Jak vypočítat metabolismus?

Jak si spočítat bazální metabolismus a co s ním dál?

Znáte to – držíte dietu, cvičíte, a váha se nehýbe? Nebo naopak jíte zdánlivě málo a kila jdou nahoru? Klíčem k pochopení těchto záhad může být váš bazální metabolismus (BMR). Jedná se o množství energie, kterou vaše tělo spálí v naprostém klidu, jen pro udržení základních životních funkcí, jako je dýchání, srdeční tep a činnost orgánů. Znalost BMR je důležitá pro efektivní hubnutí, nabírání svalové hmoty i pro udržení zdravého životního stylu.

Jedním z nejrozšířenějších způsobů, jak BMR odhadnout, je pomocí Harris-Benedictovy rovnice. Pojďme se podívat, jak ji správně použít:

Pro ženy:

BMR = 655 + (9,6 x váha v kg) + (1,8 x výška v cm) – (4,7 x věk v letech)

Pro muže:

BMR = 66 + (13,7 x váha v kg) + (5 x výška v cm) – (6,8 x věk v letech)

Příklad:

Žena, 30 let, 170 cm, 65 kg:

BMR = 655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 170) – (4,7 x 30) = 655 + 624 + 306 – 141 = 1444 kcal

Muž, 40 let, 180 cm, 80 kg:

BMR = 66 + (13,7 x 80) + (5 x 180) – (6,8 x 40) = 66 + 1096 + 900 – 272 = 1790 kcal

Co s vypočítanou hodnotou BMR?

Výsledná hodnota představuje energii, kterou spálíte v klidu. Pro určení celkového denního energetického výdeje (TDEE) je nutné BMR vynásobit faktorem aktivity:

• 1,2: Sedavý způsob života (minimální aktivita)
• 1,375: Lehká aktivita (1-3x týdně lehké cvičení)
• 1,55: Střední aktivita (3-5x týdně cvičení)
• 1,725: Vysoká aktivita (6-7x týdně intenzivní cvičení)
• 1,9: Extrémně vysoká aktivita (např. vrcholoví sportovci)

Příklad:

Žena z předchozího příkladu s lehkou aktivitou:

TDEE = 1444 kcal x 1,375 = 1986 kcal

Důležité upozornění:

Harris-Benedictova rovnice je pouze odhad. Přesnější metody měření BMR zahrnují laboratorní testy. Výsledky rovnice mohou být ovlivněny faktory, jako je genetika, hormonální hladiny a složení těla. Pro individuální nastavení stravovacího plánu je vhodné konzultovat s nutričním specialistou.

Znalost BMR a TDEE vám pomůže lépe pochopit energetické potřeby vašeho těla. S těmito informacemi můžete efektivněji upravit svůj jídelníček a dosáhnout svých cílů, ať už se jedná o hubnutí, nabírání svalové hmoty nebo udržení zdravé váhy. Nezapomeňte, že klíčem k úspěchu je dlouhodobá změna životního stylu a vyvážená strava.