Kolik bílkovin denně při posilování?

Mýty a fakta o bílkovinách při posilování: Jíte jich dost?

Vítejte ve světě fitness, kde se mluví o kaloriích, sériích, opakováních a samozřejmě – bílkovinách. Pro každého, kdo se věnuje posilování, jsou bílkoviny klíčové pro regeneraci svalů a jejich růst. Ale kolik jich vlastně potřebujete a jak je efektivně do těla dostat? Pojďme se na to podívat trochu hlouběji, než říká většina povrchních rad.

Proč jsou bílkoviny tak důležité?

Bílkoviny jsou stavebními kameny svalů. Obsahují aminokyseliny, které tělo používá k opravě a budování svalové tkáně po náročném tréninku. Nedostatečný příjem bílkovin povede k pomalejší regeneraci, slabšímu růstu a v krajním případě i ke ztrátě svalové hmoty.

Kolik gramů bílkovin na kilogram tělesné váhy? Ano, ale…

Obecně se uvádí, že aktivní jedinci, kteří posilují, by měli přijímat 1,6 až 2,2 gramů bílkovin na kilogram tělesné váhy denně. Tato hodnota je dobrý start, ale nezapomeňte, že je to průměr. V reálném životě hraje roli celá řada faktorů, které mohou ovlivnit vaši individuální potřebu.

Co ovlivňuje vaši individuální potřebu bílkovin?

• Intenzita a frekvence tréninku: Čím náročnější tréninky máte, tím více bílkovin budete potřebovat pro regeneraci.
• Cíl: Pokud se snažíte nabrat svalovou hmotu, potřebujete více bílkovin než při udržování současné kondice.
• Složení stravy: Pokud konzumujete stravu bohatou na sacharidy, tělo může některé aminokyseliny využít jako zdroj energie, což zvyšuje potřebu bílkovin.
• Věk: S přibývajícím věkem tělo méně efektivně zpracovává bílkoviny, takže starší sportovci často potřebují vyšší příjem.
• Zdravotní stav: Některé zdravotní problémy mohou ovlivnit schopnost těla zpracovávat bílkoviny.

Mýtus o jednorázovém mega-příjmu:

Často se setkáte s radou, že je důležité přijmout velké množství bílkovin hned po tréninku. I když je příjem bílkovin po tréninku důležitý, rozhodně se nemusíte stresovat s hodinovými okny a mega-dávkami. Tělo dokáže efektivně zpracovat určité množství bílkovin v jednom jídle, ale nadbytek se nevyužije pro svalovou syntézu a může být uložen jako tuk, nebo vyloučen.

Jak rozložit příjem bílkovin během dne?

Důležitější než jednorázový mega-příjem je rovnoměrné rozložení bílkovin během dne. Ideální je, jak už bylo zmíněno, snažit se konzumovat zhruba 20-40 gramů vysoce kvalitních bílkovin v každém jídle, přibližně každé 3-4 hodiny. Toto množství podpoří maximální svalovou syntézu.

Kde brát kvalitní bílkoviny?

Zaměřte se na zdroje živočišných bílkovin, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny:

• Maso: Kuřecí, hovězí, vepřové, ryby
• Vejce: Skvělý zdroj proteinu a dalších živin
• Mléčné výrobky: Tvaroh, jogurt, mléko, sýry

Nezapomínejte ani na rostlinné zdroje bílkovin:

• Luštěniny: Čočka, fazole, hrách
• Ořechy a semínka: Mandle, vlašské ořechy, chia semínka
• Tofu a tempeh: Zpracované sójové produkty s vysokým obsahem bílkovin

Závěrem:

Najít optimální množství bílkovin pro vaše tělo je cesta pokusů a omylů. Sledujte, jak vaše tělo reaguje na různý příjem a upravte ho dle svých individuálních potřeb. Nezapomeňte, že strava je jen jedním střípkem mozaiky úspěchu. Důležitý je i kvalitní trénink, dostatečný odpočinek a celkově zdravý životní styl. Netlačte na pilu, poslouchejte své tělo a hlavně – bavte se tím!