Kolik jíst, abych přibral?

Jak jíst, abych přibral?

Přibírání na váze může být pro hubené jedince nebo ty, kteří se snaží budovat svalovou hmotu, výzvou. Klíčem k úspěchu je vytvořit kalorický nadbytek, což znamená přijmout více kalorií, než spálíte. Zde je podrobný návod, jak na to:

1. Určete svůj udržovací příjem kalorií:

Prvním krokem je určit váš udržovací příjem kalorií, tedy počet kalorií, které potřebujete ke své každodenní činnosti. To lze provést pomocí online kalkulačky nebo konzultací s registrovaným dietologem.

2. Přidejte 250-500 kalorií denně:

Jakmile znáte svůj udržovací příjem, začněte přidávat 250-500 kalorií denně. To vám poskytne kalorický nadbytek potřebný k přibírání na váze.

3. Monitorujte váhu a podle potřeby upravte příjem:

Pravidelně sledujte svou váhu a tělesné míry. Pokud se vaše váha zvyšuje o 0,5 až 1 kg týdně, je váš kalorický příjem v pořádku. Pokud se vaše váha nezvyšuje nebo zvyšuje příliš rychle, budete muset upravit svůj příjem kalorií.

4. Zaměřte se na kvalitní výživu:

Přibírání na váze neznamená jíst nezdravá jídla. Soustřeďte se na kvalitní stravu bohatou na:

• Bílkoviny: Bílkoviny jsou nezbytné pro budování a opravu svalů.
• Komplexní sacharidy: Komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce a zelenina, poskytují dlouhotrvající energii.
• Zdravé tuky: Zdravé tuky, jako jsou ořechy, semena a avokádo, poskytují energii a podporují hormonální rovnováhu.

5. Zařaďte pravidelný silový trénink:

Kombinace kalorického nadbytku se silovým tréninkem je zásadní pro budování svalové hmoty. Silový trénink poškozuje svalová vlákna, což vede k růstu svalů, když jsou doplněny odpovídající výživou a odpočinkem.

6. Buďte trpěliví a konzistentní:

Přibírání na váze je individuální proces a vyžaduje čas a konzistenci. Nečekejte okamžité výsledky. Dodržujte svůj plán, sledujte svůj pokrok a podle potřeby upravujte.

Závěr:

Přibírání na váze vyžaduje vytvoření kalorického nadbytku, zaměření na kvalitní výživu a začlenění pravidelného silového tréninku. Sledujte svůj pokrok, upravujte svůj příjem kalorií podle potřeby a buďte trpěliví a konzistentní, abyste dosáhli svých cílů přibírání na váze.