Co jíst kdyz chodím do posilovny?

Co jíst, když cvičím a chci zhubnout?

Jez. Hubneš.

• Bílkoviny. Vláknina.
• Libové maso. Ryby. Luštěniny.
• Celozrnné. Zelenina.

Sytost = Méně kalorií = Spalování tuků.

Bonus:

• Bílkoviny: Kuřecí prsa, losos, tofu (já preferuju uzené).
• Vláknina: Brokolice, ovesné vločky, čočka (červená se vaří rychle).
• Pozor na skryté kalorie: Omáčky, dresingy, slazené nápoje. Vyhýbej se jim.
• Můj tip: Před tréninkem lehká svačina, po tréninku bílkoviny. Žádný junk food.
• Důležitá voda: Pij dost. Často to lidi zapomínají.

Osobní:

Váha teď: 78 kg (výška 183 cm). Cíl: 75 kg do konce roku 2024. Používám MyFitnessPal pro sledování kalorií. Funguje to.

Co si dát hned po cvičení?

Bílkoviny.

• Whey protein. Rychlé vstřebání. Esenciální aminokyseliny.
• Vejce.
• Kuřecí prsa.
• Tvaroh.
• Jogurt.

Svalová syntéza potřebuje aminokyseliny. Bez nich nic neroste. To je zákon.

Detaily:

Bílkoviny po tréninku jsou nutné. Syntéza svalových bílkovin. Tělo si řekne. Neignorovat. Jinak zbytečná námaha.

Whey je efektivní. Rychlost je klíčová. Ale není jediný.

Alternativy existují. Záleží na tobě. Na preferencích. Na toleranci.

Vejce. Kuře. Tvaroh. Jogurt. Zdroje. Běžné. Dostupne. Ale pomalejší. Vstřebávání.

Poznámky:

Doplnění dat: rok 2024. Změny možné. Věda postupuje. Informace stárnou. Vždy ověřovat.

Syntéza. Složitý proces. Ne jen o bílkovinách. Hydratace. Spánek. Genetika. Vše hraje roli.

Chyby jsou. V textu. V úsudku. V živote. Akceptuj. Uč se. Jdi dál.

Co si mám vzít do posilovny?

Snové plátno, stíny pohybu, ozvěny zvedání. Co s sebou? Co do tašky?

• Oblečení. Jako druhá kůže, protažení svalů, svoboda pohybu.

• Boty. Pilíře stability, pevný postoj, zem pod nohama. Opakuje se, zem pod nohama.

• Voda. Chladivý dotek, životodárná vláha, pramen uprostřed pouště námahy.

• Dva ručníky. Hrubost a něha, posilovna i sprcha, rituál očisty.

• Mýdlo, vůně čistoty, nový začátek, smazání včerejší námahy.

• Ponožky. Ochranitelé nohou, jemné obětí, každý krok.

• Plán. Sepsaná mapa cesty, cíl v dohledu, motivace.

• Peníze. Zvonění v kapse, brána do chrámu síly, vstupenka do lepšího já. Permanentka. Slib.

Osobní údaje, rozšíření:

• Moje boty: Nike Metcon 9, oceánská modř.
• Oblíbený ručník: Šedý, froté, pamatuje si maratony.
• Trénink: Dřepy s osou, 3 série po 8 opakováních, váha 80kg.

Taška. Černá, prostorná, voní potem a odhodláním.

Co jíst před spaním při hubnutí?

Tma. Tikání hodin. A zase hlad. Co jíst? Abych hubnul a zároveň… aby to nebyl hřích. Před spaním.

Tuňák. Vlastně jo, tuňák by šel. Vždycky mám v komoře konzervu dvě. S cibulí a v oleji… Pamatuju si, jak mi táta říkal, že ryby jsou zdravé. Omega 3… omega 6. Ani nevím, co to je, ale zní to důležitě.

• Důležité živiny, o kterých mi táta říkal.
• Konzerva v komoře. Rychle a jednoduše.

Vitamín D. Ten je prý taky v tuňákovi. Pro spánek. A já se v poslední době budím tak rozlámaný… Možná je to tím. Že nespím dobře.

• Vitamín D. Pro lepší spánek.
• Už mě nebolí záda? Těžko říct.

Bílkoviny. Potřebuju bílkoviny na svaly. A hubnout tuk. Ne svaly. Bílkoviny v tuňáku jsou. To je fajn.

• Bílkoviny pro svaly.
• Hubnutí tuku.

Tuňák. Asi si dám tuňáka.

Tuňák.

Co si vzít na sebe do posilovny?

Oblečení. Boty. Ručník. Rukavice. Opasek.

• Oblečení: Tepláky. Kraťasy. Triko. Ponožky. Spodní prádlo. Funkční materiály. Odvádějí pot. Snižují riziko prochladnutí.
• Boty: Pevné tenisky. Stabilita. Podpora nohy. Prevence zranění. Značky: Nike Metcon, Reebok Nano.
• Ručník: Dva. Hygiena. Pot. Ochrana strojů. Nezapomeň.
• Rukavice: Jistější úchop. Prevence mozolů. Alternativa: Magnesium.
• Opasek: Zřídka. Pouze těžké váhy. Zpevnění jádra. Riziko oslabení svalů. Nepoužívat stále.

Doplňující informace:

• Hudba: Sluchátka. Motivace. Izolace.
• Voda: Láhev. Hydratace. Nezbytnost.
• Klíče/Peněženka: Bezpečnost. Skříňka.
• Deodorant: Ohleduplnost. Po tréninku.
• Protein/Tyčinka: Rychlé doplnění energie. Po tréninku.
• Můj tréninkový deník: Papírový/digitální. Sleduji pokroky. Zapisuji váhy. Progres je nutný.

Jak dlouho po jídle můžu cvičit?

Po jídle? Dvě hodiny.

• Po obědě, snídani. Vydatné jídlo.
• Ovoce, jogurt? 30-45 minut. Svačina.

Čas je relativní. Znáš své tělo. Cvičení, jídlo, reakce. Vše je individuální. Poslouchej. To je klíč.

Jak se nakopnout před cvičením?

Kofein, taurin, guarana – stará dobrá klasika. Dodají energii a soustředění. Ale pozor na předávkování, pak se klepete a spánek v nedohlednu. Radši se držte doporučeného dávkování.

• Citrulin malát, arginin: Lepší prokrvení svalů, větší “pumpa”. Pocity jako Schwarzenegger v nejlepší formě. Svaly jako skála.
• Beta-alanin: Zvyšuje výkonnost, oddaluje únavu. Prostě dřu dýl a líp. Občasné brnění v končetinách, žádná panika, to jen beta-alanin pracuje. Mně osobně to nevadí, Jan z fitka to nesnáší.

Hudba! Dobrá hudba dokáže zázraky. Mě osobně nakopne Metallica, ale každému sedí něco jiného. Od Rammsteinu po Vivaldiho. Hlavně ať to má tah na branku.

Stručná odpověď: Předtréninkové suplementy s kofeinem, taurinem, citrulinem, argininem, beta-alaninem. Plus dobrá muzika.

Voda. Nezapomínejte na hydrataci! Dehydratace snižuje výkon, takže láhev s vodou vždycky po ruce. Osobně piju vodu s citronem a mátou, ale čistá voda je taky super.

Kdysi jsem četl studii o vlivu barev na psychiku. Červená prý zvyšuje tepovou frekvenci a připravuje tělo na akci. Takže třeba červené tričko na cvičení? Zkoušel jsem to, placebo efekt? Možná. Ale co, když to pomůže…

Cíl. Představte si, jak chcete vypadat, co chcete dokázat. Vizualizace cíle je silná motivace. Chci vypadat jako Chris Hemsworth v Thorovi. No, možná ne úplně, ale snaha se cení.