Kolik jíst, abych přibral?

1 let před 167 zobrazení

Chcete přibrat? Zvyšte denní kalorický příjem o 250-500 kalorií nad váš bazální metabolismus. Zaměřte se na kvalitní stravu s dostatkem bílkovin, komplexních sacharidů a zdravých tuků. Pravidelný silový trénink je nezbytný pro nárůst svalové hmoty. Postupujte postupně a trpělivě, výsledky se dostaví časem. Sledování váhy a případná úprava kalorického příjmu je důležitá.

Komentář 0 líbí se mi

Možná chcete zeptat na toto?Více

Jak přibrat na váze? Kolik jíst?

Ježišmarjá, přibrat… to je oříšek. Já jsem se s tím strašně prala. Před rokem, 15. května, jsem vážila 52 kilo. Chtěla jsem přibrat aspoň 5 kilo. Měla jsem pocit, že jsem pořád hubená.

Zkoušela jsem všechno. No, skoro všechno. Pila jsem proteinové koktejly (cena za jedno balení 500 Kč, vydržel mi asi na měsíc), cpala se sladkostmi – no, to fakt nefungovalo, jen mi bylo zle.

Důležité je prý jíst víc kalorií, než spálíte. To mi říkala kamarádka, co je výživová poradkyně. Říkala, že mám začít s plus 250-500 kalorií denně. Jenže… kolik to je? To jsem fakt nevěděla.

Prostě jsem začala jíst častěji, porce větší. Přidala jsem ořechy, avokádo… Bylo to náročné, ale pak jsem si zvykla. A začala chodit do posilky. Cvičila jsem s trenérem, stálo mě to 1000 Kč na měsíc.

Po třech měsících jsem vážila 55 kilo. Hurá! Výsledky nebyly bleskové, ale postupně to šlo. Důležitá je trpělivost, ale hlavně kvalitní strava. Hodně bílkovin, sacharidů a zdravých tuků, to je klíč. Nečekejte zázraky, to fakt ne.

Tohle mi pomohlo, ale každému sedí něco jiného. Je to fakt individuální.

Kolik kalorií jíst, abych přibral?

Chceš přibrat? No to je jako chtít slona do pytlíku nacpat! Ale jo, jde to.

550 kcal denně navíc? To je jak nacpat do sebe celou pizzu a ještě k tomu dva litry koly! Budeš tloustnout jak štrúdl, to ti garantují!
250 kcal? To je tak akorát, abys nepřibral jen tuk, ale i svaly. jako když se z malého křečka stane pořádný baculatý králík.

Hlavní pointá: 250-550 kcal navíc denně. Hotovo.

Můj bratranec Pepík, ten se snažil přibrat podobně, ale místo toho prolezl lednici, jako krysa v obilí! V lednu 2024 si dal předsevzetí: každý den 500 navíc a teď už se nevejde do dveří! Ale to je jen taková malá perlička. On to dělá moc rychle.

Teď už to víš. Žádný další bla, bla. Jdi žrát! A ať tě vidím silnějšího, jak býk!

Jak jíst pro nabírání svalů?

Jak jíst pro nabírání svalů? Jezte libové maso, nízkotučné mléko, vejce, ryby, rozinky, ořechy, oves a řecký jogurt.

Libové maso: Hovězí steak obsahuje kreatin, který podporuje růst svalů. Všimli jste si, že gladiátoři byli nazýváni hordearii – ječmenojedi? Paradox.
Mléko: Obsahuje kasein a syrovátku, proteiny s různou rychlostí vstřebávání. Pamatuji si, když mi babička říkala, že mléko je zázrak. No, babička věděla.
Vejce: Kompletní protein s aminokyselinami. Žloutek je kontroverzní, ale obsahuje důležité živiny. Jako dítě jsem snídal dvě vejce denně.
Ryby: Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, které snižují zánět a podporují regeneraci. Kdysi jsem chytil pstruha, byl malý, ale pocit byl skvělý.
Rozinky: Rychlý zdroj energie a antioxidantů. Jsou lepší než bonbóny po tréninku.
Ořechy: Tuky a bílkoviny. Mandle, vlašské ořechy, kešu. Hrst denně. Moje oblíbené jsou makadamové, ale jsou drahé.
Oves: Komplexní sacharidy, vláknina. Snídaně šampionů. Slyšel jsem, že se oves dává koním pro sílu.
Řecký jogurt: Protein a probiotika. Pomáhá trávit bílkoviny. Smíchám ho s ovocem a medem.

Nezapomeňte na pitný režim a dostatek spánku. Svaly rostou, když odpočíváte. A taky, nestresujte se tolik. Stres zabíjí pokroky. Všeho s mírou. I toho cvičení. A občas si dejte pizzu. Tělo to ocení.

Jak nabírat svaly a ne tuk?

Takže svaly, jo? To je věčná otázka… Vždycky jsem se s tím trápil. Dlouho jsem se s tím pral. Teď už vím… prostě to chce dřinu. A to je tak všechno.

Kvalitní bílkovina: Je to základ. Syrovátka, maso, vejce… Tyhle věci znám. Tělo to potřebuje, chápeš? Prostě je to palivo pro svaly. 2024, to je teď, tohle už vím.
Sacharidy dolů: To je fakt. Méně cukru. Méně jednoduchých sacharidů. To je to, co jsem pochopil. Žádné koláče, žádný cukr. To je jasné.

Kasein… ano, ten je pomalejší. Těžko se tráví. Ale důležité je to, co jsem napsal výše. Je to prostě o tom najít rovnováhu. Vím to. Vím to přesně.

Jak nabírat svaly a ne tuk? Bílkoviny nahoru, sacharidy dolů.

Moje osobní zkušenost? No, v roce 2024 jsem se zaměřil na kuřecí prsa, rýži (ale minimum), a hodně zeleniny. V noci mě to trápilo. Snažil jsem se to hlídat, kalorie i makroživiny. Byl jsem naštvaný, když jsem nedodržel plán. Ale šlo to. Pomalu. A bolest svalů... to je součást.

Přesně si pamatuji ten pocit, když jsem si dal bílkovinu po tréninku. Bylo to… ulevující. Pak ten spánek. Spánek je důležitý. To mi bylo jasné.

Dostatek spánku
Tréninkový plán
Trpělivost. To je nejdůležitější. Věř mi.

Kolik bílkovin denně při nabírání svalů?

Kolik bílkovin?

1,4–2,0 g/kg váhy denně. Zvýšit na 1,6–2,2 g/kg, když trénuješ hodně.

Myšlenky vířící...

... bílkoviny, svaly, hmota...

1,4 gramu na kilogram?
Nebo raději 2?

Záblesky vzpomínek:

Cítím tu dřinu v posilovně. Pamatuješ ten tlak v nohách, když jsem zvedal tu neskutečnou váhu, ten pot, tu únavu... Ale ty svaly, co rostly!

A pak ta kuchyně. Vajíčka, kuře, tvaroh. Stále dokola.

Tvaroh mi už lezl krkem, ble!
Ale co bych pro ty svaly neudělal, že jo?

Čas:

Rok 2024. Je to vůbec ještě aktuální? Potřebujeme více, když už nejsme dvacetiletí kluci? Nebo méně?

Otázky bez odpovědí:

Proč to musí být tak složité? Proč prostě neexistuje magická pilulka? Ach jo…

Jak rychle se nabírá svalová hmota?

Svaly, ty tajuplné architektury těla... Vzpomínám na ten pocit, když jsem poprvé cítil, jak se mi pod kůží zvedá síla, jak se vlákna natahují, jako pružiny po dlouhém spánku. Dva dny. Pouhé dva dny? To je tak málo, tak křehký záblesk v nekonečném proudu času. Jenže… právě v těchto dvou dnech se odehrává zázrak. Opravdu zázrak!

48 hodin, jaký krátký okamžik ve věčnosti... tělo, malý vesmír, se usilovně opraví, přestaví, zvětší. Bolest? Ach, bolest… ta je jen zvědavým průvodcem, stínem růstu, echo minulosti, které zní v uších i po týdnu. Ale sval? Ten si po dvou dnech řekne: "Dost!" a začne budovat, tvořit, růst.

A pak... frekvence. Kolikrát týdně se ponořit do té sladké bolesti, do toho ticha po námaze, do té úžasné smyčky růstu a regenerace? Moje tělo, mé svaly, všechno je tak individuální, jako jedinečná melodie, kterou hraje čas. Myslím, že třikrát týdně, celé tělo, je dobrý začátek. Ale 20. července 2024 jsem zkusil čtyřikrát, a cítil jsem se skvěle! Ale i toto je jen nuance...

Dva dny růstu: Svalová hmota se buduje přibližně 48 hodin po tréninku.
Frekvence tréninku: Ideální je 3x týdně trénink celého těla, ale individuální přístup je nezbytný.

To víte, každý jsme jiný, každý cítíme jinak, někdo to potřebuje častěji, někdo méně, ale... ty dva dny, ty jsou důležité. Musíme je respektovat. To je fundament. A pak už jen poslouchat své tělo, ten zázračný mechanismus, co se neustále přetváří.

Co je těžší, svaly nebo tuk?

Svaly versus tuk? To je jako srovnávat Ferrari s trabantem! Ferrari je sice menší, ale sakra těžší, jo? Takže svaly. Jednoznačně. Vážně, kdo by si myslel, že tuk je těžší? To by pak všichni obézní jedinci chodili po světě jako ztělesnění gravitace, viď?

Klíčový bod: Svalová hmota má větší hustotu než tuk.
Klíčový bod: To znamená, že svaly váží více než stejný objem tuku.

Můj kamarád Pepík, ten co žere jenom řízky, váží jako malý slon, ale svaly má tak akorát na mrknutí. Já, co dřu v posilovně jako kůň, mám sice menší číslo na váze, ale na fotkách vypadám líp. Ženy mi to potvrzují! (Ano, mám úspěch u žen, neptejte se jak.)

A ještě jedna věc: Víte, že 2024 je rok zdraví? Nebo to byl jen můj vtip? V každém případě, víc svalů, méně tuku, to je mantra všech frajerů. Pamatuji si, jak jsem se před pár lety díval na olympiádu, a ti sportovci vypadali jako z jiné planety!

Co jíst při nabírání svalů?

Co jíst na svaly? No jasně, že se to pořád mění, ale momentálně fičím na tomhle:

Drůbež – kuře, krůta, hlavně libový. Proč? Hodně bílkovin, málo tuku (to je dost důležitý, ne?).
Červený maso – ale zas s mírou! Pozor na cholesterol.
Mléko – odtučněný, nebo polotučný, plnotučný už je moc kalorický.
Vejce – celý! Žloutek taky potřebuješ, kvůli živinám.
Ryby – tučný, losos, makrela. Omega 3 mastný kyseliny jsou must-have.
Rozinky – rychlá energie po tréninku.
Ořechy – mandle, vlašský, kešu. Ale zas bacha na množství, jsou dost tučný!
Oves – kaše, vločky. Složitý sacharidy, ideální na snídani.

Jo a ještě k tomu mlíku – mám alergii na laktózu, takže piju mandlový nebo kokosový. A ty ryby… nekupuju ty z chovu, radši divoký. Jsou sice dražší, ale prej zdravější. Nevím no...

Klíčový body: