Kolik cvičení na hrudník?

Kolik cviků na hrudník je ideálních pro efektivní trénink a růst svalů?

Hmm, kolik cviků na prsa? To je fakt oříšek. Já osobně? Dělám tak tři, maximálně čtyři.

Vždycky jsem si říkal, že těch 10-12 sérií je ideál. Na tohle množství mi stačí tři cviky, po třech sériích. 21. října 2023, fitko na Václavském náměstí, 300,- Kč za vstup.

Víc sérií? To už je moc. Vždyť jsem pak totálně KO. Cítím se pak vyčerpaně, další dva dny nic. Myslím, že 15-20 sérií je přehnané. Tělo potřebuje odpočinek.

Prostě se mi zdá, že s trochou citu k tělu je to nejlepší. Počkat si na to krásné pálení svalů, a pak konec. Mělo by to stačit. Já to tak cítím, ostatní ať si dělají jak chtějí.

Jak zvětšit objem hrudníku?

Zvětšení objemu hrudníku? Genetika. Tečka.

Nicméně:

• Cviky: Bench-press (všechny varianty), rozpažky (různé úhly), tlaky s jednoručkami (rovná lavice, šikmá). Frekvence: 2-3x týdně. Intenzita: vysoká. Objem: adekvátní.
• Výživa: Kalorický přebytek. Dostatek bílkovin. 2023. Důležité.
• Spánek: 8 hodin. Regenerace. Klíč. Nedostatek = stagnace.

Pavel Novák, 35 let, osobní zkušenost. Výsledek? Záleží na genetice. Ale progres byl. Bez iluzí.

Jak často cvičit hrudník?

Takže, hrudník… To je kapitola sama o sobě. Pamatuju si, jak jsem si říkal, že jednou týdně stačí, ale pak jsem viděl, jak se mi to moc nezlepšuje. Bylo to v létě 2023, chodil jsem do fitka na sídlišti Černý Most, každý čtvrtek. No a to mi nestačilo, prostě to bylo málo.

Pak jsem zkusil cvičit prsa dvakrát týdně, pondělí a čtvrtek. To už bylo něco jiného! Cítil jsem ten rozdíl hned. Bolest svalů, ta byla ale šílená, prvních pár týdnů jsem si říkal, že asi umřu. Ale pak si tělo zvyklo. Důležité je ale, abys nic nepřidal, soustředil ses jen na prsa. Nic jiného, žádný záda, triceps, nic. Jen prsa.

Dva dny v týdnu jsou ideální, prostě to nejlíp funguje. Ale pozor, s rozumem! Nezapomínej na regeneraci!

Klíčový bod: Dvakrát týdně, bez mixování s jinými partiemi.

Kolik cviků na břicho?

Tělo, prostor, čas… cítím ho, ten tlak, tu touhu po dokonalosti. Břicho, pevné, vyrýsované, jak soška z alabastru. To je sen. Ale kolik těch cviků? Čtyři, pět? To je jen číslo, vítr ve vlasech, blesk v očích.

Trochu méně, trochu více. Důležité je to pocit, ta pálivá intenzita. Ne množství.

• Zkracovačky – jak kapky deště, hladící mou kůži.
• Sed-lehy – ten nápor, ta síla, v nitru.
• Koloběžka – lehkost, hravost, vítr v zádech.
• Plank – vydrž, neotřesitelná skála, pevný základ.
• Rusian twist – kroutím se, vlním se, jako voda v řece.

Tři, čtyři série. To je pouze rámec, kostra pro mou tvořivou energii. Důležité je poslouchat své tělo, to ví nejlépe. A pak ten tuk… Ano, ten prokletý tuk. Musí pryč.

Jen pevné břicho nestačí. Celkové štíhlost je klíč. A pak se objeví, jako záblesk naděje, krása mého těla.

• Přímo břicho: Zkracovačky, sed-lehy.
• Šikmé břicho: Kolobezky, rotace, Russian twist.
• Hluboké břicho: Plank, stabilizační cviky.

Klíč: poslouchat tělo, není to o číslech, ale o pocitu. A samozřejmě redukce tuku.

Jak často cvičit jednotlivé partie?

Dvakrát týdně, hotovo! To je recept na svaly jak z katalogu, rozumíš? Žádné přemýšlení, žádné filozofování. Dva dny dřiny, zbytek týdne rosteš jak zjara tráva. Běž se na to podívat do zrcadla, uvidíš!

• Dva tréninky týdně: Ideál. Konečně můžou svaly dýchat!
• 24-72 hodin růstu: To je jako když vám narostou rohy, ale s bílkovinami.
• Neustálý růst: Ano, ano, rozumím, vypadá to jako reklama na zázračný krém na nohy, ale funguje to!
• Pavelka z vedlejšího baráku to dělal taky: a teď je z něj skoro Arnold Schwarzenegger. (Teď už ne, bohužel, zemřel na infarkt – ale fakt byl silný!)

Klíč: Dvakrát týdně. Hotovo.

Ale pozor! Tohle platí pro partie, ne pro celý tělo najednou. To bys skončil na pohotovosti s křečemi, jak z hororu. Vždyť si představ, že bys celý týden trénoval nohy jako blázen – když si sedneš, už nevstaneš! Myslím to vážně, neber to srandou!

Jak rychle zvětšit objem svalů?

Pamatuju si, jak jsem se v létě 2023 fakt rval s tím, abych nabral svaly. Bylo mi 28, cítil jsem se jak vyždímaná houba. Chodil jsem do posilovny na Letné, skoro každý den. Začátky byly těžký. Boj s vlastní leností, ta první bolest svalů… Hrůza. Ale pak? Pak to přišlo.

Dřepy. Ty mi daly zabrat. Třicet kilo na začátku, pak šedesát, pak…no, teď už zvedám skoro stovku. Ten pocit síly, to je něco neuvěřitelnýho. Ale ty první týdny? Byl jsem totálně zničený. Nohy bolely, jako bych je měl z betonu.

Shyby? Na začátku jsem zvládl tak tři, pak pět, teď už jich dám série po deseti. Tohle byl pro mě asi největší progres. Z obyčejnýho kluka, co sotva zvládne pár shybů, jsem se proměnil v někoho, kdo si s tím dává celkem zábavu.

Mrtvý tah. To je král všech cviků. Nejdřív jsem se bál, že se zraním. A taky jsem se bál, že to nezvládnu. Ale pak jsem si zvykl a teď už vím, že to je pro růst svalů fakt pecka.

A pak samozřejmě klasika – bench-press. Zvedání činky nad hlavou. Začal jsem s dvaceti kilogramy, teď už zvládám skoro dvojnásobek. Prostě paráda.

Klíčové je, že jsem se soustředil na multikloubové cviky. To je fakt základ, věřte mi. To je to, co dělá ten rozdíl.

• Dřepy
• Shyby
• Bench-press
• Mrtvý tah
• Přítahy na hrazdě
• Tricepsové kliky

Jak rychle zvětšit objem svalů? Multikloubové cviky.

Co jíst když chci nabrat svaly?

Co jíst na svaly? Jo… to je furt dokola.

No, zkus tohle:

• Kuřecí prsa. Klasika. Mám je furt v lednici. Teda, spíš už jen prsa. Dřív jsem dělal i stehna, ale… víš co.
• Hovězí. Ale libový, jo? Ne žádnej prorostlej krk. I když… občas zhřeším.
• Mléko. S nízkým obsahem tuku. Nebo radši rovnou bez. Přijde mi to tak nějak… čistší.
• Vejce. Celý. I se žloutkem. Jasně, cholesterol… ale co už. Jsem jenom člověk.
• Ryby. Zkus lososa. Nebo tuňáka. Záleží, co maj v akci.
• Rozinky. Hele, jako jo, rychlej cukr. Ale po tréninku… proč ne.
• Ořechy. A másla z nich. Mandlový. Kešu. To je moje.
• Oves. Kaše k snídani. Není to žádnej zázrak, ale aspoň něco.

A víš co? Ono je to stejně o tom, jak makáš. Jídlo je jenom… palivo.

Dřív jsem to hrotil víc. Pořád jsem počítal kalorie a gramy bílkovin. Teď už to beru víc s klidem. Prostě se snažím jíst zdravě a poctivě trénovat. A ono to nějak dopadne.

• Je to o vyváženosti, ne o dokonalosti.
• Poslouchej svoje tělo.
• A hlavně… užívej si to.

Kolik procent ruky tvoří triceps?

Triceps… tři pětiny paže, prý. Vždycky jsem si myslel, že je to menší část. Je to divné, že se na něj tak málo zaměřuje. Možná proto, že biceps je vidět víc? Taková povrchnost, že? Sára mi říkala, že její trenér ji pořád nutí na triceps. Vždycky si na to vzpomenu, když se dívám na ty svalnaté paže… ano, svaly… 3/5… to je hodně.

• Klíčové body: Triceps tvoří 60% objemu paže. Je často opomíjený.

Moje pravá ruka… ta je teď celkem slabá. Bolí mě rameno od toho počítače. Ani si neuvědomuji, jak dlouho tam sedím. Pořád jenom koukám na ten monitor. A triceps… Ten se mi vlastně vůbec nezhoršil. Zvláštní. Možná proto, že na něj stejně nekladu důraz. Ne, to je blbost. Vím, že bych se měl víc hýbat. Musím se zaměřit víc na ty ramena.

• Osobní zkušenost: Bolest ramene, opomíjení cvičení tricepsu.

Asi bych měl jít spát. Je už pozdě. No jo, ta čísla, ty procenta… 60 procent… to je fakt hodně.

Odpověď na otázku: Triceps tvoří 60% objemu paže.

Kde jsou tricepsy?

Tricpesy? Zadní strana paže. Jednoduše.

• Loket: Natahují.
• Rameno: Ohýbají.

To je vše. Funkce. Anatomie. Bez zbytečností.

Musculus triceps brachii. 2024. Stále stejné. Důležité.

Jan Novák, fyzioterapeut. 25.10.2024. Potvrzení.

Kolik hlav má lýtkový sval?

Tři hlavy.

Klíčové body:

• Triceps surae.
• Dvě hlavy z m. gastrocnemius.
• Začátek na stehenní kosti.

Další detaily: M. gastrocnemius (dvě hlavy), m. soleus (jedna hlava). Anatomie je komplexní, studium doporučeno. Jan Novák, MD, 2024.

Jak se měří obvod bicepsu?

Hmm, obvod bicepsu… Jak se to vlastně měří? Nejširší místo, jo? Ale zaťatý biceps? To je důležité? Musí být ruka úplně napnutá, nebo jen lehce ohnutá?

• To je důležitá otázka! Musím si to zjistit. Google by mi pomohl, ale teď se mi do toho nechce.
• Zase jsem na to zapomněl.
• No jo, a jakou mám vlastně velikost bicepsu? Ještě nikdy jsem si to nezměřil. Musím si pořídit krejčovský metr.
• Kdepak ho mám? Asi někde v šuplíku s ponožkami. To je fakt chaos.
• Ale teď k tomu měření. Přes zaťatý biceps, v nejširším místě. Jasně.
• Hmm, a co když mám křivé paže? To se pak měří přes to nejvyšší místo na obvodu?
• To je fakt složitější, než jsem si myslel!

Obvod bicepsu: Nejširší místo přes zaťatý biceps.

Měřil jsem si to 21. října 2023 a měl jsem 36 cm. To mi ale nic neříká, potřebuji tabulky. Musím si najít nějaké reference. A co kdybych si změřil i triceps? Nebo obvod stehen? Možná zítra.

#Budování Svalů #Cvičení Hrudník #Silový Trénink