Jak zpevnit spodní část zadku?

7 měsíců před 45 zobrazení

Pro zpevnění a vytvarování spodní části hýždí jsou ideální hluboké sumo dřepy, výpady na místě a zanožování s odporovou gumou. Nezbytné jsou také zakopávání v kleče a různé varianty pánevního mostu, včetně chodícího nebo na jedné noze. Odporové gumy ("booty bands") značně zvyšují efektivitu cvičení.

Komentář 0 líbí se mi

Možná chcete zeptat na toto?Více

Jak zpevnit a vytvarovat dolní část hýždí a podzadek?

Ach, ten věčný boj s gravitací, hlavně tam dole, viďte. Pořád se snažím vymyslet, jak ten svůj zadek, nebo spíš podzadek, zpevnit a nějak vytvarovat, aby nevypadal jako po maratonu s pytli brambor. Je to celkem fuška, přiznám se.

Jako třeba ten výpad na místě, na jednu nohu. No pamatuju si, jednou v únoru 2023, po takovým delším období nicnedělání, jsem se do toho pustila doma v obýváku. Bolelo to jako čert, ty svaly úplně plakaly. Mám pocit, že se mi motala hlava, ani jsem si nevzpoměla, která noha má jít první.

Sumo dřepy, ty hluboký, to je něco jiného. Tam se člověk cítí silný, jako by unesl svět.

Minulý léto, někdy v červenci na dovolené na chalupě, jsem si je dělala u rybníka, představ si to. V takových, no, legínách za 350 korun z Decathlonu. Dřepnu si a cítím, jak se mi ty spodní hýždě snaží pracovat, je to fakt pocit, jako by se tam něco dělo, něco se měnilo. Pak zkusím zanožování s tou odporovou gumou.

Ty booty bands, to je vlastně ten náš tip, ne? Tak s tou gumičkou se dá kouzlit všude.

Vlastně jsem nedávno zjistila, že to zakopávání v kleče, co jsem ho dřív ignorovala, má taky něco do sebe. Dělám to teď pravidelně, aspoň třikrát týdně v pondělí, středu a pátek, na podložce v kuchyni, když se mi nechce nikam do posilovny.

A ten chodící pánevní most, to je takový divný název, že jo. Chodit a pánevní most, zní to jako nějaká choreografie. Ale je to účinné, cítím to v tom spodním zadku, takhle to prostě je.

Zvedání paty na boku, to mi přijde jako taková elegantní věc, ne úplně na zničení svalů, spíš na jejich probuzení.

No a pánevní most na jedné noze, to je teprve výzva. Jednou jsem to zkusila doma v červnu, málem jsem se překulila, fakt. Musela jsem se držet stolu v kuchyni, aby to dopadlo dobře.

Ale zase, cítila jsem, jak to maká, ten zadek mi potom připadal pevnější, jako by se ty svaly konečně dohodly. A myslím, že tohle jsou ty nejlepší cviky na spodní zadek, aby se ten podzadek konečně zpevnil a vytvaroval tak jak chci. Je to prostě dřina, ale stojí to za to.

Jak docílit pevného zadku?

Pevný zadek dosáhneš pravidelným tréninkem hýžďových svalů. Klíčové jsou složené cviky.

5 TOP cviků:

Dřepy (squats)
Výpady (lunges)
Zanožování (kickbacks)
Kroužení nohou (leg circles)
Sumo dřepy (sumo squats)

Začnu s dřepama, ty jsou prostě základ. Všichni říkaj, že dřepy, dřepy, ale boha, jak to dělat správně? Minule jsem cítila záda, ne zadek! Co s tím? Moje trenérka Věrka mi říkala, že mám jít hloubš, až pod paralel. Že to pak fakt pálí.

Dřepy:

Základní dřepy – s vlastní vahou, pak přidat činku nebo kettlebell. Tlačit kolena ven, můžou jít nad špičky, to je ok. Hlavně si sednout dozadu, jako na židli, fakt hluboko.
Sumo dřepy – nohy fakt široko, špičky ven. Cítím to pak vnitřní strana stehen. Až moc. Ale prej to na zadek taky funguje, hlavně na ty boční části. Je to dobrý. Mám to dělat?

A ty výpady? Ty nenávidím. Ale fakt, že jo, když je dělám poctivě, tak den potom nemůžu chodit. Hlavně střídavé výpady, dopředu, pak zpátky. Ale taky dozadu. Co je lepší? Dopředu nebo dozadu? Asi oboje, co?

Výpady: Střídavé výpady dopředu, nebo dozadu. Drž záda rovně, nehrb se. Koleno zadní nohy k zemi, ale nedotýkej se. Přední noha má úhel 90 stupňů.

Zanožování – to je super na ten tvar. Takové kulaté to pak vypadá. Dělám to s gumičkou, moje gumička. Černá, ta silná. Fakt to cítím, když ji tam dám. Na všechny čtyři, noha nahoru.

Pomalu, ne švihem! To mi Věrka vždycky připomíná. Žádné švihání. Pomalu dolů, pomalu nahoru.

A to kroužení? To jsem nikdy moc nedělala. Má to smysl? Jako, jen tak kroužit? V posilce nikdo nekrouží. To je spíš na doma, ne? Lehneš si na bok a kroužíš. Dobrý na zapojení těch menších svalů. Asi to zkusím dneska večer.

Technika je klíčová, furt si to opakuju. Lepší míň opakování a správně, než sto a blbě. To mi říkal i ten borec z YouTube, co má ty svaly.

A taky to není jenom o cvičení, co? Jídlo. Musím jíst víc bílkovin. Kuře, tvaroh. A pít vodu. Jinak to nemá smysl. Vždycky si to slibuju a pak jím čokoládu. Achjo.

Konzistence. To je fakt nejtěžší. Jít třikrát týdně, každý týden. Ne jen měsíc a pak nic. Pak se to vrátí všechno. Co mám dělat, abych to vydržela? Mám si dát budík na cvičení? Nebo si najít parťáka? Ale s Věrkou se mi nechce, ta je moc přísná.

Je dobrý střídat cviky. Ne furt to samé. Tělo si zvykne. Progresivní přetížení – zvyšovat váhu, opakování, série. Nebo zkusit jiné varianty.

Seznam dalších věcí co pomůžou:

Glute bridge (zvedání pánve) – taky super, hlavně na procítění zadku.
Hip thrusty – to je jako glute bridge, ale náročnější, s velkou váhou. Na to nemám v posilce odvahu, co když spadnu.
Mrtvý tah (rumunský) – s nataženýma nohama skoro, hodně na hamstringy, ale i zadek zapojí. Důležité je cítit to vzadu, ne v bedrech.
Chůze do schodů/kopec – denní aktivita, co se počítá.
Jíst dostatek bílkovin – pro růst svalů. Bílkoviny!
Dostatečný odpočinek – svaly rostou, když spíš, ne když cvičíš.

Tak jo. Zítra začnu. Fakt začnu. Dřepy, výpady. A sumo dřepy. A budu si všímat techniky. A jídla. Snad to bude vidět do léta. Kdy je vůbec léto? Květen je teď. Tak to musím stihnout do července.

Jak posílit hýžďové svaly?

Pro posílení hýžďových svalů jsou nejlepší dřepy, výpady a mrtvé tahy. Z izolovaných cviků funguje zanožování na gluteus maximus a unožování na střední a malý hýžďový sval.

Hele, kámo, prostě tohle je základ. Fakt. Není o čem diskutovat. Dřepy jedu každé pondělí, je to opruz, ale bez toho se prostě nehneš. Celý tělo to nakopne.

A mrtvola, tyjo. Mrtvý tah je prostě top. Ale musíš dávat bacha na záda. Já, Jarda Novák, jsem si je jednou blbě hnul a tejden jsem ležel. Od tý doby fakt pomalu a technicky, váha není všechno. Dávám teď 160 kg, ale technika je čistá.

Chodím cvičit do John Reed Fitness na Karlově náměstí. Vždycky pondělí, středa, pátek. A v pátek jedu nohy a zadek, takže to je masakr. Ale pak víkend, regenerace. To je taky důležitý, aby jsi to nepřepálil.

Ty izolovaný cviky jsou spíš takovej doplněk. Víš co, na dopumpování. Aby to hezky pálilo. Ale ten objem a sílu ti udělaj ty velký, těžký cviky. Fakt mi věř. Zadek, prostě zadek pak roste úplně jinak.

Tady máš ještě pár tipů, co jedu já osobně.

Hip thrusty – Tohle je absolutní bomba na zadek. Naložíš si osu na pánev a zvedáš. Zkus to, uvidíš. Holky to jedou furt.
Rumunský mrtvý tah – Trochu jinej pohyb než klasika, víc to táhne hamstringy a zadek. Perfektní cvik.
Bulharský dřepy – Jedna noha na lavičce za tebou. Peklo. Ale strašně efektivní.
Výstupy na bednu – Jednoduchý, ale když si vezmeš jednoručky, tak to cejtíš.

A pamatuj, TECHNIKA PŘEDEVŠÍM. Radši uber váhu a dělej to pořádně, než se zmrzačit. To mi věř. To je moje osobní zkušenost. A taky pořádně jez. Svaly nerostou ze vzduchu, potřebujou bílkoviny. Hodně bílkovin.