Kolik tuku při nabírání svalů?

Kolik tuku potřebujete, abyste nabrali svaly?

Slyšeli jste už o tom, že tuk je nepřítel svalů? Pravdou je, že pro optimální růst svalové hmoty a dosažení vytoužené postavy potřebujete zdravý poměr všech makroživin – bílkovin, sacharidů a ano, i tuků.

Zatímco bílkoviny slouží jako stavební kameny pro svalovou tkáň a sacharidy dodávají energii pro trénink, tuky hrají v procesu budování svalů neméně důležitou roli.

Proč jsou tuky důležité pro růst svalů?

• Hormonální rovnováha: Tuk je nezbytný pro produkci hormonů, včetně testosteronu, který je klíčový pro růst svalů.
• Absorpce vitamínů: Některé vitamíny, důležité pro celkové zdraví a regeneraci, jsou rozpustné v tucích a pro své vstřebávání ho vyžadují.
• Energie: Tuky jsou koncentrovaným zdrojem energie, kterou vaše tělo využije během náročných tréninků.

Kolik tuku je tedy optimální?

Obecně se doporučuje, aby tuky tvořily 15–25 % z vašeho celkového denního kalorického příjmu při nabírání svalové hmoty. To v praxi představuje zhruba 0,8 až 1,1 gramu tuku na kilogram vaší tělesné hmoty.

Příklad: Pokud vážíte 80 kg a chcete nabrat svaly, váš denní příjem tuku by se měl pohybovat mezi 64 a 88 gramy.

Individuální potřeby se liší

Je důležité si uvědomit, že optimální příjem tuku se může lišit v závislosti na:

• Vaší tělesné konstituci (ektomorf, mezomorf, endomorf)
• Intenzitě a frekvenci tréninku
• Vašemu metabolismu
• Celkovému zdravotnímu stavu

Pokud si nejste jisti, kolik tuku byste měli denně přijímat, poraďte se s výživovým poradcem nebo trenérem.

Ne všechny tuky jsou si rovny

Nezapomeňte, že ne všechny tuky jsou prospěšné. Zaměřte se na zdravé nenasycené tuky, které najdete v:

• Avokádu
• Olívách a olivovém oleji
• Ořeších a semenech
• Tučných rybách (losos, tuňák, makrela)

Naopak se vyhýbejte nezdravým nasyceným a trans-tukům, které se nacházejí v:

• Tučném mase
• Uzeninách
• Smažených pokrmech
• Sladkostech a fast foodu

Závěr

Při nabírání svalové hmoty hraje důležitou roli nejen dostatečný příjem bílkovin a sacharidů, ale i tuků. Dbejte na to, abyste konzumovali zdravé tuky v optimálním množství, které odpovídá vašim individuálním potřebám.