Kde je nejvyšší obsah bílkovin?

Co je největší zdroj bílkovin?

Největším zdrojem bílkovin je maso.

• Živočišné zdroje: Maso (hovězí, vepřové, drůbeží), ryby, mléčné výrobky (sýr, jogurt, tvaroh - obsah bílkovin se liší dle druhu a obsahu tuku), vejce. V roce 2023 zůstává maso dominantním zdrojem pro většinu populace, a to navzdory rostoucímu zájmu o vegetariánství a veganství. Zajímavá myšlenka: je to spíše kulturní preference, nebo biologická nutnost? Možná obojí. Můj strýc, Karel Novák (58 let), vegetarián od svých 20 let, je toho důkazem, že se to dá.
• Rostlinné zdroje: Luštěniny (sója, čočka, fazole), ovesné vločky, quinoa, tofu (sójový sýr). Spirulina je sice bohatá na bílkoviny, ale její konzumace v masovém měřítku není běžná. Je to spíše zajímavý doplněk. Myslím, že spirulina má i další benefity, ale to už se trochu odchylujeme od tématu.

Je to komplexní otázka. Záleží na dostupnosti, ceně, osobních preferencích a samozřejmě i na nutričních potřebách. Vždycky je důležité vyvážit příjem bílkovin z různých zdrojů. A vědět, jak se bílkoviny ve stravě využívají. To je fascinující téma samo o sobě, ale to už je na jiný článek.

Pro optimální zdraví je důležité kombinovat živočišné a rostlinné zdroje bílkovin.

Jak vypočítat denní příjem bílkovin?

Spočítat denní dávku bílkovin? Hm, žádná věda. Vychází se z váhy a cíle. Normál je 0,8 gramu bílkovin na kilo váhy. Sportovci a ti, co chtějí svaly, klidně 1,2-2 gramy na kilo. Jo a váhu v kilech vynásobíš doporučeným příjmem bílkovin. Anebo váhu v librách vynásobíš 0,36-0,9 gramy bílkovin na libru.

• Základ: 0,8 g bílkovin/kg tělesné váhy.
• Sportovci: 1,2-2,0 g bílkovin/kg.

Ale pozor, každé tělo je unikát, tak třeba se poradit s nutričním specialistou. Znám paní Novákovou, ta si to nechává počítat od výživového poradce každý měsíc. Trochu magořina, ale co už. Každý si hledá to svoje. A víš, že bílkoviny ovlivňují i náladu? Já když mám málo bílkovin, jsem protivný. Fakt!

Co je nejzdravější maso?

Nejzdravější maso? Ryby, drůbež, občas králík. Červené maso a zvěřina fakt málo. Uzeniny? Radši vůbec ne. Když už, tak šunku od kosti.

• Ryby: Tučné ryby jsou dobré pro srdce, omega-3 mastné kyseliny, víš? Losos, makrela, sleď…

• Drůbež: Kuře, krůta, hlavně prsa bez kůže. Míň tuku. Ale ta kůže je tak dobrá, že jo?

• Červené maso: Hovězí, vepřové, jehněčí… má hodně železa. Ale taky hodně tuku. A cholesterol. No.

• Uzeniny: To je jasný, že jo? Samý éčka, sůl, tuk. Ale párek v rohlíku občas... no jo.

• Šunka od kosti: Kvalitní šunka je lepší než salám. Ale i tak je to pořád zpracovaný maso.

S tím masem je to stejně divný. Táta vždycky říkal, že maso je základ. Teď se říká tohle. Svět se mění, no.

Kolik bílkovin na přibírání?

Kolik bílkovin na přibírání? To je jako ptát se, kolik benzínu potřebujete do Ferrari – záleží na tom, kam chcete jet!

Pro chlapa s ideální váhou, co se nehrne do posilovny jako býk do červené, 56–91 gramů denně bohatě stačí. Žena, která raději cvičí jógu než vzpírání, si vystačí s 46–75 gramy. To je ale jen základní výchozí bod, jako startovní čára na maratonu.

• Nezapomínejte: Jde o gram bílkovin na kilogram váhy, ne na počet pohárů kafe vypitých ráno.

• Ženská logika vs. mužská síla: Muži potřebují o něco víc, to je jasné. Je to jako srovnání mravence s slonem, oba se pohybují, ale síla je jiná.

• Chceš přibrat? Pak to bude chtít víc. Mysli na to jako na budování hradu z kostek – potřebuješ dostatek stavebního materiálu.

• Moje zkušenost (ano, budu osobní): Já, Karel, 32 let, 85kg, jsem po změně jídelníčku začal brát 120 gramů. Viditelný rozdíl? Ano! Ale nezapomeň na dostatek sacharidů a tuků. To je jako stavět hrad na písku, bez pevného základu se zřítí.

Doporučení: Pokud chcete přibrat svalovou hmotu, konzultace s výživovým poradcem v roce 2024 je nezbytná. Nemusíte to brát jako vědeckou studii, ale jako pomoc od zkušeného trenéra. Je to jako mít navigaci při cestě na Mars.

Co se stane, když jim hodně bílkovin?

Když žereš moc bílkovin, tělo to prostě nedá. Neumíme si je uložit, takže seš nafouklej, prdíš, seš suchej jak troud a ještě k tomu se nemůžeš vykakat.

Jo, jednou jsem to fakt přehnal. Byla jsem v Brně na Masarykově okruhu na závodech motorek. Měli tam takovej stánek s hovězíma burgrama. Říkala jsem si: "Ty jo, bílkoviny po tréninku, super!" Sežrala jsem snad tři, obrovský, s dvojitým masem. Večer jsem myslela, že prasknu! Břicho jak balon, pálila mě žáha a nemohla jsem usnout. A ráno? No radši nemluvit... Fakt strašný. Od tý doby si dávám pozor.

• Nafouklý břicho: Fakt jak balon. Bolí to a je ti blbě.
• Plynatost: To si asi každej umí představit, že?
• Dehydratace: Bílkoviny odvodňujou, takže musíš pít jak duha.
• Zácpa: No, tak tohle je kapitola sama pro sebe... Bolí to.

Fakt to nepřehánějte s těma bílkovinama, lidi!