Jak dlouho cvičit, aby to mělo efekt?

9 měsíců před 154 zobrazení

Pro účinné posílení těla doporučují odborníci minimálně 150 minut pohybu týdně. Intenzita cvičení je klíčová. Při střední až vysoké intenzitě postačí i 30 minut denně. Nevíte-li, jak často cvičit, zvolte osvědčený tréninkový plán. Konzistence je důležitější než délka jedné tréninkové jednotky.

Komentář 0 líbí se mi

Možná chcete zeptat na toto?Více

Jak dlouho trvá, než cvičení začne fungovat?

Hmmm, tak to je otázka… kdy to začne fungovat? To je fakt těžký. Na mě to vždycky zabralo jinak. Třeba loni v červenci, když jsem začala s plaváním třikrát týdně (plavecký bazén na sídlišti, 200 Kč vstup), tak už po týdnu jsem cítila zlepšení. Energie, víš?

Ale pak zase v září, když jsem začala s tím jogou (online kurz, 500 Kč měsíčně), to bylo jinak. Tam jsem nějaký efekt viděla až po měsíci, možná i déle. Byla jsem z toho docela na nervy.

Záleží fakt na spoustě věcí, co? Intenzita je důležitá. A co děláš. A jaký máš cíl. A asi taky na tom, jak moc se tělo brání. Já jsem teda věčně unavená, takže u mě to asi trvá vždycky déle.

Někdy to cítíš hned, jindy... no, jindy si říkáš, jestli to vůbec má smysl. Ale fakt doporučuju tréninkový plán. To aspoň trochu organizuješ ten chaos. A když se držím plánu, tak se mi to i líp dělá.

Kdy uvidím výsledky cvičení?

Kdy uvidím výsledky? Šest týdnů! To je jak čekat na božího ducha, ale s menším zdržením, slibuji. Nebude to tak, že se ráno probudíte a budete vypadat jak Arnold Schwarzenegger v jeho zlatých časech, ale uvidíte pokrok, věřte!

Svaly se probudí, jako medvědi po zimním spánku.
Hrb se srovná, jako by ho někdo vyžehlil.
A nálada? Ta vystřelí do nebes, jak raketka po šesti pivách.

Ale pozor! Tohle není zázrak z reklamy na hubnoucí pilulky od mé tety Boženy (ta si je sama vyrábí, z bramborových slupek a modliteb, fakt). Strava je tu jako motor, cvičení je pedál. Pedál bez motoru? Jelita na kole!

Moje kamarádka Lenka (ta s kočkou Žofkou a psy Čokoládou a Pepíkem), zhubla 5 kilo za 2 měsíce. A věřte mi, Lenka si dávala pizzu i třikrát týdně. Vše je o kombinaci!

Klíčové body: 6 týdnů, strava klíčová, viditelné výsledky.

Jak často cvičit aby to mělo efekt?

Takže, jak často se vlastně dřít v potu, aby to k něčemu bylo? No, minimálně dvě a půl hodiny týdně se hejbeme jak fretky, a to s takovou vervou, aby se nám potil i mozek. Ideálně to rozdělit na tři až pět dílů. Ale jestli jednou za čas dáme oraz, svět se fakt nezboří. Zvlášť, když si místo posilovny dáme třeba... no, třeba kachnu se šesti.

Hele, a co když nejsme zrovna Usain Bolt v důchodu?

Chůze: Každodenní procházka, to je taková povinná "rozcvička" pro život. Jako když si pes musí očuchat všechny rohy.
Zapomenutý den: Ups, dneska se mi fakt nechce? No bóže, nejsme roboti. Ale zítra zas do sedla!
STOBklub: Jo a prý to někde píšou i na STOBklubu, ale to je takové to "všichni to vědí, nikdo to nečte".

A co když jsem spíš gaučový povaleč level pro? No, i pro tebe platí, že se musíš hejbat. Třeba se postavit při reklamách u seriálu. Nebo si dojít pro pizzu až o ulici dál. Každý pohyb se počítá, i ten, když si jdeš pro další pivo!

Jak často je zdravé cvičit?

Kolikrát cvičit?

150 minut týdně fakt minimum. Rozdělit to.
3-5 tréninků, střední zátěž.
Proč vůbec cvičím? Chci se cejtit líp, mít energii? Nebo jenom zhubnout? To je rozdíl!
Střední intenzita – co to vlastně je? Zadýchám se, ale můžu mluvit? Nebo už ne?
Rozhodně to chci rozložit do týdne, žádný víkendový šílenství. Bolí mě koleno, co s tím?
Můžu místo cvičení chodit pěšky? Počítá se to vůbec? Asi jo, ale...
A co posilování? To tam není? To taky potřebuju, ne?
Nejvíc se mi líbí běh, ale bolí mě kyčel. Co teď?
Jóga se počítá? Nebo jenom jako relax? Asi se to počítá, něco jako "aktivní pohyb".
Frekvence je důležitá, abych si zvykl a dělal to pravidelně. To je ten problém, že to nedělám pravidelně!
Každý den aspoň trošku? Nebo radši víc a míň často?
Proč mi tohle nikdo neřekl dřív?

Extra info, protože to stejně nikdo nečte:

Kardio: Chůze, běh, plavání, kolo.
Posilování: S vlastní vahou, činky, posilovna.
Flexibilita: Jóga, strečink.
Cvičení fakt zlepšuje náladu. Jo, vážně.
Důležitý je protažení po cvičení! Hlavně po běhu.
A co jíst? To je taky důležitý. Nežrat blbosti po cvičení.

Jak často a jak dlouho cvičit?

Cvičím 4x týdně. 35 minut. Stačí.

Frekvence: 3-5x týdně.
Délka: 30-60 minut. Méně je víc. Víc, když méně často.
Pozor: Jednou týdně "maso" = zbytečné riziko.
Osobně: preferuji krátké, časté dávky. Efektivnější, méně zranění. 4x týdně, 35 minut, vlastní váha + kettlebell. Cíl: funkční síla.

Jak rychle nastartovat hubnutí?

Jak rychle nastartovat hubnutí? Bílkoviny, vláknina, cvičení, spánek, méně cukru a stresu. Trpělivost se vyplácí, rychlé diety nefungují dlouhodobě.

Proč to funguje (nebo ne)?

Strava: Vláknina a bílkoviny zasytí, takže méně jíš. Rafinovaný cukr = prázdné kalorie + výkyvy krevního cukru = chutě. Zpracované potraviny? Většinou samé "dobroty", které tělo nepotřebuje.
Pohyb: Intenzivní cvičení (HIIT) spaluje kalorie i po skončení tréninku, navíc urychluje metabolismus. Ale pozor na přetrénování! Tělo potřebuje regeneraci.
Spánek a stres: Kortizol (hormon stresu) podporuje ukládání tuku, zvlášť v oblasti břicha. Nedostatek spánku rozhazuje hormony hladu a sytosti. Není to tak, že čím míň spím, tím víc hubnu.
Trpělivost: Tělo není stroj. Extrémní diety = jo-jo efekt. Zkus pomalé, ale trvalé změny. Důležité je naučit se poslouchat tělo.

Bonusová myšlenka: Všechno souvisí se vším. A někdy to holt nejde hned. Důležité je vydržet a mít se rád i s "nedokonalostmi". Pamatuju si, jak mi kdysi trenér říkal: "Tělo ti to vrátí, když se o něj budeš dobře starat." A měl pravdu. Nebo aspoň si to myslím.