Jak zvýšit hladinu železa v krvi?

Železo v krvi: Jak ho efektivně doplnit bez ironických chyb

Nedostatek železa je častým problémem, který se projevuje únavou, bledou pletí, slabostí a dalšími nepříjemnými příznaky. Ne vždy je nutné sahat po železových tabletách – často stačí upravit jídelníček a obohatit ho o potraviny bohaté na železo a zároveň optimalizovat jeho vstřebávání. Tento článek se zaměřuje na praktické tipy, jak zvýšit hladinu železa v krvi přirozenou cestou, aniž by se opakovaly obecně známé rady.

Začněte s rozmanitostí, ne s kvantitou: Zaměřte se na pestrý jídelníček, nikoliv na konzumaci obrovských dávek jedné železem bohaté potraviny. Tělo železo vstřebává postupně a efektivita se liší v závislosti na typu železa a dalších složek potravy.

Nepodceňujte kombinaci potravin: Víte, že hemový železo z masa se vstřebává lépe než nehemový železo z rostlinných zdrojů? Zvýšit jeho vstřebatelnost ale můžete i u nehemového železa. Kombinace potravin bohatých na železo s potravinami obsahujícími vitamín C (citrusy, paprika, jahody) je klíčová. Vitamín C totiž zvyšuje vstřebávání nehemového železa ze zeleniny a luštěnin.

Zvolte správné potraviny – za hranicemi špenátu: Špenát se sice často uvádí jako zdroj železa, ale jeho vstřebatelnost je nízká. Zaměřte se raději na:

• Luštěniny: Čočka (zejména červená), sójové boby, cizrna – tyto potraviny nabízí nejen železo, ale i další důležité živiny.
• Temně zelená listová zelenina: Kromě špenátu volte například kapustu, brokolici nebo mangold.
• Sušené ovoce: Švestky, meruňky, rozinky – skrývají překvapivé množství železa. Ovšem pozor na vysoký obsah cukru!
• Ořechy a semínka: Kešu ořechy, lískové ořechy, sezamová semínka – skvělý zdroj železa a zdravých tuků.
• Hovězí maso a játra: Nejlepší zdroj hemového železa, které se vstřebává nejlépe. Avšak s játry to nepřehánějte kvůli obsahu vitamínu A.
• Tmavá čokoláda: Kvalitní tmavá čokoláda s vysokým obsahem kakaa je příjemný a chutný zdroj železa (ovšem opět s ohledem na obsah cukru).

Co naopak omezit: Káva a čaj obsahují taniny, které brání vstřebávání železa. Konzumujte je s odstupem od železem bohatých jídel. Fytáty v obilovinách také snižují vstřebávání železa, proto je vhodné je konzumovat odděleně.

Nepodceňujte lékařskou pomoc: Pokud se trápíte únavou, slabostí a podezříváte nedostatek železa, vždy vyhledejte lékaře. Lékař provede krevní testy a určí, zda je skutečně nutná suplementace železem v podobě tablet, nebo zda stačí úprava stravy. Nesprávné užívání železových doplňků může být škodlivé.

Zvýšení hladiny železa v krvi je proces, který vyžaduje trpělivost a důslednost. Zaměřte se na vyvážený a pestrý jídelníček, kombinujte správné potraviny a v případě potřeby se poraďte s lékařem. Zdravý životní styl je základ!