Jak mám nabrat svaly, když jsem hubený?

Z hubeného na svalnatého: Praktický návod pro začátečníky

Toužíte po silnější postavě a pevnějších svalech, ale vaše tělo spíše připomíná hůlku než kulturistu? Nezoufejte! Nabrat svalovou hmotu i s nižším výchozím podílem tuku je sice náročnější, ale rozhodně to není nemožné. Klíčem je kombinace správného tréninku a vyvážené stravy, a to s ohledem na vaše specifické potřeby.

Zapomeńte na drastické diety a vyčerpávající kardio tréninky. Ty vám sice pomohou shodit tuk, ale současně omezí i růst svalů. Místo toho se zaměřte na dva plnotělesné tréninky týdně. To znamená, že v každém tréninku procvičíte všechny hlavní svalové partie – nohy, záda, hruď, ramena a břicho. Vyberte si cviky, které zvládnete s dobrou technikou, a to i s nižší váhou. Kvalita provedení je důležitější než množství opakování. Zaměřte se na základní cviky jako jsou dřepy, tlaky na ramena, přítahy, kliky a shyby.

Příklad tréninkového plánu (2x týdně, s minimálně jedním dnem volna mezi tréninky):

Trénink A:

• Dřepy: 3 série po 8-12 opakování
• Kliky: 3 série do maximálního počtu opakování
• Přítahy (s asistencí, pokud je potřeba): 3 série do maximálního počtu opakování
• Tlaky na ramena s činkami: 3 série po 8-12 opakování
• Plank: 3 série po 30-60 sekundách

Trénink B:

• Rumunské mrtvé tahy: 3 série po 8-12 opakování
• Shyby (s asistencí, pokud je potřeba): 3 série do maximálního počtu opakování
• Bench press (tlaky na lavičce) s činkami: 3 série po 8-12 opakování
• Upažování s činkami: 3 série po 8-12 opakování
• Zkracovačky: 3 série po 15-20 opakování

Po několika týdnech, jakmile si zvyknete na zátěž a budete se cítit silnější, můžete přidat třetí trénink týdně, a to s kratší délkou a menším počtem cviků. Důležité je poslouchat své tělo a odpočívat, kdykoli je to potřeba.

Strava je klíčová: Abyste nabrali svalovou hmotu, potřebujete dostatek bílkovin pro opravu a budování svalových vláken a dostatek sacharidů pro energii během tréninku. Nezapomínejte ani na zdravé tuky, které jsou důležité pro celkovou funkci organismu.

Pokud máte problémy s dostatečným příjmem kalorií, můžete zvážit užívání gaineru. Gainer je výživový doplněk, který obsahuje vysoký podíl sacharidů a bílkovin, a může vám pomoci zvýšit kalorický příjem a podpořit růst svalů. Nicméně, gainer by měl být doplňkem zdravé stravy, nikoliv jejím náhradníkem.

Závěrem: Náběr svalové hmoty vyžaduje čas a trpělivost. Nečekejte zázraky přes noc. Důsledný trénink, vyvážená strava a dostatečný odpočinek jsou klíčové faktory pro dosažení vašich cílů. Nebojte se experimentovat a najít si tréninkový a stravovací plán, který vám nejlépe vyhovuje. A pamatujte, konzistence je klíčem k úspěchu!