Kolik tuků denně přijmout?

Tuky v jídelníčku: Kolik je optimální pro vaše zdraví?

Tuky často bývají vnímány jako nepřítel štíhlé linie, ale pravdou je, že jsou pro naše tělo esenciální. Hrají klíčovou roli v mnoha procesech, od vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K) až po tvorbu hormonů a ochranu vnitřních orgánů. Klíčem ke zdraví ale není tukům se vyhýbat, ale konzumovat ty správné a v rozumném množství.

Proč jsou tuky tak důležité?

Kromě již zmíněných funkcí tuky:

• Poskytují energii: Tuky jsou energeticky bohaté a představují koncentrovaný zdroj energie pro tělo.
• Zajišťují pocit sytosti: Tuky zpomalují trávení a tím prodlužují pocit sytosti po jídle, což může pomoci kontrolovat chuť k jídlu a regulovat váhu.
• Podporují funkci mozku: Některé tuky, zejména omega-3 mastné kyseliny, jsou klíčové pro správnou funkci mozku a nervového systému.
• Chrání buňky: Tuky tvoří součást buněčných membrán a pomáhají je chránit.

Kolik tuku bychom tedy měli denně přijmout?

Obecné doporučení se pohybuje kolem 30-35 % z celkového denního energetického příjmu. To znamená, že pokud denně přijímáte například 8000 kJ (1912 kcal), což je běžné pro dospělého člověka s mírnou aktivitou, optimální příjem tuku by měl být kolem 70 gramů denně.

Je ale důležité si uvědomit, že toto je pouze orientační číslo. Potřeba tuků se liší v závislosti na věku, pohlaví, úrovni aktivity a celkovém zdravotním stavu. Například sportovci, těhotné a kojící ženy mohou mít vyšší potřebu tuků.

Nezapomeňte na kvalitní zdroje tuků!

Kromě kvantity je klíčová i kvalita tuků, které konzumujeme. Měli bychom se zaměřit na nenasycené tuky, které jsou zdraví prospěšné.

Doporučené zdroje nenasycených tuků:

• Mononenasycené tuky: olivový olej, avokádo, ořechy (mandle, kešu, lískové ořechy)
• Polynenasycené tuky: ryby (losos, tuňák, sardinky), rostlinné oleje (slunečnicový, řepkový, lněný), semínka (chia, lněná, dýňová)

Naopak bychom měli omezit příjem nasycených tuků a trans-tuků. Nasycené tuky se nacházejí především v živočišných produktech (tučné maso, uzeniny, plnotučné mléčné výrobky) a některé rostlinné tuky (kokosový a palmový olej). Trans-tuky se pak nacházejí hlavně v průmyslově zpracovaných potravinách.

Závěrem:

Tuky jsou nezbytnou součástí zdravého jídelníčku. Důležité je dbát na jejich optimální množství (kolem 30-35 % celkového energetického příjmu) a především na kvalitu. Upřednostňujte nenasycené tuky a omezte nasycené tuky a trans-tuky. Pestrá strava bohatá na kvalitní zdroje tuků vám zajistí dostatečný příjem pro zdravé fungování organismu. V případě pochybností se neváhejte poradit s odborníkem na výživu, který vám pomůže sestavit jídelníček šitý na míru vašim individuálním potřebám.