Co jíst na přibírání váhy?

Cesta k zdravému přibírání: Více než jen kalorie

Přibírání na váze není jen o zkonzumování velkého množství kalorií. Je to o strategickém a vyváženém přístupu k jídlu, který podpoří růst svalové hmoty a celkovou regeneraci organismu. Pouhé cpání se nezdravým jídlem povede jen k nárůstu tuku, nikoliv svalů, a to s negativními důsledky pro zdraví. Cílem by mělo být zdravé a udržitelné přibírání, které zlepší vaši fyzickou kondici a celkovou pohodu.

Zaměřte se na kvalitu, nikoliv jen na kvantitu:

Množství kalorií je důležité, ale samotné kalorie nestačí. Musíte se zaměřit na kvalitní potraviny, bohaté na živiny, které vaše tělo efektivně využije k budování svalové hmoty. To znamená dostatek bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů.

Bílkoviny – stavební kameny svalů:

Bílkoviny jsou naprostou nezbytností pro růst svalů. Doporučuje se denní příjem 1,6 – 2,2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, v závislosti na vašich aktivitách a cílech. Zahrňte do svého jídelníčku:

• Drůbeží maso: Kuřecí prsa, krůtí maso – skvělý zdroj bílkovin s nízkým obsahem tuku.
• Ryby: Losos, tuňák, makrela – bohaté na bílkoviny a zdravé omega-3 mastné kyseliny.
• Vepřové maso: Vyberte libové řezy.
• Vaječné bílky: Skvělý zdroj čistých bílkovin.
• Luštěniny: Fazole, čočka, hrách – kvalitní zdroj bílkovin a vlákniny.
• Mléčné výrobky: Syry, tvaroh, jogurt – obsahují bílkoviny a vápník.
• Kasein: Jak již bylo zmíněno, kasein je pomalu se vstřebávající bílkovina, ideální před spaním pro noční regeneraci svalů. Můžete ho konzumovat v podobě kaseinového proteinu ve formě nápoje.

Sacharidy – energie pro trénink a regeneraci:

Sacharidy poskytují energii pro váš trénink a regeneraci. Zaměřte se na komplexní sacharidy, které se uvolňují pomalu a poskytují stálý zdroj energie:

• Ovesné vločky: Bohaté na vlákninu a pomalu se vstřebávající sacharidy.
• Hnědá rýže: Alternativa k bílé rýži s vyšším obsahem vlákniny a živin.
• Brambory: Zejména pečené brambory s kůží jsou zdrojem sacharidů a vlákniny.
• Luštěniny: Obsahují jak bílkoviny, tak i sacharidy.
• Celé zrno: Chleba, těstoviny z celozrnné mouky.

Zdravé tuky – důležité pro hormonální rovnováhu:

Zdravé tuky jsou nezbytné pro hormonální rovnováhu a vstřebávání vitamínů. Zahrňte do svého jídelníčku:

• Avokádo: Bohaté na mononenasycené mastné kyseliny.
• Ořechy a semínka: Obsahují zdravé tuky a bílkoviny.
• Olivový olej: Používejte ho při vaření.
• Losos a další tučné ryby: Zdroj omega-3 mastných kyselin.

Nezapomínejte na dostatečný příjem tekutin a vitamínů. Doporučuje se pitný režim s dostatkem vody a případně doplnění vitamínů a minerálů, pokud je to nutné. Vždy se ale poraďte s lékařem nebo registrovaným dietologem, kteří vám pomohou sestavit individuální plán.

Závěrem: Zdravé přibírání je proces, který vyžaduje čas a trpělivost. Zaměřte se na kvalitní potraviny, dostatečný příjem bílkovin, sacharidů a zdravých tuků, pravidelný pohyb a dostatek spánku. S trpělivostí a správným přístupem dosáhnete svých cílů zdravě a udržitelně.