Co jíst, abych přibral na vaze?

Jak zdravě přibrat: Jídlo jako klíč k úspěchu

Přibírání na váze, na rozdíl od hubnutí, může být pro některé stejně náročné. Nejde jen o to jíst více, ale o to jíst správně, aby se přibraná kila promítla do svalové hmoty a celkového zdraví, nikoliv do tukových zásob. Základem je kalorický přebytek, tedy přijímat více kalorií, než tělo spotřebuje. Ale jak toho docílit zdravě a efektivně?

Zapomenьте na nezdravé rychlé občerstvení a sladké nápoje! Klíčem k zdravému přibírání je zařazení kaloricky hustých potravin, které obsahují velké množství kalorií v menším objemu. To znamená, že se budete cítit sytí, aniž byste museli konzumovat obrovské porce. Zaměřte se na tyto skupiny potravin:

1. Zdroje zdravých tuků: Tuky jsou nejdůležitější součástí pro efektivní přibírání. Dodávají tělu energii a jsou nezbytné pro správné fungování organismů. Vyberte si:

• Ořechy a semínka: Vlašské ořechy, mandle, kešu, lískové ořechy, chia semínka, dýňová semínka – skvělý zdroj kalorií, bílkovin a zdravých tuků. Přidejte je do jogurtů, müsli, salátů nebo je mlste jako svačinu.
• Avokádo: Bohaté na mononenasycené mastné kyseliny, vlákninu a vitamíny. Přidejte ho do toastů, salátů, smoothie nebo si z něj připravte guacamole.
• Olivový olej: Používejte ho k vaření, dochucování salátů a pečení. Je zdrojem zdravých mononenasycených tuků.
• Tučné ryby: Losos, tuňák, makrela – vynikající zdroj omega-3 mastných kyselin, bílkovin a kalorií.

2. Zdroje bílkovin: Bílkoviny jsou nezbytné pro růst a obnovu svalové tkáně. Zařaďte:

• Vejce: Univerzální potravina, bohatá na bílkoviny, vitamíny a minerály. Můžete je jíst vařená, smažená, míchaná nebo jako součást různých pokrmů.
• Maso: Hovězí, vepřové, kuřecí – vybírejte libové druhy, ale nebojte se i trochu tuku.
• Luštěniny: Fazole, čočka, hrách – skvělý zdroj bílkovin a vlákniny.

3. Mléčné výrobky: Vyberte si plnotučné varianty:

• Plnotučné mléko: Dodá energii a kalorie.
• Jogurty: Přidejte do nich ořechy, semínka nebo ovoce pro zvýšení kalorického obsahu.
• Sýry: Skvělý zdroj bílkovin a tuků.

Co naopak omezit:

• Nápoje s nízkým kalorickým obsahem: Džusy, limonády, dietní nápoje – zasytí málo a neposkytnou dostatek kalorií. Vodu a neslazené nápoje je nutné upřednostnit.
• Prázdné kalorie: Sladkosti, pečivo, smažená jídla – poskytují mnoho kalorií, ale málo živin.

Důležité upozornění: Zatímco zdravé přibírání je cílem, je důležité, abyste svůj jídelníček konzultovali s lékařem nebo registrovaným dietologem. Mohou vám pomoci sestavit individuální plán, který bude odpovídat vašim potřebám a zdravotnímu stavu. Pravidelný pohyb je rovněž důležitý pro budování svalové hmoty. Nezapomínejte na dostatečný spánek a odpočinek.