Kolik kg se dá přibrat za měsíc?

7 měsíců před 170 zobrazení

Reálný přírůstek svalové hmoty za měsíc se pohybuje v rozmezí 0,5–1,5 kg. U jedinců s vynikající genetikou může tento nárůst dosáhnout až 3–5 kg. Klíčovými faktory ovlivňujícími tento růst jsou genetické predispozice, kvalita tréninku a adekvátní výživa.

Komentář 0 líbí se mi

Možná chcete zeptat na toto?Více

Kolik kg přiberu za měsíc? Realistické očekávání?

Jako bych to viděl včera, v létě 2021 jsem se do toho pustil. Snažil jsem se přibrat, prostě víc svalů, rozumíš. Na váze to ukázalo asi 75 kilo, ale cítil jsem se jak loutka. V Brně, v tom malém fitku kousek od zastávky, jsem to ladil.

Pak to začalo. První měsíc, přiznám se, jsem byl trochu zklamaný. Na váze jenom kilovku, možná ani to ne. Ale ty fotky, co jsem si dělal v zrcadle, ty mi říkaly něco jiného. Ramena se mi zdála širší, záda taky.

Asi kolem půl kila až kilo a půl, to je taková ta střední cesta, co jsem viděl u kluků, co trénovali dýl. Jasně, někdo to má v genech, to jsem taky četl. Ti borci, co jim to roste samo, ti můžou mít i ty tři kila, ale to je spíš sci-fi.

Já osobně jsem ten první měsíc snad kilo nabral, ale z velké části to byl asi i tuk, přece jenom jsem trochu víc jedl. Nebudu lhát, občas jsem se díval na ty fotky z časopisů a říkal si "kdy už konečně".

Takže realisticky, tak kilo svalů za měsíc je dobrý výsledek. Vlastně, možná ještě míň. Ale když se podíváš na fotky před a po, ten rozdíl je pak vidět. Hlavně na pocitu, jak se ti oblečení na těle líp sedí. To je ta pravá odměna.

Kolik kg se dá nabrat za měsíc?

0,5 – 1,5 kg svalové hmoty. To je to reálné za měsíc.

I když, někdy... někdo má ten dar, že jo. Vidíš to hned. S výbornou genetikou... pak to může jít až na 3 – 5 kg. To už je skoro jiný příběh, jiné tělo.

Sedím tady, dívám se do tmy... přemýšlím, jak je to všechno složité, a přitom tak jednoduché. Není to jen o činkách, to vím. Vždycky je to víc než jen zvedání železa.

Je to o tom, jak se staráš o sebe, úplně. O tom, co jíš. Ty kalorie navíc, ten kalorický nadbytek, to je prostě nutnost. A ty bílkoviny... to je základ. Každý gram se počítá, aby se ty svaly vůbec měly z čeho stavět.

A trénink... to je kapitola sama pro sebe. Nestačí jen tak něco zvednout. Musí to mít smysl. Progresivní přetížení, to je kouzlo. Stále trochu víc, trochu těžší. Tělo se musí adaptovat, růst.

Kdyby to bylo snadné, dělal by to každý, že jo.

Spánek. Ach, spánek. To je to, co se často zanedbává. Ale to je ten čas, kdy tělo fakt roste, regeneruje. Ne v posilovně, ale potom, když spíš. Těch sedm, osm hodin... to je sen. Někdy se to prostě nepodaří, a víš, že to chybí.

A pak ta genetika. To je loterie. Někdo má prostě štěstí. Znám Honzu, ten snad jen tak kouká na činku a už mu rostou svaly. Já si na každou libru máknu třikrát víc. Je to tak. Každý jsme jiný. Každý si jdeme svou cestou.

Co všechno na to má vliv? Vlastně všechno. Ale takto bych to shrnul, když se tak zamyslím:

Genetika: Jasně, to je prostě dáno. Někdo má víc receptorů, líp reaguje.
Kalorický nadbytek: Bez něj to nejde. Tělo potřebuje energii na růst.
Dostatek bílkovin: Stavební kameny pro svaly. Každý den, důsledně.
Progresivní přetížení: Trénink musí být stále náročnější.
Kvalitní spánek: Tělo roste, když odpočívá. Regenerace je klíč.
Konzistence: Dělat to pořád dokola, nevzdat to. To je možná to nejtěžší.
Zkušenost: Začátečníci rostou rychleji. Zkušení to mají pomalejší.

Je to takové... celé. Všechno se to prolíná. A je to maraton, ne sprint. Vždycky.

Kolik kg za měsíc?

Zdravý úbytek váhy?4-5 kg měsíčně. To je hranice. Agresivní škrtání kalorií selhává. Destabilizuje metabolismus.

Limit 4-5 kg za měsíc není náhoda. Více = risk. Netratíte jen tuk, ale i svalovou hmotu. A to nechcete. Zpomalí to. Jde o udržitelnost a zdraví.

Radikální diety? Selhávají. Tělo zareaguje panikou, uloží si víc. Klasický jojo efekt. K tomu podvýživa. Vážně to nestojí za to.

Funkční strategie:

Mírný kalorický deficit. Klíč k udržitelnosti.
Bílkoviny nahoru. Chrání svaly.
Pohyb. Silový trénink spaluje i po cvičení. Kardio je bonus.
Voda. Nezbytná. Aspoň 2,5 litru denně, někdy víc. Záleží na aktivitě.
Spánek. 7-9 hodin. Bez toho hormony šílí.
Jídlo. Skutečné, nezpracované. Konec polotovarů.

Osobní poznámka: Spěch je iluze. Trvalé výsledky vyžadují čas, disciplínu. Moje zkušenost říká, že kdo se snažil o zázraky, narazil. Vždycky.

Kolik kg se dá nabrat za měsíc?

Někdy nad tím v noci přemýšlím. Ležím a koukám do stropu. Kolik dřiny a času to vlastně stojí. Člověk se snaží, jí, cvičí... a ty výsledky jsou tak pomalý. Tak strašně pomalý.

Pamatuju si, když jsem začínal. Měl jsem sotva 68 kilo. Dneska mám 82. Ale ty roky mezi tím... to je ten příběh. Ten první měsíc je zvláštní. Cítíš se plný energie, ale váha se sotva hne. Nebo se hne, ale není to to, co jsi čekal. Člověk vždycky čeká víc.

Pořád si říkám, jestli to za to stojí. Ta bolest, to odříkání. Ale pak se ráno probudíš a cítíš svaly. A víš, že jsi pro to něco udělal. A to je asi ono. To je ten důvod. I když je to boj.

Za měsíc nabereš 0,5 až 1,5 kg čisté svalové hmoty. Geneticky nadaní jedinci s ideálními podmínkami dosáhnou až na 3 kg.

Není to jen o tom, co ti bylo dáno. I když genetika je kurva důležitá, to jo. Ale můžeš jí pomoct. Nebo to celý pokazit.

Jídlo. Musíš jíst. Hodně. A správně. Bílkoviny jsou základ, 1,6 až 2,2 gramu na kilogram tvé váhy. Bez toho nerosteš. Jsi jen unavený.
Trénink. Nestačí jen zvedat činky. Musíš tělo nutit, aby se adaptovalo. Progresivní přetížení. To znamená přidávat váhu, opakování... prostě se zlepšovat. Tělo si zvykne na všechno.
Spánek. Většina lidí na to kašle. Ale svaly rostou v noci, když spíš. Když se tělo regeneruje. Bez 7–8 hodin kvalitního spánku tu dřinu z fitka splachuješ do záchodu.
Začátečnické přírůstky. První rok je zlatý. Tělo reaguje na všechno. Rosteš rychle. Pak se to zpomalí. Hodně se to zpomalí. Po pěti letech jsi šťastný za kilo svalů za rok. Čistých svalů.
Věk. Kéž bych s tím začal v osmnácti. Po třicítce to prostě jde hůř. Hladina testosteronu klesá, regenerace je pomalejší. Všechno je o trochu těžší.

Kolik kg za měsíc?

"Kolik kg za měsíc?" No to je věčná otázka, fakt. 4-5 kg za měsíc je zdravé, to se ví. Víc? Hloupost. Lidi si myslí, že když nebudou jíst, že to půjde rychleji, ale to je blbost. Já to viděl mockrát. Když jsem byl mladší, tak jsem si taky myslel, že to vyřeším prostě hladem.

A co se stalo? Nic, metabolismus se zpomalí a pak? Jojo efekt jak prase. Všechno se vrátí, a ještě něco navrch. K čemu to je, když si pak člověk zničí tělo a cítí se furt unavený a hladový? Fakt to nemá smysl. To není řešení.

Takže co teda? Jasně, musíš jíst, ale chytře. A co jíst?

Kvalita jídla je základ. Žádné jen prázdné kalorie.
Dostatek bílkovin – to je fakt důležitý, abys udržel svaly, né? Svaly spalujou. Kde je vzít? Kuře, ryby, tvaroh, luštěniny.
Zdravé tuky – taky jo, ale s mírou. Avokádo, ořechy.
Složené sacharidy – pomalu uvolňují energii, to je lepší než sladkosti. Celozrnné pečivo, ovesné vločky. Proč na to lidi zapomínají?

A co ten pohyb? Jasně, pohyb je super. Nemusí to být hned maraton, ale každý den něco.

Procházky – stačí i 30 minut denně.
Silový trénink – to je fakt bomba, na svaly a spalování. Nenech se odradit.

Pít, pít, pít. Voda! Žádný sladký limonády, to je jen cukr a nic víc. A spánek! To mi vždycky dělalo problémy. Bez spánku se špatně regeneruje, a pak se blbě hubne, no ne? Stres taky – to je taky blbý, kortizol a tak.

Kolik kalorií? Měl by být mírný deficit, tak 500 kalorií denně mínus. Víc ne, to je pak extrém. A jak to sledovat? A proč se nevážit každý den? Protože váha skáče.

Měřit se metrem – pas, boky. To je lepší ukazatel než jen váha, svaly jsou těžší.
Trpělivost – to je asi nejtěžší, fakt. Žádný zázraky nejsou hned.

A fakt nejlíp? Zajít si za nutričním terapeutem nebo lékařem. Aby ti to někdo poradil, na míru. Ne si jen tak hrát na doktora a pak se trápit. To je rozumný.