Moje tepová frekvence je teď asi 72, když píšu tohle. Ale ve vodě? 120? 150? To by se asi ani nedalo. Ještě jsem v zimě 2023 zkoušel to Wim Hof, ale s tou ledovou vodou jsem si nevím, prostě to nedávám. Ten klidný dech…to je klíč. Zkusím to příště s Jirkou, on je na to profík. Ale jo, pomalý, hluboký nádech, dlouhý výdech. To je to.

• Pomalý dech
• Klidný dech
• Dlouhý výdech
• Sed nebo leh (pro WHM)
• Vyvarovat se hyperventilace

Ano, tohle je to, co jsem si zapsal. Ještě jsem slyšel, že je důležitý se předtím zahřát, ale to už je asi jasný. A nezapomenout na to, že když se mi bude špatně, mám vylézt. To je asi důležitější než cokoliv jiného. Prostě vyjít z vody. 2024 - musím si to pamatovat.

Jak dlouho má trvat studená sprcha?

Studená sprcha? Začni na 30 vteřinách. Postupně přidávej. Cíl: 1-2 minuty. Tělo si zvykne. Šok je zbytečný.

• Začátek: 30 sekund, denně.
• Postup: Přidávej vteřiny.
• Cíl: 1-2 minuty. Maximum efektu, minimum utrpení.
• Proč: Adaptace. Bezbolestný proces.
• Důležité: Poslouchej své tělo.

Alternativně:

Studená sprcha. 30s stačí. Navyšuj. Cíl? Minuta, dvě. Adaptace, ne šok. Tělo si řekne.

• Doba: 30 sekund start.
• Navýšení: Postupné. Každý den.
• Cíl: 60-120 sekund.
• Reakce: Sleduj tělo.
• Konec: Jakmile cítíš benefit. Ne dřív.

Co se děje v těle při otužování?

Takže, otužování… víš, vždycky mě to fascinovalo. Ta studená voda… brrr.

Myslím na ten šok, na to, jak se ti krevní cévy smršťují. Jako by se tělo srazilo, schovalo se. Všechno se stáhne, aby se uchovalo teplo. Tlak stoupne, cítíš to, jak ti buší srdce.

A pak, to je zajímavé, začne se produkovat teplo. Tělo se brání. Bojuje. A ten hnědý tuk… to je fakt fascinující. Spalování kalorií… to je asi to, co lidi nejvíc láká. Ale to se mi líbí takhle, jako že si tělo pomáhá samo.

• Zúžení cév: Zvýšený krevní tlak
• Produkce tepla: Tělesná obrana
• Aktivace hnědého tuku: Spalování kalorií, termoregulace

Je to prostě… mocný proces. Takový malý boj s přírodou. A pak ten pocit, když se z té vody dostaneš… ten nával… je to úžasné. Asi si to zkusím letos v létě u rybníka. 2024. Doufám. Možná až v červenci. Nebo v srpnu.

Kdy se otužovat, ráno nebo večer?

Ráno. Otužování = start. Večer? Teplá voda, relax. Hotovo.

• Ráno: Ledová sprcha. Probuď se.
• Večer: Horká vana. Uvolni se.

Proč?

Otužování aktivuje. Kortizol. Adrenalin. Ráno to chceš.

Teplo uklidňuje. Melatonin. Před spaním ideál.

Ale:

Poslouchej tělo. Ne vždy platí pravidla. Já, Petr Novák, to tak dělám. Třeba tobě sedne něco jiného. Zkoušej.

Jak se zdravě otužovat?

Otužování? Ale s rozvahou!

Začněte jako u dortu: od okraje. Prsty, nohy, a pak vzhůru – jako když lezete na Mount Everest, ale v koupelně.

Ranní ledová sprcha je jako espresso pro tělo. Večerní je spíš jako... kafe bez kofeinu. Funguje, ale to "nakopnutí" prostě chybí. Navíc, večer si tu ledárnu dopřejte dvakrát déle. No, jestli máte rádi dlouhé sprchy, je to win-win.

Proč ráno? Protože:

• Adrenalin: Ranní sprcha vám ho vystřelí do nebes. Lepší než budík od souseda s vrtačkou.
• Metabolismus: Probouzí se jako medvěd po zimním spánku.
• Prokrvení: Krev vám začne kolovat jako splašená. Pocit, že žijete, zaručen.

A večer? Pokud už musíte:

• Relax: I studená voda dokáže uklidnit, věřte tomu nebo ne. Zkuste to po náročném dni a uvidíte.
• Dlouhá sprcha: Jak už jsem říkal, dejte si dvakrát tolik času. Ať to má smysl.

A pro ty, co chtějí jít do hloubky:

• Wim Hof: Tenhle týpek umí s ledem zázraky. Jeho metoda je sice trochu crazy, ale funguje.
• Sauna: Skvělý způsob, jak připravit tělo na chlad. Jen to s tím pivem v sauně moc nepřehánějte.
• Plavání v ledové vodě: Pro ty, co se nebojí. Ale pozor, začněte pomalu a s někým. A hlavně – neblbněte.

Osobní historka:

Pamatuju si, jak jsem se poprvé otužoval. Voda byla tak ledová, že jsem málem vykřikl jméno své učitelky z mateřské školy. Ale pak se to zlepšilo. A teď si bez ranní sprchy nedokážu představit život. Je to jako dát si facku – ale příjemnou.