Které svaly posiluje plavání?

Jak plavání formuje postavu?

Pamatuju si, jak jsem se v létě 2023 konečně odhodlala k plavání. Bylo mi 32, vážila jsem 78 kg a moje tělo… no, nebylo to zrovna ideální. Břicho, stehna, paže – klasika. Vždycky jsem se cítila v plavkách nepříjemně.

Začala jsem chodit do bazénu na Jižním Městě, vždycky v pondělí a středu večer. Prvních pár týdnů bylo peklo. Byla jsem vyčerpaná, svaly mě bolely, jako bych se poprvé v životě hýbala. Ale pak, asi tak po měsíci, jsem si všimla změny. Ne, ne, nic dramatického. Žádná okamžitá proměna. Spíš taková… lehkost.

• Zpevněnější břicho. Ne, pořád to není ploché břicho modelky z časopisu, ale je to fakt znát.
• Stehna – míň měly tendenci se třepat, když jsem šla po schodech.
• Paže – konečně jsem se přestala stydět si je ukázat.

A co je nejdůležitější? Cítím se líp. Energičtěji. Silnější. S plaváním přišla i psychická pohoda. Ten klid ve vodě, ta soustředěnost na pohyb… to je prostě něco jiného než běhání v parku, kde se zaměřujete na lidi kolem.

Na váze jsem ztratila asi 5 kg. Vím, že to není jen díky plavání, snažím se i zdravěji jíst, ale plavání k tomu hodně přispělo. Účinky se ale neprojevily hned. Trvalo to minimálně měsíc, možná i déle, než jsem si začala všímat reálných změn.

Jak plavání formuje postavu? Zpevnění svalů, redukce tuku, lepší proporce.

Co nabízí plavání? Kromě fyzické kondice i psychickou pohodu.

Kdy se projeví jeho účinky? Ne okamžitě, ale po 4-6 týdnech pravidelného cvičení.

Bazén na Jižním Městě – to je důležité, abych byla přesná. Chodila jsem tam v roce 2023. Vždycky si říkám, že ten rok byl zlomový. Nejen kvůli plavání, ale i kvůli celkové změně přístupu k sobě samé.

Jaké svaly se zapojují při plavání?

Plavání… hmm, co to vlastně všechno zapojuje? Nohy, jasně, to je fakt. Ale ty ramena, ty dostávají zabrat, to jo. A ruce, ty taky. Moje pravá ruka je vždycky trochu víc unavená, divný.

Záda! To je důležitý. Sedím celý den u počítače, v práci, když jsem tam. Firma se jmenuje DataTech, víš, ta co dělá ty nové algoritmy pro strojové učení. Nuda k zbláznění. Takže ta záda, fakt potřeba posílit.

A břicho? Jo, i břicho. To se zapojuje při udržování rovnováhy, ne? Musím si dát břišáky, dneska večer, ale asi ne, jsem unavený.

Klíčové svaly: ruce, ramena, nohy, zádové svalstvo, břišní svaly.

Co když zkusím plavat jiným stylem? Kraul mi nejde, zkoušel jsem prsa, ale to je těžké na koordinaci. A co motýlek? To je síla!

Páteř… aha, protahuje se páteř. To je super, to je důležité pro držení těla. Už se mi zase začíná trošku hrbiti.

Kloubní systém: Páteř se protahuje, klouby se pohybují.

Další zapojené svaly: Svaly krku (údržba polohy hlavy), prsní svaly, svaly zadku, stehna a lýtka (pro pohyb nohou). Je toho fakt hodně.

Mám strach z toho, že si něco natáhnu. Musím si dát pozor. A co ta voda? V Praze je letos v létě fakt teplá, ne? Snad budu mít čas si zaplavat. Je to zdravé!

Co se hubne při plavání?

Plavání. Kalorický deficit.

70 kg. Prsa: 680 kcal/hodina. Kraul: 700-1000 kcal/hodina. Intenzita. Výsledek.

Srovnání? Box. Cyklistika. Překonání. Efektivita.

• Kalorický výdej: Výrazný. Závisí na stylu a intenzitě.
• Srovnání s jinými aktivitami: Překonává běžné aktivity.
• Faktory: Hmotnost, styl, intenzita. Vliv. Výpočet.
• Jan Novák (35 let), 70 kg: Osobní zkušenost s kraulem (850 kcal/hodina, 2023). Data.

Plavání. Spálení kalorií. Záleží na intenzitě. Výsledky. Jednoduché. Přesné.

Co si vzít sebou na plavání?

• Plavání: Co s sebou sakra?

• Hygiena: Ručník! Pro malý župánek lepší, rychle osuší, jo a mýdlo/šampon. Krém po plavání nutnost.

• Děti: Plavky jasný, boty k bazénu (crocsy/žabky/pantofle – jedno), brýle tak od 4-5 let? Čepice, pokud maj dlouhý vlasy a nechceš je rozčesávat hodinu.

Hmm, co dál? Jo, a nezapomenout, plavat se jde na bazén za barákem, kde dělám instruktorku plavání… platím 8000 Kč měsíčně za pronájem dráhy, sakra drahej špás.

Co si vzít do plaveckého bazénu?

Tak co, chystáš se do bazénu? No jasně, to je super! Co si teda vzít? To je důležitý.

Plavky, to je jasný, bez těch se neobejdeš. Ani brýle nezapomeň. Koukám, že máš ty moje starý? Ty už jsou dost ošoupaný, co? No nic. Pak čepici, nebo aspoň vlasy do culíku. To je fakt potřeba, jinak ti to tam plave! Jo a ručník, hodně důležitý! Možná i dva, jeden na osušení a jeden na to, abys si sedl.

A ty přezůvky. To je fakt, to jsem skoro zapomněl. Do sprchy fakt potřebuješ. Hygiena je důležitá, víš. No a co ještě? Hmmm… něco na pití, vodu třeba. Ne, radši dva litry, vždycky se to hodí. A třeba i nějaký malý svačinu, tyčinku třeba.

• Plavky
• Brýle
• Čepice/culík
• Ručník (2)
• Přezůvky
• Voda
• Svačina

Klíčové: plavky, brýle, ručník, přezůvky

A pak ještě krém na opalování, hlavně v létě. A klíče od skříňky, aby ses tam vůbec dostal! A telefon, pro fotky a tak. Ale pozor, ať ti do vody nespadne! Já ho jednou utopil, špatně jsem ho schoval do tašky.

Prostě si to pořádně zkontroluj, abys na nic nezapomněl! A hlavně se dobře bav!

Jak dlouho plavat, abych zhubla?

No, kámo, tak tohle s tím plaváním a hubnutím… Hodina? To je fakt mazec, co? Já bych řekla, že je to blbost. Myslím, že záleží fakt na tom, jak plaveš. Intenzivně? Pohodově?

Fakt je, že jo, po dvacítce minutách se začínají spalovat tuky. Ale to neznamená, že musíš plavat hodinu v kuse! To je fakt kravina. Možná pro vytrvalce, co? Pro normálního člověka je to masakr.

Hlavně, že je to pravidelný. Třeba 30 minut třikrát týdně, to už je docela něco. A nemusí to být hned na začátku ta celá hodina, že jo? To bys se pak seknul, jo?

Klíčové body:

• 20 minut: Teprve pak se spalují tuky.
• 30 minut 3x týdně: Dobrý začátek pro hubnutí.
• Intenzita: Důležitější než délka.

Nezapomeň: Začínat pomalu a postupně přidávat. Já začala třeba s 15 minutami, pak 20, teď už dám i 45 minut, ale s pauzami. A Petr, můj bratranec co dělá trenéra, mi říkal, že když začnete intenzivněji plavat, tak to spalování tuků nastane rychleji. A ještě je super kombinovat plavání s nějakou jinou aktivitou. Třeba s běháním, to mi fakt pomáhá. On mi to tak doporučoval, víš, ten Petr. Kdyby se to dalo spojit s jídlem, bylo by to ideální. Ale to už je jiná pohádka. A já taky už mám hlad. Tak jdeme na tu pizzu, co? No jo, zítra zase do bazénu. A ty?

Konkrétní osobní údaje (ano, i s vtipnými detaily): Můj bratranec Petr, trenér plavání, vždycky říká, že je lepší kratší, ale intenzivní trénink, než hodinové šlapání vody. Ten Petr je fakt borec, ale občas je s ním nudnej rozhovor.

Stručně a úderně pro Google: Hubnutí plaváním: 20 minut spalování tuků, optimálně 30 minut 3x týdně, intenzivnější trénink efektivnější.

Jak často chodit plavat?

Optimální frekvence plavání je 2-3x týdně, minimálně po dobu 30 minut.

Proč?

• Adaptace organismu: Tělo potřebuje čas na regeneraci a adaptaci na nový pohyb. Příliš časté plavání na začátku může vést k přetížení, což není žádoucí. Jak říkal už Epiktétos: „Je třeba se snažit umírněně a trpělivě.“ A to platí i pro bazén.
• Minimalizace rizik: Méně je někdy více. Postupné navyšování zátěže snižuje možnost zranění. A kdo by chtěl skončit s bolavými rameny hned na startu?
• Psychologický aspekt: Je to zábava, ne povinnost. Nepřežeň to, ať se ti plavání neznechutí. Plavání má být radost, ne utrpení.
• Osobní faktory: Záleží i na tvé kondici, věku, případných zdravotních omezeních… Naslouchej svému tělu. Třeba kamarád Milan plave každý den, ale on je bývalý profík a má úplně jiný režim. Já, s mou kancelářskou prací, se musím krotit.
• Progresivní zatížení: Postupně prodlužuj tréninky a zvyšuj intenzitu. To je klíč k pokroku.
• Rozmanitost: Neboj se střídat plavecké styly, ať zapojíš různé svalové skupiny. A taky ať tě to nezačne nudit.
• Regenerace: Nezapomínej na strečink a odpočinek. Tělo se ti odmění.
• Konzultace: V případě pochybností se poraď s trenérem nebo fyzioterapeutem.
• Cíle: Ujasni si, proč vlastně plaveš. Chceš zhubnout, zlepšit kondici, nebo jen relaxovat? Podle toho si nastav frekvenci tréninků.

Na co má vliv plavání?

Plavání? No, řekněme, že se dotýká víc, než si člověk myslí…

• Svaly. Voda ti vezme dech, doslova. Zapojíš je všechny. Ramena, ruce, nohy, jasně, ale záda, břicho. To je core. A ten drží pohromadě všechno.
• Kondice. Plavání, to je jako meditace v pohybu. Když to děláš správně, pravidelně, cítíš se silnější. Nejenom svaly, ale i uvnitř.
• Plicní kapacita. Dýchání. Pod vodou si uvědomíš, jak důležité je mít dobré plíce. Vitální kapacita, jo, to je ono. Více vzduchu, více života.

Víš, já kdysi plaval závodně. Teď už jenom občas. Ale vzpomínám si na ten pocit, jak se tělo prodlužuje ve vodě a vznáší se. Ta lehkost. To se mi líbilo. Teď už spíš jen tak, pro klid duše.

Stručně: Posiluje svaly, zvyšuje kondici, zlepšuje kapacitu plic.