Kolik tuku při nabírání svalů?

2 týden před 51 zobrazení

Při budování svalů je optimální příjem tuků 20–30 % celkového denního energetického příjmu, což se pohybuje přibližně mezi 0,5–1,5 gramy na kilogram tělesné hmotnosti. Důležitější je však celkový kalorický přebytek a vyvážený příjem bílkovin a sacharidů. Přesné množství závisí na individuálních faktorech, jako je aktivita a metabolický typ.

Návrh 0 líbí se

Možná se chcete zeptat? Zobrazit více

Kolik tuku při svalovém růstu?

Takže, kolik toho tuku vlastně potřebuješ, když se snažíš nabrat svaly? No, já si myslím, že to neni žádná věda, ale zároveň to neni ani úplně jednoduchý.

Podle jedné studie, co jsem zahlíd, to vypadá na 20–30 % z celkovýho příjmu energie. To je asi 0,5–1,5 gramu tuku na kilo tvojí váhy. Pamatuju si, jak jsem se s timhle kdysi trápil v posilovně v Brně na Kounicový, když jsem platil 800 Kč měsíčně za permanentku (to byly časy!). Vždycky jsem si říkal, jestli nejim moc málo tuků.

Co se týče bílkovin a sacharidů, tak bílkoviny by měly tvořit 10–35 % (cca 1,4–2 g na kg váhy) a sacharidy 45–60 % (cca 4–7 g na kg váhy). Ale víš co, hlavně poslouchej svoje tělo. Ono ti samo řekne, co potřebuje. Mě se nejvíc osvědčilo jíst intuitivně, i když to někdy vyžaduje trochu experimentování.

Kolik tuku na nabírání svalů?

Tuku na svaly? 15-25% denního příjmu. 0,8-1,1g/kg váhy. Konec.

Klíč: Procento energie z tuku. Gramáž na kilogram. Jednoduchost.
Doplňující detaily: Genetika hraje roli. Tréninkový režim ovlivňuje potřebu. Přesné číslo je individuální. Jan Novák (35 let, 80kg) potřebuje 64-88g tuku denně. 2023 data.

Kolik kalorií při nabírání svalové hmoty?

Kolik kalorií při nabírání svalů? Hmmm… těžká otázka. Tohle fakt nejde říct jen tak.

Každý je jiný, víš? Já, třeba, 32 let, 180 cm, 85 kg, a aktivně cvičím skoro každý den – potřebuju něco úplně jiného než třeba moje kamarádka Petra, která má 25, 165 cm, 60 kg a chodí jen dvakrát týdně na jógu.

Věk
Pohlaví
Aktivita – to je fakt důležité!
Metabolismus – to je ta záludnost… někteří jedí cokoliv a nic nepřibírají, jiní se na sebe podívají a už mají kilo nahoře.

Mírný přebytek kalorií je dobrý nápad. Tak 250-500 kalorií denně navíc. Ale… to je vážně jen takové “od oka”. Musíš sledovat, jak na to tělo reaguje. Je to běh na dlouhou trať, ne sprint.

250-500 kalorií navíc nad bazální metabolismus. Sledování tělesného složení je klíčové.

Důležité: Tělo si samo řekne, co potřebuje. Poslouchat svoje tělo! To je fakt důležité. Neřeš jen čísla. Je to o pocitech, o tom, jak se cítíš silný, vitální… Nejen o číslech na váze. A pokud to nejde, navštívit odborníka. To je fakt super nápad. Nutriční terapeut, trenér…

Kolik procent váhy tvoří svaly?

Svaly? Muži: 36%. Ženy: 32%. Konec.

Klíčové údaje: Procento svalové hmoty v těle se liší podle pohlaví.
Muži: Průměrně 36% tělesné hmotnosti tvoří svalová hmota.
Ženy: Průměrně 32% tělesné hmotnosti tvoří svalová hmota.

Poznámka: Tyto hodnoty jsou průměrné a individuální výsledky se mohou lišit v závislosti na faktorů jako věk, fyzická aktivita, genetika a výživa. Data z roku 2024. Jan Novák, PhD.

Co jíst při nabírání svalů?

Co jíst, když chceš nabrat svaly? No, asi to, co říkají všichni…

Libový maso, kuřecí třeba. To je jasný. Bílkoviny, víš? Mám pocit, že kuře jím furt.
Hovězí. Chudák kráva…
Mléko. Ale nízkotučný, to je fakt.
Vejce. Celý, né jen bílky.
Ryby. Hlavně ty volně žijící, ne z farmy.
Rozinky. Sladký, ale co už.
Ořechy. A másla z nich. To je dobrý.
Oves. Kaše, no…

Víš, občas mám pocit, že jím furt to samý dokola. A stejně… nic moc. Ale co už, no. Člověk se snaží.

A hele, ještě… Vlastně, dřív jsem tolik neřešil, co jím. Ale teď, když se snažím makat na tý postavě, je to furt o jídle. A pak ty doplňky, proteiny a tak. Je to taková věda. A stejně nejvíc vidím, jak to jde mladým klukům, co maj genetiku úplně jinde.

Je to běh na dlouhou trať. Hlavně se nezbláznit z toho.

Jak nabírat svaly a ne tuk?

Jak narvat svaly a vyhnat tuk? No, to je jak snažit se nacpat slona do Trabantu, ale jde to!

Bílkoviny, panečku, bílkoviny! Ty jsou jako cihly na stavbu tvého svalového impéria. Zvedni příjem bílkovin, ať máš z čeho budovat.
- Rychlíci: Syrovátka, to je jak F1 mezi proteiny. Frnk a je to v svalech.
- Pomalí, ale jistí: Maso a vajíčka, to jsou takoví spolehliví dříči. Žádný spěch, ale makaj.
- Lenochodi: Kasein, ten je jak šnek. Tvaroh a mléko, to si dá na čas, ale zasytí na dlouho, takže ideální na noc, abys neměl vlčí hlad.
Sacharidy? Méně, prosím! Představ si, že sacharidy jsou takové zbytečné ozdoby na baráku. Pěkné, ale bez nich se to obejde a barák bude pevnější. Snížit!
Kvalita, ne kvantita! Jez, jako bys byl gurmán, ne popelnice.
Nebuď lenochod: Pohyb je základ. Posilovna, běh, tanec… cokoliv, co tě donutí funět. Jinak se ti svaly budou smát!

Jo a ještě něco:

Není to jako sázka na tutovku. Každý jsme jiný, takže co funguje na Pepu od vedle, nemusí nutně fungovat na tebe. Zkoušej a hledej, co ti sedí.
Nebuď netrpělivý jak puberťák. Svaly nerostou přes noc. Chce to čas, dřinu a tunu kuřecího masa.
Spánek je jako tajná zbraň. Když spíš, svaly makaj na plný obrátky. Takže žádný ponocování u Netflixu!

Kolik bílkovin denně při nabírání svalů?

Kolik bílkovin na svaly? 1,4-2,0 g/kg tělesné váhy denně. Silový borec? Klidně 1,6-2,2 g/kg. Jednoduché, co? Jako dělat kliky, ale s proteinovým koktejlem místo činky.

Prostě si představ: bílkoviny jsou stavební kameny. Chceš bunkr? Potřebuješ cihly.
Nehledej vědu: nepotřebuješ být biochemik, abys snědl kuře.
Aktivní sporty? Válíš se jako medvěd po zimním spánku? Pak se ti proteinový limit posune.

Je to jako s láskou – málo je málo, moc je moc, ale zrovna akorát je to prostě paráda. Moje teta Božena, bývalá vrcholová atletka, dávala v roce 2024 na svaly 2 gramy bílkovin na kilo těla. Její biceps? Viděl jsem ho a věřte, že se mi v zápěstí dělalo divně.

Klíčové: 1,4-2,0 g/kg (běžný); 1,6-2,2 g/kg (silový).

#Nárůst Svalů #Svaly A Tuk #Tuk Při Dietě

Sport Kolik tuku při nabírání svalů?