Kolik kalorií jíst, abych přibral?

Kolik kalorií musím jíst, abych zdravě přibral?

Přibírání na váze, a to zejména zdravé přibírání svalové hmoty, není jen o tom jíst více. Je to o jídle správných věcí ve správném množství. Mnoho lidí se snaží přibrat tím, že konzumují velké porce nezdravých jídel, což vede k nárůstu tělesného tuku a ne svalové hmoty. Cílem by mělo být efektivní přibírání s minimálním nárůstem tuku.

Obecně se doporučuje zvýšit denní kalorický příjem o 250-550 kcal nad vaši bazální metabolickou rychlost (BMR) a úroveň aktivity. To by mělo vést k přírůstku hmotnosti přibližně o 0,5 kg týdně, což je zdravý a udržitelný tempo. Je důležité si uvědomit, že toto číslo je pouze orientační a individuální potřeby se značně liší.

Co ovlivňuje potřebný kalorický příjem?

• Bazální metabolická rychlost (BMR): To je množství kalorií, které vaše tělo spálí v klidu. Věk, pohlaví, výška a tělesná hmotnost ovlivňují BMR. Existují online kalkulačky, které vám pomohou BMR vypočítat.

• Úroveň aktivity: Čím více se pohybujete, tím více kalorií spálíte. Sedavé zaměstnání vyžaduje menší kalorický příjem než fyzicky náročná práce nebo pravidelný sport.

• Genetika: Genetické predispozice hrají roli v tom, jak vaše tělo metabolizuje potravu a jak efektivně buduje svalovou hmotu.

• Složení stravy: Zaměřte se na kvalitní potraviny bohaté na bílkoviny, komplexní sacharidy a zdravé tuky. Nejen samotný počet kalorií, ale i jejich zdroj je klíčový pro zdravé přibírání.

Jak zjistit, zda jíte správné množství kalorií?

Sledování váhy a obvodu pasu vám může poskytnout zpětnou vazbu. Pokud přibíráte příliš rychle, snižte kalorický příjem. Pokud nepřibíráte vůbec, zvyšte ho. Je důležité si vést záznamy o tom, co jíte a kolik kalorií konzumujete. Můžete k tomu využít mobilní aplikaci nebo si zapisovat do deníku.

Důležité upozornění: Vždy je lepší konzultovat přibírání s odborníkem na výživu nebo lékařem. Mohou vám pomoci určit vaši individuální potřebu kalorií a sestavit personalizovaný plán, který zohlední vaše specifické potřeby a zdravotní stav. Nesprávný přístup k přibírání může vést k nežádoucím zdravotním problémům. Zapomeňte na rychlé a nebezpečné metody – zdravé přibírání vyžaduje čas a trpělivost.