Kolik bílkovin při nabírání?

Kolik bílkovin je skutečně potřeba pro nabírání svalů? Odhalte mýty a optimalizujte svůj jídelníček

Bílkoviny hrají klíčovou roli v procesu budování svalové hmoty. To je všeobecně známý fakt. Ale kolik bílkovin skutečně potřebujete konzumovat denně, abyste maximalizovali své výsledky a vyhnuli se zbytečným extrémům? Odpověď není tak jednoduchá, jak by se mohlo zdát a závisí na řadě individuálních faktorů.

Všeobecné doporučení vs. Realita:

Všichni jsme slyšeli o doporučeném příjmu bílkovin pro obecnou populaci, který se pohybuje kolem 0,8 gramů na kilogram tělesné váhy. To je sice dostatečné pro základní fungování organismu, ale pro ty, kteří se aktivně snaží nabrat svalovou hmotu, je to žalostně málo. Proč? Protože tréninkem zatěžované svaly potřebují stavební bloky (aminokyseliny z bílkovin) pro regeneraci a růst.

Ideální rozmezí pro svalový růst:

Většina odborníků se shoduje, že pro optimalizaci svalového růstu je vhodné se pohybovat v rozmezí 1,6 až 2,2 gramů bílkovin na kilogram tělesné váhy denně. Toto rozmezí poskytuje dostatečné množství stavebních bloků pro svalovou syntézu u většiny lidí.

Kdy zvýšit příjem bílkovin?

Existují situace, kdy je vhodné zvážit navýšení příjmu bílkovin nad hranici 2,2 gramů:

• Intenzivní trénink: Pokud trénujete s vysokou intenzitou a frekvencí, vaše svaly vyžadují více bílkovin pro regeneraci. V takovém případě se můžete pohybovat v rozmezí 2,2 až 3,4 gramů bílkovin na kilogram tělesné váhy.
• Redukční dieta: Při kalorickém deficitu je vyšší příjem bílkovin důležitý pro minimalizaci ztráty svalové hmoty.
• Začátečníci: Nováčci v posilovně mohou zpočátku benefitovat z vyššího příjmu bílkovin pro rychlejší adaptaci a svalový růst.

Nezapomínejte na vlákninu!

I když se soustředíte na příjem bílkovin, nezapomínejte na dostatečný přísun vlákniny. Doporučuje se konzumovat okolo 30 gramů vlákniny denně. Vláknina podporuje trávení, reguluje hladinu cukru v krvi a pomáhá udržet pocit sytosti, což je důležité zejména při redukčních dietách.

Jak si příjem bílkovin spočítat a naplánovat?

1. Určete svou tělesnou váhu (v kilogramech).
2. Vyberte si vhodné rozmezí příjmu bílkovin (1,6 – 3,4 gramů na kilogram).
3. Vynásobte svou váhu zvolenou hodnotou, abyste získali svůj denní cíl v gramech bílkovin.
4. Rozdělte si denní cíl do několika menších porcí během dne (např. 4-6 jídel).
5. Zařaďte do svého jídelníčku kvalitní zdroje bílkovin (maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, tofu).

Je možné to s bílkovinami přehnat?

Ano, i když se to stává zřídka. Extrémně vysoký příjem bílkovin, zejména bez dostatečného příjmu tekutin, může zatěžovat ledviny. Navíc, přílišný důraz na bílkoviny na úkor sacharidů a tuků může vést k nerovnováze v jídelníčku.

Závěr:

Stanovení optimálního příjmu bílkovin pro nabírání svalové hmoty je individuální záležitostí. Vycházejte ze své tělesné váhy, úrovně aktivity a cílů. Nebojte se experimentovat a sledovat reakce svého těla. Důležitá je také rozmanitá a vyvážená strava, dostatečný příjem tekutin a kvalitní trénink. Pokud si nejste jistí, poraďte se s kvalifikovaným nutričním specialistou nebo trenérem.