Co je dobré jíst po cvičení?

8 měsíců před 66 zobrazení

Po tréninku je klíčové doplnit bílkoviny pro regeneraci svalů a sacharidy pro obnovu energie. Ideální volbou je kombinace obojího, například řecký jogurt s ovocem, tvaroh s medem, kvalitní proteinový nápoj nebo ovesná kaše. Tělo tak dostane vše potřebné pro rychlé zotavení.

Komentář 0 líbí se mi

Možná chcete zeptat na toto?Více

Co jíst po cvičení pro rychlou regeneraci?

Uf, po dnešním leg day ve fitku na pražským Chodově sotva pletu nohama. Úplně cítím jak svaly volaj o pomoc a vím přesně, co potřebují. Rychlou regeneraci. A ta u mě začíná jídlem, hned jak za sebou zavřu dveře.

Pro mě je to takový dvoufázový proces, co jíst po cvičení. Nejdřív musím doplnit rychlou energii, abych se vůbec probrala z toho tréninkovýho kómatu. To je chvíle pro sacharidy, bez debat.

Jako první záchrana jsou svačiny s převahou sacharidů. U mě vedou ovesné vločky s banánem, občas jen samotné ovoce, nebo když je nejhůř, tak obyčejné piškoty co najdu doma. Puding je taky super. To je prostě čistá energie, kterou tělo hned vezme.

A pak, tak do hodinky, přichází na řadu to nejdůležitější – stavební kameny pro svaly. Svačiny s převahou bílkovin. Můj absolutní favorit je našlehaný polotučný tvaroh s trochou čekankového sirupu. Jindy to jistí klasický bílý jogurt nebo proteinový přípravek.

Když někdy večer po cvičení nemám vůbec pomyšlení na maso, tak sáhnu po zelenině. Ale ne jen tak. Hodím k ní třeba cottage sýr nebo kousek balkánu, ať tam ty bílkoviny jsou. Je to lehčí a na noc ideální.

Co a kdy jíst po cvičení?

Po cvičení je vhodné doplnit bílkoviny. Při hubnutí počkejte 30-60 minut. Vhodné jsou lehce povařená vejce, drůbež, ryby, luštěniny, mořské plody, cereálie, zelenina s nízkým obsahem sacharidů (lilek, cuketa).

Pamatuju si to jako včera, ten pocit, když jsem vylezla z bazénu na Podolí, bylo to loni v červnu, tak kolem šesté ráno. Úplně vyřízená po hodinové dřině, ale zároveň s pocitem neskutečné lehkosti. A ten hlad! To byl fakt hrozný hlad. Normálně bych snědla snad koně.

Jenže vím, že když chci, aby to plavání mělo smysl i pro postavu, musím vydržet. Vždycky si říkám, ještě tak třicet minut, aspoň. Dám si sprchu, sbalím věci, projdu se k tramvaji směrem na Palackého náměstí. To je tak akorát, aby se tělo trochu zklidnilo a začalo lépe využívat ty tukové zásoby, chápeš?

Cesta domů je pak výzva. Ale vždycky už myslím na to, co si dám. Většinou mám připravený řecký jogurt s hrstí borůvek a proteinem, to je taková moje klasika. Nebo když mám čas a chuť, udělám si míchaná vejce ze tří bílků a jednoho žloutku. Klidně i se špenátem, to je mňamka. Ta bílkovina je prostě základ, bez ní to nejde.

Jednou jsem si takhle po dopoledním CrossFitu na Žižkově, bylo to v březnu, dala hned po cvičení jen takovou müsli tyčinku – a byla to chyba. Hlad se vrátil za půl hodiny a snědla jsem pak mnohem víc, než jsem chtěla. Takže fakt, časování je důležité. A ty bílkoviny, ty jsou král!

Pamatuju si, když jsem před pár lety začínala chodit do té posilovny blízko Vltavské. Jeden kluk, co tam cvičíval, takový velký svalovec, mi jednou říkal, že on si dává krůtí maso se zeleninou vždycky tak hodinu po tréninku. A vždycky s sebou nosil krabičku. Tenkrát jsem si myslela, že je blázen, ale teď už to úplně chápu. Je to prostě disciplína a příprava pro tělo.

Další doplňující informace, které mi v průběhu let hodně pomohly pochopit, co se s tělem děje:

Proč bílkoviny: Jsou klíčové pro opravu a růst svalové tkáně, která se cvičením poškodí. Navíc skvěle zasytí a pomáhají udržet svaly při hubnutí.
A co sacharidy? Ty jsou taky důležité, ale závisí na typu tréninku a cíli.
- Pro hubnutí: Držím se spíš těch s nízkým obsahem sacharidů nebo je kombinuji s bílkovinami (například ten lilek, cuketa, ale i listová zelenina).
- Po intenzivním silovém tréninku nebo delší vytrvalosti: Tehdy si dopřeju i komplexní sacharidy (celozrnné pečivo, batáty, rýže basmati), které doplní vyčerpaný glykogen ve svalech. Ale vždycky je kombinuju s bílkovinami!
Hydratace: To je naprostý základ. Okamžitě po tréninku piju čistou vodu nebo neslazený čaj. Někdy, když jsem fakt zničená, i vodu s trochou citrónu a špetkou soli.
Příprava dopředu: To je můj svatý grál. Když vím, že jdu ráno cvičit, mám buď večer připravenou krabičku, nebo aspoň vím, co vytáhnu z lednice. Mít jídlo připravené je klíčové, když přijde ten vlnobití hladu.
Nezapomeň na vlákninu: Zelenina a luštěniny jsou skvělé, nejen kvůli bílkovinám, ale i kvůli vláknině. Pomáhá trávení a taky prodlužuje pocit sytosti.

Kdy jíst po cvičení?

Po cvičení je ideální čas na jídlo do dvou hodin. Čím dříve, tím lépe, ale nezpanikař, pokud to nebude přesně do hodiny. Tělo si bere živiny tam, kde je potřebuje. Pokud jsi měl něco malého předtím, třeba banán, nic se neděje. Vlastně je to trochu jako s dobrou knihou, někdy si to člověk vychutná trochu déle a nic se nestane.

Co jíst? Mysli na bílkoviny a sacharidy. Třeba kuřecí s rýží, nebo řecký jogurt s ovocem. Je to takové palivo pro svaly po práci.

Nezapomeň pít! Voda je základ. Po cvičení jsi asi trochu dehydrovaný, takže doplň tekutiny. Je to jako zavlažovat zahradu po horkém dni.