Kolik bílkovin po tréninku?

Kolik bílkovin po tréninku? Optimalizace regenerace a růstu svalů

Po náročném tréninku touží vaše svaly po regeneraci a živinách, které jim pomohou opravit poškozená vlákna a stimulovat růst. Bílkoviny hrají v tomto procesu klíčovou roli, ale kolik jich vlastně po tréninku potřebujete? Zapomeňte na mýty o proteinových koktejlech ihned po cvičení – moderní věda nabízí konkrétnější doporučení.

Optimální příjem bílkovin po tréninku se řídí individuální tělesnou hmotností. Zatímco dříve se mluvilo o “anabolickém okně” ihned po cvičení, dnešní výzkumy naznačují, že toto okno je širší, než se původně myslelo. Přesto je důležité dodat tělu bílkoviny v relativně krátké době po tréninku, ideálně do 2 hodin, aby se maximalizovala syntéza svalových bílkovin.

Magické číslo: 0,25–0,3 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Pro většinu aktivních jedinců je ideální příjem bílkovin po tréninku v rozmezí 0,25–0,3 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud tedy vážíte 70 kg, měli byste po tréninku zkonzumovat přibližně 17,5–21 gramů bílkovin. Tento příjem zajistí dostatečný stavební materiál pro regeneraci a růst svalové hmoty.

Specifika pro seniory: Až 0,4 gramu na kilogram.

S přibývajícím věkem se snižuje schopnost těla efektivně využívat bílkoviny pro syntézu svalové hmoty. Proto se u starších osob doporučuje o něco vyšší příjem bílkovin po tréninku, a to až 0,4 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Tento zvýšený příjem pomáhá kompenzovat věkem podmíněné ztráty svalové hmoty a udržuje vitalitu.

Nejde jen o množství, ale i o kvalitu:

Důležité je dbát nejen na množství, ale i na kvalitu přijímaných bílkovin. Volte zdroje s vysokou biologickou hodnotou, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny, například:

• Libové maso: Kuřecí, krůtí, hovězí
• Ryby: Losos, tuňák, treska
• Vejce: Celá vejce i bílky
• Mléčné výrobky: Řecký jogurt, tvaroh, mléko
• Rostlinné zdroje: Sója, tofu, quinoa, luštěniny

Integrace do celodenního jídelníčku:

Příjem bílkovin po tréninku je jen jednou součástí skládačky. Důležité je dbát na dostatečný příjem bílkovin i v průběhu celého dne, aby bylo tělo neustále zásobeno stavebním materiálem pro svaly. Rozdělte si příjem bílkovin do několika menších porcí v průběhu dne, abyste maximalizovali jejich využití.

Nezapomeňte, že individuální potřeby se mohou lišit v závislosti na intenzitě a typu tréninku, celkovém kalorickém příjmu a dalších faktorech. Konzultujte svůj jídelníček s nutričním specialistou, který vám pomůže sestavit optimální plán pro dosažení vašich fitness cílů.