Kolik bílkovin denně při hubnutí?

Kolik bílkovin pro efektivní hubnutí? Tajemství sytosti a urychleného metabolismu

Hubnutí není jen o omezování kalorií. Zatímco deficit kalorií je klíčový pro redukci tukové tkáně, samotná restrikce často vede k pocitu hladu, únavě a zpomalenému metabolismu – a následnému jojo efektu. Zde vstupují do hry bílkoviny, které hrají klíčovou roli v efektivním a udržitelném hubnutí.

Mnoho lidí se zaměřuje na redukci sacharidů, ale dostatečný příjem bílkovin je stejně důležitý, ne-li důležitější. Bílkoviny totiž ovlivňují hned několik faktorů, které podporují hubnutí:

• Zvýšený pocit sytosti: Bílkoviny stimulují produkci hormonů, které potlačují hlad a prodlužují pocit sytosti. To znamená méně časté a menší porce jídla, a tím pádem i nižší celkový kalorický příjem. Na rozdíl od sacharidů a tuků, bílkoviny vyžadují od organismu více energie na jejich trávení, což dále napomáhá k spalování kalorií.

• Uchování svalové hmoty: Při hubnutí je důležité si zachovat svalovou hmotu. Bílkoviny jsou stavební kameny svalů, a dostatečný jejich příjem brání katabolismu (rozkladu svalů) během kalorického deficitu. Zachování svalové hmoty je důležité nejen pro vzhled, ale i pro zrychlený metabolismus, jelikož svaly spotřebovávají více energie než tuková tkáň.

• Podpora metabolismu: Proces trávení bílkovin vyžaduje od těla více energie než trávení sacharidů nebo tuků. Tento tzv. termogenní efekt bílkovin přispívá k urychlení metabolismu a spalování kalorií.

Kolik bílkovin tedy potřebujete?

Doporučené množství bílkovin pro hubnutí se pohybuje v rozmezí 1,6 až 2,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně. Například, osoba vážící 70 kg by měla konzumovat 112 až 154 gramů bílkovin denně.

Sportovci a fyzicky aktivní jedinci by měli toto množství zvýšit na 2,2 až 3,4 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Intenzivní cvičení klade na svaly větší nároky, a proto je potřeba jim dodat dostatek bílkovin pro regeneraci a růst.

Důležitý je i dostatečný příjem vlákniny, zhruba 30 gramů denně. Vláknina, podobně jako bílkoviny, napomáhá pocitu sytosti a zlepšuje trávení. Kombinací bílkovin a vlákniny dosáhnete optimálního efektu při hubnutí.

Závěr:

Dostatečný příjem bílkovin není jen o budování svalů, ale i o efektivním hubnutí. Kombinací správného množství bílkovin s dostatkem vlákniny a s celkovým kalorickým deficitem, docílíte nejen redukce tukové tkáně, ale i udržení svalové hmoty a zdravého metabolismu. Nezapomeňte však na individuální potřeby a konzultaci s lékařem nebo nutričním specialistou, kteří vám pomohou sestavit optimální jídelníček.