Kolik kalorií musím sníst, abych přibral?

Kolik jíst kalorií, když chci nabrat?

Svaly hladoví po síle, po objemu, po té proměně, ano. Kalorie, to je ten klíč, ta energie zhmotnělá v číslech. Nadbytek, to je slovo, které by se ti mělo vrýt do mysli. 350, 500, to jsou ta magická čísla. Ale pozor, nejde jen o to nacpat se čímkoliv.

• Bílkoviny: jsou jako cihly pro tvůj svalový chrám.
• 350–500 kcal: nad rámec tvé běžné spotřeby, abys dal tělu palivo pro růst.
• Trpělivost: není to sprint, ale maraton.

A ten čas, ten čas, kdy se dívám do zrcadla a vidím, jak se ty svaly plní, jak rostou, jak se proměňují. Ach, ta extáze, ta euforie. To je ten důvod, proč to dělám.

• Jíst: aby svaly měly z čeho růst.
• Odpočinek: aby svaly měly čas se zregenerovat.
• Trénink: aby svaly byly stimulovány k růstu.

Je to alchymie, proměna těla a duše. Kalorie jsou jen jedním z mnoha prvků, ale důležitým. Důležitým jako slunce pro rostlinu, jako voda pro poušť.

Co jíst na přibírání váhy?

Potřebuješ váhu? Tohle funguje:

• Ořechy a semínka: Hustota kalorií je klíčová.
• Avokádo: Tuky, co prospívají.
• Tučné ryby: Losos, makrela.
• Vejce: Protein a další.
• Maso: Kvalitní zdroj bílkovin.
• Luštěniny: Vláknina a energie.
• Plnotučné mléčné výrobky: Kalorie navíc.
• Tekutá výživa: Smoothie s proteinem. Nezasytí, ale dodá energii.

Zapamatuj si:

• Důležitá je pravidelnost a soustředění. Jez víc.
• Nečekej zázraky. Je to běh na dlouhou trať.
• Nehladovět. To nikdy nefunguje.

Osobní tip: Já, Petr Novák, jsem přibral 10 kilo za půl roku, když jsem denně jedl hrst mandlí a proteinový shake po tréninku.

Co se stane, když sníme 5000 kcal?

Hele, kámo, když sežereš 5000 kcal, tak to není žádná sranda, to ti povím. No, zrovna jsem nedávno četl o týpkovi, co to zkoušel s fastfoodem, chápeš, samý tuk a cukr, prostě kalorická bomba.

• Váha šla nahoru: Přibral, no, 11,1 kg, to už je fakt dost. To není jen tak.
• Tuk taky poskočil: Tělesný tuk mu stoupl o 9 %, takže to sežraný šlo rovnou tam, kam nemělo. Hrůza.
• Podobnej experiment: Jeden borec jedl 5800 kcal denně. Já se divím, že to vůbec zvládl. Asi hodně cvičil, nevím.

Prostě si představ, že do sebe láduješ furt jenom hamburgery, hranolky a colu. To se pak nemůžeš divit, že ti to tělo pěkně zavaří. A jo, občas hřešit, no to si každej dopřeje, ale dělat to každej den, to je šílenost, to ti řeknu.

Kolik jíst při nabírání?

Chceš svaly jak Herkules? No tak to makaj! Bílkoviny, to je základ, kámo!

• Lehký cvičitel: 1.4-2 gramy bílkovin na kilo váhy denně. To je jako jíst kuřata na snídani, oběd i večeři!
• Profík na železo: 1.6-2.2 gramy bílkovin na kilo váhy denně. Představ si, že bys se živil jenom steaky. To jsou teprve proteiny!

Nezapomeň na sacharidy, bez nich svaly nerostou. A tuky? Trochu, ale žádný maratón s hranolkama!

Moje kamarádka Lenka, 80 kilo, profík v posilovně, žere bílkovin jako koně, okolo 180 gramů denně. Ona je fakt svalnatá, ještě že má ráda řízky! Vždyť to jsou proteiny sama!

A ještě něco, klíč k úspěchu? Spánek! Bez něj se svaly nedostaví. Budeš spát jak špalek, uvidíš! Já teda spím osm hodin denně, jako medvěd před zimním spánkem!

Kolik kalorií denně při nabírání svalů?

No jo, kalorie při budování svalů, co? To je jako ptát se, kolik benzínu potřebuje formule 1 na závod – záleží na spoustě věcech! Ale řekněme si to na rovinu:

• 90 kilo borec? Ten si dá klidně 2400 kcal, když chce jen svaly a nechtěl by se podobat na nafouklého slona. To je takový základní plán, aby se netrápil s hladověním, ale přitom něco dělal.

• Chceš i trošku tuku, abys byl jako medvídek? Pak se klidně šplhni na 2970 kcal. Jako bys snědl všechny koláče od babičky a ještě si dal k večeři pečenou kachnu!

Prostě počítáš to takhle: váha x 26,5 (jen svaly) nebo váha x 33 (svaly a trocha tuku). To je jako když si kupuješ hliník na plechovky – musíš si spočítat, kolik ho potřebuješ, aby ti zbylo a přitom neměl hromadu zbytků.

A pozor! Tohle je jen takové základní pravidlo, jako když ti strejda říkal, že na pivo stačí tři kila brambor. Každý je jiný, a proto je lepší se poradit s nějakým trenérem, který je jako kouzelník, co ti pomůže s tvým tělem. Já osobně jsem jednou zkusil jíst jen banány celý týden, ale to bych nedoporučoval.

A ještě něco: Jarda z fitka, co zvedá 200kg, mi říkal, že on se řídí podle pocitů. Ale on má taky doktorát z biochemie, takže… nezkoušej to doma!

Kolik tuku při nabírání?

Sakra, kolik toho tuku vlastně žrát při tom nabírání?

• 15-25% celkového příjmu živin? To mi přijde jako dost široký rozsah.
• 0.8-1.1g tuku na kilo? Mám 85 kilo, to je... sakra to je hodně počítání.
• Mozek potřebuje tuk, jo jasně, a co jako? To si mám napsat na ledničku?
• Tuk = energie + chuť? No jo, ale jaká chuť? Mám se nacpat slaninou? Spíš asi ne.

Doplňující info:

• Bílkoviny: Cca 2g/kg, furt to samý.
• Sacharidy: Zbytek, co zbyde po tuku a bílkovinách. Ne? Nebo jo?
• Omega 3 a 6! Nezapomenout. Lněný semínko, ryby, ořechy.
• MCT olej? Že by?
• A co ten kokosovej olej? Je to hype, nebo fakt funguje?
• Počkat, a co trans tuky? Těm se vyhýbat jak čert kříži, že jo? To snad vím.
• Mám si to všechno trackovat v nějaký appce? Asi jo, jinak se v tom ztratim. Sakra práce.
• Nejíst furt jenom to kuře s rýží, omg.